寒流連發更要吃抗發炎飲食 氣溫崩跌的心血管保護對策

by | 1 月 13, 2021 | 心血管健康, 健康心靈

抗發炎飲食-發炎反應-心血管疾病-冷

這次的冬天有點冷!心血管事件也隨著氣溫驟降而攀升,除了做好保暖的工作,或許我們也可從抗發炎飲食著手,藉此減少心血管疾病的風險。為什麼這麼說呢?

一篇發表在《Journal of the American College of Cardiology》的研究,或許能幫我們稍微回答這個問題。雖說研究的對象是美國人,不過涵蓋了相當人數的關係,結果對我們來說,還是很有參考的價值;該研究是一個涵蓋三個大型世代研究的調查,研究團隊從中取得16 萬名以上的女性、4.3 萬名以上的男性的資料,所有參與研究的人,最初都沒有心血管疾病的問題。

研究每四年會讓參與者們填飲食飲食頻率問卷,藉此蒐集他們日常飲食的輪廓;另外,為了知道飲食與發炎之間的關係,研究採用一種名為 EDIP 的方法來評估參與者們飲食做發炎評分。

什麼是 EDIP?

EDIP 的全名是 empirical dietary inflammatory pattern,大概的意思是用實驗去證實吃什麼會促使發炎,具體上就是讓人們吃下 37 類食物之後,再去檢驗分析血液中,*三種與發炎反應有關激素或蛋白質濃度變化,再根據這些數據給各種食物評分。

*哪三種? interleukin-6、TNF-alphaR2 和 C-reactive protein

舉例來說,一個人如果飲食中吃比較多的紅肉、加工肉、內臟、精製碳水化合物,或加糖飲料,EDIP 得分就會比較高;反之,多吃綠葉蔬菜、深黃色蔬菜、全穀類、水果、茶、咖啡與紅酒,就能減少得分,也就是飲食有抗發炎的能力。在此,我不打算詳細介紹 EDIP 是什麼,對大多數人來說,知道怎麼吃、吃什麼比較重要。

抗發炎飲食-發炎反應-心血管疾病-食物

EDIP 高與較高心血管風險有關

在總共 5,291,518 人年的追蹤期間,心血管疾病案例有 15,837 位,其中有 9,794 例冠心病、6,174 例中風。在調整過一些影響因子之後,EDIP 能用來反應飲食的發炎傾向,同時也和心血管疾病的風險增加有關。
研究發現飲食有較高的 EDIP,與血液循環中有較高的發炎指標、較低的脂聯素和較差的血脂狀態有關係。總結來說,吃著比較容易促進發炎的飲食與較高心血管疾病風險有關係。那麼我們應該要怎麼吃,才能有較低的 EDIP 分數呢? 

抗發炎這樣吃

其實地中海飲食也算是一種抗發炎的飲食,不過也有研究根據食物是否會促使發炎的角度,提出抗發炎的飲食建議,重點如下:

  1. 蔬菜與水果:多吃蔬菜,要注意別只是吃一種顏色,應廣泛吃不同顏色的蔬菜;水果適量吃。
  2. 蛋白質來源:動物來源推薦吃油脂含量多的魚和少量的瘦肉;植物來源可以吃豆類、大豆、堅果種子類。
  3. 碳水化合物:減少精製碳水化合物食物的攝取,少量吃全穀類食物,並儘量挑纖維含量豐富的食物。
  4. 乳製品:少吃
  5. 脂質:建議以初榨橄欖油為主要烹調用油
  6. 其他要素:儘量使用薑黃、大蒜、薑…等,具有抗發炎特性的香草或香辛料。
  7. 飲食習慣:用心品嚐食物的美味、重質不重量

參考資料與文獻

  1. Li, J., Lee, D. H., Hu, J., Tabung, F. K., Li, Y., Bhupathiraju, S. N., … & Giovannucci, E. L. (2020). Dietary Inflammatory potential and risk of cardiovascular disease among men and women in the US. Journal of the American College of Cardiology, 76(19), 2181-2193.
  2. Higher Inflammatory Food‘Index’ Linked to CVD Risk – tctMD
  3. 抗發炎飲食實戰篇!4 大飲食重點都跟你說 – 營養共筆
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