維生素B12 是吃素的人都應該注意攝取的營養素!

by | 6 月 27, 2019 | 食育, 營養素

維生素B12-vitamin_b12-吃素

維生素B12 (Vit B12)是綜合維生素或B群補充品裡很常出現的營養素,它能幫助維持身體神經與血球細胞的健康,並且協助製造 DNA 的營養素,是人類必要的營養素之一。另外,它也可預防巨紅血球性貧血。

巨紅血球性貧血:一種因為缺乏維生素 B12 或葉酸,使得紅血球細胞變得比一般大、不成熟,且數量變少,也因此攜帶氧氣的能力變差。

維生素 B12 吸收的兩個步驟

食物裡有著許多種不同的營養素,消化吸收的過程也不太一樣,有的簡單,也有的困難。然後,維生素 B12 算是有點困難的那種,人體要順利的從食物吸收維生素 B12 有兩個步驟:

  1. 需要胃酸來分離維生素 B12 與食物中蛋白質的連結。
  2. 釋放出來的維生素 B12 會和胃裡面,一種名為內在因子(intrinsic factor)的蛋白質結合,這個時候才能吸收進入體內。

有些患有惡性貧血的人,就是沒辦法製造內在因子的關係,因而無法順利吸收所有食物和膳食補充品的維生素 B12。
維生素 B12 的來源有哪些?

維生素B12-營養強化麥片

Photo by Nyana Stoica on Unsplash

維生素 B12 廣泛存在於動物食物裡, 或是額外添加過的食物,例如早餐麥片、調味乳,換句話說,植物沒有維生素 B12,除非是額外添加。底下列出一些含維生素 B12 的食物,平常只要有吃到這些食物,就不用太過擔心缺乏的問題。

  • 肝和蛤是很好的來源。
  • 魚、肉、禽、雞蛋、牛奶,還有其他乳製品也含有維生素 B12
  • 一些營養強化的早餐麥片、營養酵母,或是其他在包裝上有強調添加維生素 B12 的產品。

除了從食物補充維生素 B12,我們也可以從綜合維生素之類的膳食補充品獲取。另外,在醫療治療上,也有針劑或是鼻膠的形式。

哪些人應該注意維生素 B12 的補充

一般情況下,維生素 B12 其實是不太容易缺乏的營養素,而從國民營養調查的結果也確實如此,但還是有例外的情形:

  1. 有些年長者會因為沒辦法分泌足夠的胃酸,就沒辦法順利的讓食物裡的維生素 B12 釋放出來。因此,年過 50 之後,建議多攝取含維生素 B12 的食物,或是吃營養添加或膳食補充品補充。
  2. 患有惡性貧血的人,身體無法製造內在因子來幫助吸收維生素 B12。醫生通常會以注射維生素 B12 的方式治療,不過服用超高劑量的維生素 B12 可能會有用。
  3. 有做過胃部手術的人,例如減重手術,或是有消化問題的人,例如乳糜瀉或克隆氏症。這些情形會影響人體對維生素 B12 的吸收。
  4. 少吃肉或素食者,天然的維生素 B12 只存在動物食物裡。另外,懷孕或哺乳的女性,如果是不碰奶蛋類的素食者,那麼她們的寶寶很可能也會有維生素 B12 不足的情形出現。

維生素 B12 缺乏會發生什麼事情?

維生素B12-缺乏症

Photo by Thought Catalog on Unsplash

身體缺維生素 B12 的話,可能會有疲勞、虛弱、便秘、食慾不振、體重下降,還有巨紅血球貧血。另外還有神經方面的問題,例如,手腳感到麻與刺痛。其他維生素 B12 的缺乏症還有平衡感出問題、憂鬱、混亂、失智、記憶力差,以及口或舌疼痛。另外,就算沒有出現貧血,維生素 B12 缺乏也能損壞神經系統,因此一旦發現缺乏,就應該儘快改善缺乏的問題。

另外,平常會補充葉酸的人得注意,因為大量補充葉酸掩蓋缺乏維生素 B12 引起的巨紅血球貧血,不過葉酸並沒有辦法改善神經系統受損的問題。也因為這層關係,成年人一日葉酸不要攝取超過 1,000 微克,那什麼樣的情況下,一天葉酸攝取量會超過 1,000 微克呢? 吃很多的肝臟或是補充高劑量的葉酸補充品,都可能會讓一日葉酸攝取過多。

維生素 B12 對健康的影響

維生素 B12 缺乏身體會出現一些症狀,那如果多補充一些是否會給身體帶來正面的影響呢?科學家們已經有做過許多的研究,就目前已經知道的結果有:

  • 心血管疾病:現有的證據認為補充維生素 B12 並不會減少心血管疾病的風險。
  • 失智症:當人年紀增加,有些人會有失智症。這些人的血中通常有較高濃度的同半胱胺酸(homocysteine),雖然補充維生素 B12、B6 和葉酸能降低血中同半胱胺酸的濃度,但現在科學家們還不能確定補充這些維生素是不是有助於預防或治療失智症。
  • 幫助能量代謝與運動表現:有一些產品可能把維生素 B12 能增加能量或耐力為賣點。但實際上,除非是維生素 B12 缺乏,否則是沒有證據支持補充維生素 B12 能增加能量或是改善運動表現喔。
  • 攝取過量:維生素 B12 吃太多會不會有毒性呢?目前還沒有發現吃太多會有什麼危害。

維生素 B12 的建議攝取量

隨著不同的生命階段,我們對維生素 B12 的需求量也會跟著改變,下表資料取自國人膳食營養素參考攝取量:

  • 0 -6 個月:足夠攝取量 (Adequate Intake, AI)= 0.4 微克
  • 7–12 個月:AI = 0.6 微克
  • 1–3 歲:0.9 微克
  • 4–6 歲:1.2 微克
  • 7–9 歲:1.5 微克
  • 10–12 歲:男 2.0 / 女 2.2 微克
  • 13歲~:2.4 微克
  • 懷孕 1~3 期:2.4 + 0.2 微克
  • 哺乳期:2.4 + 0.4 微克

延伸閱讀

參考資料

  1. Vitamin B12 for Consumers – NIH
  2. 國人膳食營養素參考攝取量(第七版)
  3. 國民營養健康狀況變遷調查(102-105 年) – 國健署
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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