吃 168斷食法兩週、四週後身體會發生什麼變化？

你可能聽有在做 168斷食法的朋友，或是從網路媒體或討論區上看過這是個有效、容易執行的減重飲食法，只是真的自己去做了，會有什麼樣的變化呢？比如說在吃了幾週後，能預期看到哪些改變發生呢？

為了讓正在考慮要不要做 168 的朋友，有個比較科學的參考，我們找了三篇文獻；年齡從二十幾歲，到三十多歲以上都有，試驗時間則分別做了 2 週、4 週與 8 週，而從不同的時間點結果，我們就可以大概知道，如果自己執行了，在某個時間點上，大致會有什麼樣的結果，有了這樣的認知，就能比較踏實的執行下去。

研究一：兩週 168 試驗 → BMI 與血壓改善

這個研究規模很小，只有四個人，3 男 1 女，是 21 到 24 歲的大學生；他們平常有運動的習慣，不過在參與研究之前，不曾做過斷食。

在開始之前，他們還是按照原本的飲食習慣吃，直到試驗前一天，會要求他們禁食。以血糖計量測他們的空腹血糖、血壓以手量血壓計量測，也會量測他們的身高、體重、腰圍與臀圍，另外也會量測體組成，這些測量，在結束後也會再量一次。

至於身體活動，則是維持平常的作息，但會要求他們將運動量與強度，記錄在手機 app — MyFitnessPal。試驗吃的餐卡路里沒有限制，就跟他們平常一樣，只是吃的時間要照 168 的規則來，也就是 16 小時禁食、8 小時進食，持續兩週。

兩週後，雖說身體組成與空腹血糖沒有出現顯著差異，但 BMI 和血壓上出現明顯變化；也就是說，不改變飲食內容，執行兩週的 168 ，或許能預期看到體重與血壓的下降。不過這裡要補充一下，因為這個研究規模太小了，結果請大家參考就好。

研究二：四週 168 試驗 → 體脂下降，特別是內臟脂肪

兩週就能有變化是讓人很高興的事情，特別是參加研究的人們，並沒有特別的去限制自己的飲食。接下來就來看另外一個研究，這個試驗做了四週，而且參加的人數有稍微多了一些。

總共有 16 位平均 34 歲的成年人參加，其中中有 9 位男性、7 位女性；試驗期間，每天吃的食物與份量只要跟之前一樣就可，只是時間變成配合 168 的模式。四週結束後，經過統計分析後發現，平均體脂百分比、內臟脂肪、體脂肪、軀幹脂肪，以及生活壓力均顯著減少；然後這群人的睡眠與生活品質沒有受到不負面的影響。

總結來說，這群人進行了 4 週的 168 間歇飲食之後，體脂肪的幾種類型都有所改善，其中與脂肪肝發生有密切關係的「內臟脂肪」，也很直得我們關注，因為，國人脂肪肝的情形相當常見，而這又非酒精性肝臟疾病的發生有關，減少內臟脂肪，有助於減少這方面的風險。

還有一點，除了一些身體數據的量測，研究團隊也利用問卷，評估參加者們的壓力、睡眠與生活品質，發現執行 168 後，壓力反而降低了，而且也不影響睡眠與生活品質，不像其他比較嚴格的減重飲食法，例如極低熱量、生酮飲食…等，會給身心帶來較大的壓力與影響。

研究三：八週限制卡路里的 168斷食法 → 避免肌肉流失、胰島素敏感度up

第三個研究，參與人數又再多了幾個，而且不僅時間長度來到了 8 週，還加上了每日卡路里減少攝取 20% 的限制，並在研究前後量測參與者的體組成與多種代謝指標。

研究總共有 24 位參與，隨機平均分配到以下兩組：

• 限制卡路里組（CER 組）：每日卡路里攝取減少 20%，依一般生活作息，早中晚三餐吃
• 168 限制卡路里組（168CER 組）：每日卡路里限制相同，但以 168 的方式吃，中午 12 點開始，到晚上 8 點之間是用餐時間。

八週後，兩組的體重、BMI、腰圍、體脂等數值是都下降了，但還是有不同的地方；首先 CER 組的無脂肪質量和骨骼肌量減少明顯減少，但這在 168CER 組卻沒有這樣的情形，這代表著同樣限制卡路里攝取，168 比較不會有肌肉流失的情形發生；再來，兩組的空腹血糖沒有顯著差異，但有觀察到，兩組空腹胰島素濃度和 HOMA-IR 減少，也就是胰島素阻抗有所改善。

關於這三項研究的內容大致摘要如上，還有一點值得分享的是，文獻理由提到執行 168，除了少數反應有不舒服的例子，大部分使用者是沒有出現副作用，並且覺得執行這種飲食不會給生活帶來不方便，可以容易的做下去。

如何，看完 2 週到 8 週的研究，有沒有讓有往前踏出一步，執行 168斷食法的勇氣呢？

江奕賢 營養師

安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。