健康老人做阻力訓練好處多,加上乳清蛋白會更好?

by | 1 月 14, 2022 | 運動健身

阻力訓練-乳清蛋白

說到補充乳清蛋白,總會想到健身或是有在增加的人,補充蛋白質會吃的補充品;不過乳清蛋白其實是一種容易消化吸收,且價格相對便宜的優質蛋白質來源,而這個特性,對擔心肌肉流失,乃至於肌少症的年長者來說,也是很值得參考的補充品。

那如果補充乳清蛋白搭配上阻力訓練的話,是否能給年長者的肌力帶來更好的成效呢?一篇發表在《Experimental gerontology》的研究,做了相關的臨床試驗。

什麼是阻力訓練?

是一種對抗阻力的運動,主要訓練人體肌肉,常見的項目有伏地挺身、彈力帶。重量訓練是以負荷重物或特定器材的方式來訓練,常見的項目有啞鈴、槓鈴等。

阻力運動搭配乳清蛋白的臨床研究

研究找來 36 位平均 67 歲、BMI 25.5 的健康男性,進行一項為期 12 週的隨機、雙盲臨床試驗,團隊將參與者分成以下四組:

  1. 控制組(CON 組):每天吃兩次麥芽糊精,每次吃 23.75 公克
  2. 乳清蛋白組(PRO 組):每天吃兩次分離乳清蛋白,每次吃 25 公克
  3. 阻力控制組(EXCON 組):每週兩次的全身阻力運動,包含 2 組 8 重複和 1 組以 80% RM做到沒辦法再做下去為止。
  4. 阻力乳清蛋白組(EXPRO 組):訓練計畫同 EXCON 組,乳清蛋白攝取方式與量同 PRO 組

另外,也會抽血檢驗參與者們的發炎指標,用來觀察阻力運動與全身發炎反應之間是否有關係。

RM 是 Repetition Maximun 的縮寫,簡單來說是一個人在某個負荷下能做的最多重複次數,因此每個人的 RM 負荷各不相同。

有練很重要,單吃乳清也有好處

經過分析後,發現 EXCON 和 EXPRO 組的腿都變大了,平均分別增加了 19 和 20 公斤;腿推 1RM 的能力也比 CON 和 PRO 組多,也就是說,阻力之後,腿部的肌肉與肌力都增加了。

此外,相較於沒有運動 CON 和 PRO 兩組,有阻力的兩組,無脂肪組織的量和 6 分鐘步行測驗距離都增加了,而脂肪量和發炎指標 IL-6 和 TNF-alpha 減少了。還有,單補充乳清單白,就能改善參與者們的步行速度。

年紀大更要動起來,可以到各地區的長青學苑報名肌力運動相關的課程,開始讓自己動起來,然後搭配優質蛋白質的飲食,優化訓練的成效,腿有力,走去哪裡都可以。

  1. 運動類型三合一 – 衛生福利部國民健康署
  2. Resistance training – health benefits – Better Health
  3. Griffen, C., Duncan, M., Hattersley, J., Weickert, M. O., Dallaway, A., & Renshaw, D. (2021). Effects of resistance exercise and whey protein supplementation on skeletal muscle strength, mass, physical function, and hormonal and inflammatory biomarkers in healthy active older men: A randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Experimental gerontology, 111651. https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111651

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