五種保留色胺酸,幫助你好心情的生活對策!

by | 11 月 12, 2019 | 健康心靈, 合作轉載與專欄, 專家專欄

色胺酸-血清素-壓力-睡眠

秦始皇尋遍天下,也找不著長生不老的仙丹妙藥; 醫療科技再怎麼進步也無法找到全方位無副作用的回春藥,然而拜現代醫療所賜,我們延長了壽命卻忽略了「健康老化」的重要性,我們追求的應該是生命的品質、生活的美好,而非單純延長壽命。

如果不能好好過日子,那「活著」就不再是個令人期待的事情,所以我們追求的是個「好死」的概念!每一個人都應該學習「如何善待與你相伴的身體?」,讓我們能好好的走向「健康老化」

如何善待與你相伴的身體?先做到身體「自我健康管理」,這其中當然包含了我們的生理與心理,兩者都要兼顧,才能真正做到「健康老化」,醫療教育讓我們習慣把健康交給了藥物,但是「健康」這件事情,有一大部分來自於日常生活型態的保養。

聰明的人都希望「事半功倍」,對於「健康老化」,事半功倍的保養良方就是給予身體「充足的養分」、「適度的鍛鍊」及「*敏銳洩壓」,而不是放任身體、濫用身體、當身體不再健康,心情也無法開心,當身體運作無法正向循環時,「憂鬱」也會悄悄的找上我們。

* 讓自己不再暴露在有壓力的環境讓內分泌系統正常運作

從營養師的角度來看「憂鬱」這件事情,當身體無法吸收利用進來的營養,正常合成及代謝所有神經傳導物質,可能會讓情緒產生很大的影響。你們一定不清楚所有腦袋的神經傳導物質都與「營養生化」有關吧!

我很多客戶經過生活型態調整後都很驚訝,當開始留意每一口吃進嘴裡的食物,焦慮的情緒改善了、睡眠也改善了。所以當身體營養不良,心情絕對好不到哪兒去

人體營養生化太深奧,這次我們就先來瞭解「憂鬱」可能和體內的一種神經傳導物質,血清素(Serotonin)太少有關,日後有機會我再整理完整的神經傳導訊息的營養知識給各位讀者,你們就能理解為何我深信「吃飯皇帝大」這件事,因為「食物」就是我們最佳的「回春藥」!

多吃含色胺酸的食物就能增加血清素嗎?

血清素是一種由色胺酸轉換而成的神經傳導物質,能調節情緒、食慾與睡眠,同時也跟記憶和學習有關係。大腦內的血清素太少就可能會影響到人們的情緒,既然血清素是從色胺酸生成,那麼多吃點含有色胺酸的食物應該就好啦!

這是很符合常理的想法,也因此你常會看到健康文章告訴你吃堅果類,腰果,核桃,胡桃和杏仁;種子類,芝麻、南瓜子、葵花籽、大豆;還有穀類,燕麥、糙米…等食物能讓你擁有好心情。

色胺酸雖然是必須胺基酸,但實際上只有不到 1% 會拿來合成蛋白質,大部分會被轉換成神經傳導物質或是免疫反應有關的分子

吃這些食物確實能增加體內色胺酸的量,但這並不保證大腦就能獲取到的喔。原因在於色胺酸不僅是血清素的原材料,體內還有一些生化機制過程中的分子也是從色胺酸延伸出來的,換句話說,如果後者的需求大,色胺酸就可能比較少會拿去做成血清素。

影響色胺酸進入大腦的因素

血腦障壁是在血管和大腦之間限制分子進出的屏障,篩選允許的分子通過進入大腦,葡萄糖、二氧化碳與氧可通過,換言之,色胺酸是沒辦法很輕易地進入大腦,要順利通過血腦障壁進入大腦會遇到兩個主要的阻礙:

一、與其他胺基酸競爭通過血腦屏障

血腦屏障是個很嚴格的關卡,性質類似的分子會走同一條通道,而色胺酸與其他大型中性胺基酸(LNAA)都是走 L1 系統的通道(L1 的全名:leucine-preferring L1 transporter system),而前面提到富含色胺酸的食物,通常也有不少的 LNAA,吃越多競爭也越多,而這就會影響到色胺酸進入大腦的速度。

抗氧化劑能增加色胺酸浸入大腦的機會。資料來源:參考文獻

二、排隊排太久的色胺酸,下場就等著被分解

隊列很長,色胺酸們慢慢等總會輪到,很遺憾,色胺酸如果不快點進入大腦,很快就會走其他的代謝路徑,尤其是身體處在發炎或是有免疫上的問題時,更是會消耗大量的色胺酸

倘若身體長期處在發炎的狀態下,還可能會搶走本該進入大腦生成血清素的色胺酸。人處在疾病狀態下,身體內其實一直在進行著發炎免疫的反應,從這就能大概理解為何生病的時候心情總是灰灰的,食慾也不太好 … 大腦缺少色胺酸來生成血清素呀。

飲食與生活型態中該怎麼確保色胺酸留給大腦呢?

從上面的阻礙因素我們就可以去思考相對應的生活對策,以下提出幾點供大家參考:

  1. 補足來源:雖然富含色胺酸食物中的其他 LNAA 會與之競爭,但還是有補充還是比都沒有要來得好
  2. 養好腸道細菌:研究發現腸道菌叢也會影響到大腦對色胺酸的獲取,因此飲食裡也要注重膳食纖維的攝取是否足夠。
  3. 阻止色胺酸的分解:隨著飲食攝取豐富的抗氧化劑能避免色胺酸被轉換成其他分子,進而增加色胺酸進入大腦的機會。蔬菜、水果、堅果類、茶…等食物含有豐富的抗氧化劑,它們能減少發炎反應,並因而可能減少色胺酸的分解,有相當量的色胺酸就比較能與 LNAA 競爭進入大腦。
  4. 以鍛鍊來減少發炎:研究發現年長者常會有體內色胺酸濃度較低的情形,同時也會有處在發炎的狀況,有研究藉由訓練保有身上的肌肉能減少體內的發炎,並因而有助於提升體內色胺酸的濃度,增加大腦獲取色胺酸生成血清素的機會。
  5. 減少氧化壓力:人體本來就會有所謂的氧化壓力,像是幫我們產生能量的粒腺體,在代謝的過程中本來就會產生氧化壓力。此外,生活壓力、攝取過多能量、環境危害等也會增加體內的氧化壓力,幸好人體內有所謂的抗氧化系統,由各種維生素、礦物質還有酵素組成,只是當氧化壓力強過此系統便會給身體帶來諸多不利的影響,加速色胺酸的分解是其一,因此能調適生活壓力、避免過食和有害環境等都能降低抗氧化系統耗損,使其能與氧化壓力抗衡,間接幫助大腦裡血清素的合成。

別輕忽憂鬱帶給生理的影響,「健康管理」就像管理部門、管理企業一樣,做對的策略會讓企業的體質改善,而良好的運作會讓企業越來越茁壯興盛,所以聰明的你,應該知道,「逃避」解決不了你對於身體的焦慮,應該把注意力放在關鍵點、請專家給予你一個良善且完整的健康計劃,用盡全力、資源去執行這個無副作用的生活型態治療方案,用對方法、堅持執行、耐心陪伴你的身體,才能和憂鬱說掰掰,讓我們陪伴您迎向明日的陽光、用力地享受生命的美好!

各位朋友們,若想「健康老化」,看完這篇文章開始,下定決心建立良好的生活型態,營養、運動並、紓壓三者缺一不可。

參考文獻

Strasser, B., Gostner, J. M., & Fuchs, D. (2016). Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 19(1), 55–61.

本文轉載自:陳韻帆 營養師經營的部落格「冬香薄荷