好些年前，日本曾經流行過一種添加 GABA 的巧克力，包裝與廣告打著「在壓力社會下奮鬥！」，讓生活在壓力社會下的上班族們，吃了它就能緩解壓力，並努力突破困境；後來則是把功能訴求，延伸到幫助睡眠上。不過 GABA 到底是什麼呢？
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什麼是 GABA
GABA 是 gamma-Aminobutyric acid 的縮寫，中文叫做 γ-胺基丁酸，廣泛存在各種食物裡，不過一般來說，番茄、發芽玄米、發酵食品等食物是含量相對較高的來源；人體裡也有，除了從食物獲取，也能取體內的胺基酸，麩胺酸合成。GABA 在大腦裡，也就是中樞神經（簡稱 CNS）發揮抑制性神經傳導物的作用，能讓交感神經平靜下來。
自律神經系統失衡的現代生活
現代人經常處在緊張的壓力環境，很容易讓交感神經處在亢奮的狀態，容易緊張、興奮，並會跟著出現一些生理反應，例如唾液量少、心跳與呼吸加速、血壓升高、抑制膀胱收縮…等等；人體很微妙，很多事情都是成對的存在，自律神經也是一樣，有讓人面對壓力而活躍的交感神經，也有讓人放鬆、休眠而活躍的副交感神經，這兩種神經系統都無法由你的意志控制，因此稱為自律神經系統（或自主神經系統）。
兩者取得平衡，就能幫助人體維持健康；然而，現在這個高壓時代，上下班擁擠的捷運或是壅塞的路況、工作時的人際相處、會議總是被釘到牆上、孩子的教養問題、擔心自己晚年的生活…名為壓力的箭矢不斷的從四面八方像我們襲來；而 GABA 的抑制性能讓交感神經的活動緩和下來，幫助副交感神經的作用回到正軌，讓自律神經系統平衡，從相關的研究來看，GABA 或許是個可以期待的胺基酸。
來自食物的 GABA
不管是在日本，還是台灣，只要你稍微找一下，基本上不難找到添加 GABA 的食品或膳食補充品，但你可能會想問，只從食物吃不行嗎？
答案是可以的，只是我們可能要再收集一些情報，雖說一開始有提到番茄、泡菜或是發芽玄米含有較多的 GABA，但具體來說，是有多少？吃一把番茄、一碗發芽玄米飯、一小碟泡菜之後，我們究竟吃到了多少量呢？就讓我們用這篇文章來探討一下吧！
番茄 – 綠番茄 or 鹽地番茄？
番茄是 GABA 含量相對高的植物來源，不過從果實發育到完熟過程中，GABA 的濃度會發生劇烈的變化，研究發現果實在綠色要變紅之前的「成熟綠」階段，濃度達到最高峰，之後隨著變紅不斷遞減。
看到「綠蕃茄」，嗯… 這不是有毒嗎？ 請先冷靜，這是網路謠言呀！番茄鹼跟馬鈴薯發芽的龍葵鹼不同，如果你有興趣，可以到農委會的澄清文章，了解細節。另外，研究也發現不同的種植條件，也會影響果實 GABA 的含量喔：
種植的季節
番茄種植的季節與水的鹽度也會影響果實 GABA 的濃度，秋冬番茄的含量高於春夏。
土壤的鹽度
研究比較不同鹽濃度的種植條件，結果發現加鹽，能讓果實的 GABA 濃度增加 1.4 ~ 4.7 倍；你有想到什麼了嗎？沒錯，就是鹽地番茄啦，加鹽可以讓紅色番茄的 GABA 含量明顯增加，不過還是以綠色成熟時期的含量最高。
下圖的含量是用乾重計算，吃新鮮的番茄時，得要在轉換一下；大番茄的含水量約 95%、小番茄大概是 90%，吃相同的量，小番茄能吃到比較多喔。接下來，我們就實際算算一般種植方式和鹽濃度 100 mM 的紅色小番茄，兩者的 GABA 含量個是多少吧！
不加鹽紅色小番茄的 GABA 濃度是每公克 1 毫克；種在 100mM 時的濃度是每公克 4 毫克。小番茄的含水量大概是 90%，假設我們吃了 100 公克的紅色小番茄，實際吃到的乾重是 10 公克，乘上濃度之後，就可以得到不加鹽的 GABA 含量是 10 毫克，而 100 mM 番茄是 40 毫克；順帶一提，綠番茄的量落在 70 ~ 80 毫克裡。
發芽玄米 – 關鍵是溫度與時間
玄米是日本的用語，也就我們的糙米，浸泡在水裡一段時間之後，它會發芽，這時候就發芽玄米了，發芽後，GABA 的含量增加，不過根據研究的觀察，發芽產生的 GABA 量，會受到溫度（17 ~ 35 °C）與時間影響（3 ~ 72 小時），而這差異其實還不小，可能只是比原來多個兩三倍，但也但也有增加十幾倍的情形。
從文獻得知，未發芽的糙米每 100 公克，GABA 含量大多低於 10 毫克，少數品種可以高達 30 毫克左右；經過適當溫度與時間的發芽後，大多能超過 10 毫克。
一碗發芽玄米飯有多少？
我們常用的飯碗，要裝滿一碗的話，大概要用 80 公克米煮熟的飯量，粗略算一下，一碗接近 10 毫克；當然如果的你買的糙米是比較特別的品種，那就有機會吃到遠多於 10 毫克的量了。
我想有空自己買糙米回來發芽的人，應該不會太多才是，真的想吃，應該是會找已經發好的米；不過在產品的包裝上，除非廠商有特地檢驗 GABA，或是詳列發芽的過程與條件，否則我們應該是很難推估裡面會有多少 GABA。
韓式泡菜 – 掌握最佳賞味期！
常看韓劇的人應該對韓式泡菜不陌生，是韓國傳統的發酵食物，並且在 2013 年時，聯合國教科文組織將它登錄為人類非物質文化遺產；雖說發酵食物本身就是很有健康概念的食物，但韓式泡菜還有另一項特色 – 就是 GABA 含量頗為豐富。
泡菜在發酵的過程中，乳酸菌會把麩胺酸轉換成 GABA，最初一兩週，才剛發酵不久，GABA 的量還很少；隨著密封的時間，含量逐漸增加，直到第八到第十週期間，達到最高點，之後會慢慢的減少，但請放心，不會馬上歸零啦。
知道這些食物的含量之後…
知道上面三種食物的 GABA 含量後，我們就可以拿來跟額外添加的食品或補充品比較了，以日本著名的巧克力為例，在包裝上標示著機能性食品，功效是幫助睡眠，該產品三粒巧克力的 GABA 含量是 100 毫克；如果你某一天的晚餐，這篇文章提到的番茄、發芽玄米和泡菜都有吃到的話，要超過 100 毫克，可是很容易的喔！
如何，今晚要來碗發芽玄米飯、韓式泡菜炒豬肉，飯後再來一份鹽地番茄嗎？
參考資料與文獻
- 機能性表示食品について – 日本消費者廳
- 食品營養成分資料庫(新版) – FDA 食品藥物消費者專區 – 整合服務查詢
- Yamatsu, A., Yamashita, Y., Pandharipande, T., Maru, I., & Kim, M. (2016). Effect of oral γ-aminobutyric acid(GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food science and biotechnology, 25(2), 547-551.
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- Cho, D.-H., & Lim, S.-T. (2016). Germinated brown rice and its bio-functional compounds. Food Chemistry, 196, 259–271. doi:10.1016/j.foodchem.2015.09.025
- Lee, K. W., Shim, J. M., Yao, Z., Kim, J. A., & Kim, J. H. (2018). Properties of Kimchi fermented with GABA-producing lactic acid bacteria as a starter. Journal of microbiology and biotechnology, 28(4), 534-541.
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。
