吃 168斷食法兩週、四週後身體會發生什麼變化?

by | 2 月 18, 2022 | 健康心靈, 糖尿病, 體重管理

168斷食法

你可能聽有在做 168斷食法的朋友,或是從網路媒體或討論區上看過這是個有效、容易執行的減重飲食法,只是真的自己去做了,會有什麼樣的變化呢?比如說在吃了幾週後,能預期看到哪些改變發生呢?

為了讓正在考慮要不要做 168 的朋友,有個比較科學的參考,我們找了三篇文獻;年齡從二十幾歲,到三十多歲以上都有,試驗時間則分別做了 2 週、4 週與 8 週,而從不同的時間點結果,我們就可以大概知道,如果自己執行了,在某個時間點上,大致會有什麼樣的結果,有了這樣的認知,就能比較踏實的執行下去。

研究一:兩週 168 試驗 → BMI 與血壓改善

這個研究規模很小,只有四個人,3 男 1 女,是 21 到 24 歲的大學生;他們平常有運動的習慣,不過在參與研究之前,不曾做過斷食。

在開始之前,他們還是按照原本的飲食習慣吃,直到試驗前一天,會要求他們禁食。以血糖計量測他們的空腹血糖、血壓以手量血壓計量測,也會量測他們的身高、體重、腰圍與臀圍,另外也會量測體組成,這些測量,在結束後也會再量一次。

至於身體活動,則是維持平常的作息,但會要求他們將運動量與強度,記錄在手機 app — MyFitnessPal。試驗吃的餐卡路里沒有限制,就跟他們平常一樣,只是吃的時間要照 168 的規則來,也就是 16 小時禁食、8 小時進食,持續兩週。

兩週後,雖說身體組成與空腹血糖沒有出現顯著差異,但 BMI 和血壓上出現明顯變化;也就是說,不改變飲食內容,執行兩週的 168 ,或許能預期看到體重與血壓的下降。不過這裡要補充一下,因為這個研究規模太小了,結果請大家參考就好。

研究二:四週 168 試驗 → 體脂下降,特別是內臟脂肪

兩週就能有變化是讓人很高興的事情,特別是參加研究的人們,並沒有特別的去限制自己的飲食。接下來就來看另外一個研究,這個試驗做了四週,而且參加的人數有稍微多了一些。

總共有 16 位平均 34 歲的成年人參加,其中中有 9 位男性、7 位女性;試驗期間,每天吃的食物與份量只要跟之前一樣就可,只是時間變成配合 168 的模式。四週結束後,經過統計分析後發現,平均體脂百分比、內臟脂肪、體脂肪、軀幹脂肪,以及生活壓力均顯著減少;然後這群人的睡眠與生活品質沒有受到不負面的影響。

總結來說,這群人進行了 4 週的 168 間歇飲食之後,體脂肪的幾種類型都有所改善,其中與脂肪肝發生有密切關係的「內臟脂肪」,也很直得我們關注,因為,國人脂肪肝的情形相當常見,而這又非酒精性肝臟疾病的發生有關,減少內臟脂肪,有助於減少這方面的風險。

還有一點,除了一些身體數據的量測,研究團隊也利用問卷,評估參加者們的壓力、睡眠與生活品質,發現執行 168 後,壓力反而降低了,而且也不影響睡眠與生活品質,不像其他比較嚴格的減重飲食法,例如極低熱量、生酮飲食…等,會給身心帶來較大的壓力與影響。

研究三:八週限制卡路里的 168斷食法 → 避免肌肉流失、胰島素敏感度up

第三個研究,參與人數又再多了幾個,而且不僅時間長度來到了 8 週,還加上了每日卡路里減少攝取 20% 的限制,並在研究前後量測參與者的體組成與多種代謝指標。

研究總共有 24 位參與,隨機平均分配到以下兩組:

  • 限制卡路里組(CER 組):每日卡路里攝取減少 20%,依一般生活作息,早中晚三餐吃
  • 168 限制卡路里組(168CER 組):每日卡路里限制相同,但以 168 的方式吃,中午 12 點開始,到晚上 8 點之間是用餐時間。

八週後,兩組的體重、BMI、腰圍、體脂等數值是都下降了,但還是有不同的地方;首先 CER 組的無脂肪質量和骨骼肌量減少明顯減少,但這在 168CER 組卻沒有這樣的情形,這代表著同樣限制卡路里攝取,168 比較不會有肌肉流失的情形發生;再來,兩組的空腹血糖沒有顯著差異,但有觀察到,兩組空腹胰島素濃度和 HOMA-IR 減少,也就是胰島素阻抗有所改善。

關於這三項研究的內容大致摘要如上,還有一點值得分享的是,文獻理由提到執行 168,除了少數反應有不舒服的例子,大部分使用者是沒有出現副作用,並且覺得執行這種飲食不會給生活帶來不方便,可以容易的做下去。

如何,看完 2 週到 8 週的研究,有沒有讓有往前踏出一步,執行 168斷食法的勇氣呢?

  1. Weaver, P., Zeizinger, A., Vu, P., West, H., & Choi, S. M. (2021). The Effects of 2-Week 16: 8-Hour Intermittent Fasting on Body Composition: Case Study. Journal of Health, Sports, and Kinesiology, 2(1), 31-32.  https://doi.org/10.47544/johsk.2021.2.1.31
  2. Bains, G., Lohman, E., Moh, M., Daher, N., & Berk, L. (2021). Four Weeks of 16: 8 Time-Restricted Feeding on Stress, Sleep, Quality of Life, Hunger Level, and Body Composition in Healthy Adults: A Pilot Study on Wellness Optimization. Journal of Wellness, 3(2), 10.
  3. Ribeiro, D. E., Fernanda Santiago, A., & Abreu, W. C. D. Continuous energy restriction (CER) plus 16/8 time-restricted feeding improve body composition and metabolic parameters in overweight and obese, but no more than CER alone. Nutrition and Healthy Aging, (Preprint), 1-9.

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