後疫情時代 3 建議幫你重新打造健康飲食生活

by | 5 月 23, 2020 | 飲食養生

後疫情時代-後新冠時代-後新冠肺炎時代

隨著持續沒有新本土案例的日子增加,中央流行疫情指揮中心(簡稱指揮中心)在5月8日公布「防疫新生活運動」,鼓勵民生及產業逐步恢復正常運作,民眾除落實個人衛生防護措施外,可多前往配合防疫措施的店家消費。

而這也告訴我們,台灣將在不久的未來,進入後疫情時代。雖然大多數的人們會迫不及待的恢復正常生活,可能是立刻揪三五好友們一起烤肉聚餐,或是馬上安排長途旅行,一解這陣子的悶。

這次疫情帶來的衝擊與影響,勤洗手、保持距離…很可能已經深深的烙印在這一世代人的腦海裡,而這或許會以往的生活方式,帶來些許的改變,企業更積極討論遠距上班的可能性、遠距教學的課程內容與範圍更加豐富,還有,我們可能變得比較常在家煮飯。

在家用餐趨勢增 – 自己煮 & 外帶

根據 2020 年 3 月 27 日,尼爾森發表的調查報告,亞洲許多國家的人們在這波疫情下,人們傾向在家吃飯,自己煮或外帶回家的比率大幅增加。下圖是新冠肺炎對亞洲消費者飲食習慣影響的調查圖,淺灰色是指疫情是否影響在家用餐的情況;藍綠色是疫情後,在家用餐的習慣增加的百分比。

後疫情時代-後新冠肺炎時代-在家用餐習慣

從上圖可以看出一些有趣的事情,像是香港、中國或是馬來西亞,可能原本的飲食大多是在外面解決的關係,因此在家用餐的占比就比較少;疫情發生後,餐廳無法讓消費者內用、或是消費者怕被傳染,而不敢外食….等,在家用餐的比例大幅增加。

至於日本,他們本來就是比較常在家用餐(煮)的國家,因此疫情後,在家用餐的變化不會像其他習慣外食的國家那麼大。

當疫情結束之後,在家用餐的情形或許會減少,但或可能會因為記憶深刻的關係,而增加在家煮或外帶回家吃的頻率也是很有可能的結果;而自己煮有減少人群接觸的風險,還有吃得更健康兩大好處,但要怎麼吃才能更健康呢? 我們這邊提出三個飲食生活的重點,選好食材、吃對份量和規律運動。

後疫情時代 3 點飲食與生活指南

一、選好食材

再好的食材,如果不新鮮,或是經過適當的保存,那麼食物的營養價值可是會大打折扣,尤其是正處在夏季的台灣,氣溫高、日照強烈,更是要注意食材的品質,以免食物中毒事件的發生。此外,購買食品時,也可以多放點心思在少添加或無添加的產品上。

親自上市場買菜,可以隨身攜帶保冷帶,放海鮮或是肉品;買完菜回家後,儘快將需要冷藏、冷凍的食物冰好,其他食材也先做好相應的保存處理,有些蔬菜如果不會一兩天內吃完,那麼可以稍微處理一下,就能延長保鮮時間喔!

除了自己跑市場,也可以透過電商採購,不僅能減少與人近距離接觸,也能買到有把關的產品。

二、吃對份量 我的餐盤

隨著社會的發展,人們花更多的時間在工作上,又因為晚婚、孩子放學要去安親班或補習班的現象,我們漸漸的變得不太常在家裡吃飯,各自在外面解決一日三餐;隨著外食比率的增加,長期飲食不均,漸漸對人們的健康帶來不良的發展,而這可以從心血管疾病、糖尿病、腸胃問題…等慢性病挖掘出關聯。

但,在家自己煮就真的吃得比較健康嗎?我想答案是不見得。

讀大學的時候,離家來到學校所在的城市,久久回家一趟,這才發現媽媽的料理真的很解鄉愁,只不過餐桌上的份量好像跟課本學到的不太一樣,有點多了,像是飯太大碗、魚跟肉太多、菜太少…,而那時,只是覺得自家跟別人不一樣;後來,拿到執照,在社會走跳了幾年,原來不少家庭裡,也有跟我家類似的情形… 太多了。

不過這個問題,國健署其實有提出一套很簡單的解決方案,就是「我的餐盤」,我們不需要去記食物份量換算的方法與數據,在家煮飯的時候,只要跟著餐盤的比例去吃六大類食物,就能吃得均衡,不僅能避免吃太多,也能減少浪費食物的情形發生。如果想進一步聚焦在免疫的食物與營養上,可以參考先前的文章《為免疫力打底的飲食建議:菜籃採購原則!》。

下圖是我的餐盤的設計與比例原則,不過考量人們不是隨時都有這樣的盤子可以使用,這裡也提供簡單的口訣,讓你在平時一日三餐參考:

  1. 乳品類:每天早晚一杯奶
  2. 水果類:每餐水果拳頭大
  3. 蔬菜類:菜比水果多一點
  4. 全穀雜糧類:飯跟蔬菜一樣多
  5. 豆魚蛋肉類:豆魚蛋肉一掌心
  6. 堅果種子類:堅果種子一茶匙
我的餐盤-後疫情時代-後新冠肺炎時代

三、規律運動

不管在疫情前,你有沒有規律運動的習慣,建議現在就開始,有氧與阻力訓練都要做,並且避免做超出負荷太多的訓練,這樣能對你的免疫系統帶來正面的好處,不管是對抗外來的病原入侵,還是減少發炎反應,規律運動都能幫助你;此外,如果是劇烈運動或是超過自身負荷太多的話,反而會讓免疫力變弱喔!

那怎樣的運動量是剛好的呢?國健署有針對成人、兒童與青少年做建議,各自的內容如下:

  • 成人:
    • 一般體能:每週 150 分鐘的中度身體活動,或 75 分鐘的費力活動
    • 體能較佳:每週 300 分鐘的中度身體活動,或 150 分鐘的費力活動
  • 兒童與青少年:根據世界衛生組織的建議,兒童與青少年每天都應累積中度活動 60 分鐘以上的活動量,也就是每週 420 分鐘以上。

看到這你應該會有疑問,什麼樣的運動叫做中度,費力又是什麼程度呢?對此,國健署的定義如下:

  • 費力身體運動 (High-intensity Exercise):持續從事10分鐘以上時,無法邊活動,邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累,呼吸和心跳比平常快很多,也會流很多汗。
  • 中度身體運動: (Moderate-intensity Exercise):持續從事10分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。
  • 輕度身體運動 (Low-intensity Exercise):不太費力的輕度身體活動,不能列入每週150分鐘身體活動累積量。
  • 坐式生活型態 (Sedentary):僅止於靜態生活的內容,不能列入每週150分鐘身體活動累積量。

以上三點生活建議,希望能幫助你在後新冠肺炎時代,維持健康,平安過生活喔!

參考資料與文獻

  1. ASIAN CONSUMERS ARE RETHINKING HOW THEY EAT POST COVID-19 – Nielsen
  2. 我的餐盤手冊 – 衛生福利部國民健康署
  3. Haaland, D. A., Sabljic, T. F., Baribeau, D. A., Mukovozov, I. M., & Hart, L. E. (2008). Is regular exercise a friend or foe of the aging immune system? A systematic review. Clinical Journal of Sport Medicine, 18(6), 539-548.
  4. 運動強度 – 衛生福利部國民健康署

江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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