說到補充乳清蛋白，總會想到健身或是有在增加的人，補充蛋白質會吃的補充品；不過乳清蛋白其實是一種容易消化吸收，且價格相對便宜的優質蛋白質來源，而這個特性，對擔心肌肉流失，乃至於肌少症的年長者來說，也是很值得參考的補充品。
那如果補充乳清蛋白搭配上阻力訓練的話，是否能給年長者的肌力帶來更好的成效呢？一篇發表在《Experimental gerontology》的研究，做了相關的臨床試驗。
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什麼是阻力訓練？
是一種對抗阻力的運動，主要訓練人體肌肉，常見的項目有伏地挺身、彈力帶。重量訓練是以負荷重物或特定器材的方式來訓練，常見的項目有啞鈴、槓鈴等。
阻力運動搭配乳清蛋白的臨床研究
研究找來 36 位平均 67 歲、BMI 25.5 的健康男性，進行一項為期 12 週的隨機、雙盲臨床試驗，團隊將參與者分成以下四組：
- 控制組（CON 組）：每天吃兩次麥芽糊精，每次吃 23.75 公克
- 乳清蛋白組（PRO 組）：每天吃兩次分離乳清蛋白，每次吃 25 公克
- 阻力控制組（EXCON 組）：每週兩次的全身阻力運動，包含 2 組 8 重複和 1 組以 80% RM做到沒辦法再做下去為止。
- 阻力乳清蛋白組（EXPRO 組）：訓練計畫同 EXCON 組，乳清蛋白攝取方式與量同 PRO 組
另外，也會抽血檢驗參與者們的發炎指標，用來觀察阻力運動與全身發炎反應之間是否有關係。
RM 是 Repetition Maximun 的縮寫，簡單來說是一個人在某個負荷下能做的最多重複次數，因此每個人的 RM 負荷各不相同。
有練很重要，單吃乳清也有好處
經過分析後，發現 EXCON 和 EXPRO 組的腿都變大了，平均分別增加了 19 和 20 公斤；腿推 1RM 的能力也比 CON 和 PRO 組多，也就是說，阻力之後，腿部的肌肉與肌力都增加了。
此外，相較於沒有運動 CON 和 PRO 兩組，有阻力的兩組，無脂肪組織的量和 6 分鐘步行測驗距離都增加了，而脂肪量和發炎指標 IL-6 和 TNF-alpha 減少了。還有，單補充乳清單白，就能改善參與者們的步行速度。
年紀大更要動起來，可以到各地區的長青學苑報名肌力運動相關的課程，開始讓自己動起來，然後搭配優質蛋白質的飲食，優化訓練的成效，腿有力，走去哪裡都可以。
參考資料與文獻
- 運動類型三合一 – 衛生福利部國民健康署
- Resistance training – health benefits – Better Health
- Griffen, C., Duncan, M., Hattersley, J., Weickert, M. O., Dallaway, A., & Renshaw, D. (2021). Effects of resistance exercise and whey protein supplementation on skeletal muscle strength, mass, physical function, and hormonal and inflammatory biomarkers in healthy active older men: A randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Experimental gerontology, 111651. https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111651
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。
