後疫情時代　3 建議幫你重新打造健康飲食生活

隨著持續沒有新本土案例的日子增加，中央流行疫情指揮中心（簡稱指揮中心）在5月8日公布「防疫新生活運動」，鼓勵民生及產業逐步恢復正常運作，民眾除落實個人衛生防護措施外，可多前往配合防疫措施的店家消費。

而這也告訴我們，台灣將在不久的未來，進入後疫情時代。雖然大多數的人們會迫不及待的恢復正常生活，可能是立刻揪三五好友們一起烤肉聚餐，或是馬上安排長途旅行，一解這陣子的悶。

這次疫情帶來的衝擊與影響，勤洗手、保持距離…很可能已經深深的烙印在這一世代人的腦海裡，而這或許會以往的生活方式，帶來些許的改變，企業更積極討論遠距上班的可能性、遠距教學的課程內容與範圍更加豐富，還有，我們可能變得比較常在家煮飯。

在家用餐趨勢增 – 自己煮 & 外帶

根據 2020 年 3 月 27 日，尼爾森發表的調查報告，亞洲許多國家的人們在這波疫情下，人們傾向在家吃飯，自己煮或外帶回家的比率大幅增加。下圖是新冠肺炎對亞洲消費者飲食習慣影響的調查圖，淺灰色是指疫情是否影響在家用餐的情況；藍綠色是疫情後，在家用餐的習慣增加的百分比。

從上圖可以看出一些有趣的事情，像是香港、中國或是馬來西亞，可能原本的飲食大多是在外面解決的關係，因此在家用餐的占比就比較少；疫情發生後，餐廳無法讓消費者內用、或是消費者怕被傳染，而不敢外食….等，在家用餐的比例大幅增加。

至於日本，他們本來就是比較常在家用餐（煮）的國家，因此疫情後，在家用餐的變化不會像其他習慣外食的國家那麼大。

當疫情結束之後，在家用餐的情形或許會減少，但或可能會因為記憶深刻的關係，而增加在家煮或外帶回家吃的頻率也是很有可能的結果；而自己煮有減少人群接觸的風險，還有吃得更健康兩大好處，但要怎麼吃才能更健康呢？ 我們這邊提出三個飲食生活的重點，選好食材、吃對份量和規律運動。

後疫情時代　3 點飲食與生活指南

一、選好食材

再好的食材，如果不新鮮，或是經過適當的保存，那麼食物的營養價值可是會大打折扣，尤其是正處在夏季的台灣，氣溫高、日照強烈，更是要注意食材的品質，以免食物中毒事件的發生。此外，購買食品時，也可以多放點心思在少添加或無添加的產品上。

親自上市場買菜，可以隨身攜帶保冷帶，放海鮮或是肉品；買完菜回家後，儘快將需要冷藏、冷凍的食物冰好，其他食材也先做好相應的保存處理，有些蔬菜如果不會一兩天內吃完，那麼可以稍微處理一下，就能延長保鮮時間喔！

除了自己跑市場，也可以透過電商採購，不僅能減少與人近距離接觸，也能買到有把關的產品。

二、吃對份量　我的餐盤

隨著社會的發展，人們花更多的時間在工作上，又因為晚婚、孩子放學要去安親班或補習班的現象，我們漸漸的變得不太常在家裡吃飯，各自在外面解決一日三餐；隨著外食比率的增加，長期飲食不均，漸漸對人們的健康帶來不良的發展，而這可以從心血管疾病、糖尿病、腸胃問題…等慢性病挖掘出關聯。

但，在家自己煮就真的吃得比較健康嗎？我想答案是不見得。

讀大學的時候，離家來到學校所在的城市，久久回家一趟，這才發現媽媽的料理真的很解鄉愁，只不過餐桌上的份量好像跟課本學到的不太一樣，有點多了，像是飯太大碗、魚跟肉太多、菜太少…，而那時，只是覺得自家跟別人不一樣；後來，拿到執照，在社會走跳了幾年，原來不少家庭裡，也有跟我家類似的情形… 太多了。

不過這個問題，國健署其實有提出一套很簡單的解決方案，就是「我的餐盤」，我們不需要去記食物份量換算的方法與數據，在家煮飯的時候，只要跟著餐盤的比例去吃六大類食物，就能吃得均衡，不僅能避免吃太多，也能減少浪費食物的情形發生。如果想進一步聚焦在免疫的食物與營養上，可以參考先前的文章《為免疫力打底的飲食建議：菜籃採購原則！》。

下圖是我的餐盤的設計與比例原則，不過考量人們不是隨時都有這樣的盤子可以使用，這裡也提供簡單的口訣，讓你在平時一日三餐參考：

1. 乳品類：每天早晚一杯奶
2. 水果類：每餐水果拳頭大
3. 蔬菜類：菜比水果多一點
4. 全穀雜糧類：飯跟蔬菜一樣多
5. 豆魚蛋肉類：豆魚蛋肉一掌心
6. 堅果種子類：堅果種子一茶匙

三、規律運動

不管在疫情前，你有沒有規律運動的習慣，建議現在就開始，有氧與阻力訓練都要做，並且避免做超出負荷太多的訓練，這樣能對你的免疫系統帶來正面的好處，不管是對抗外來的病原入侵，還是減少發炎反應，規律運動都能幫助你；此外，如果是劇烈運動或是超過自身負荷太多的話，反而會讓免疫力變弱喔！

那怎樣的運動量是剛好的呢？國健署有針對成人、兒童與青少年做建議，各自的內容如下：

• 成人：
  • 一般體能：每週 150 分鐘的中度身體活動，或 75 分鐘的費力活動
  • 體能較佳：每週 300 分鐘的中度身體活動，或 150 分鐘的費力活動
• 兒童與青少年：根據世界衛生組織的建議，兒童與青少年每天都應累積中度活動 60 分鐘以上的活動量，也就是每週 420 分鐘以上。

看到這你應該會有疑問，什麼樣的運動叫做中度，費力又是什麼程度呢？對此，國健署的定義如下：

• 費力身體運動 (High-intensity Exercise)：持續從事10分鐘以上時，無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。
• 中度身體運動： (Moderate-intensity Exercise)：持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。
• 輕度身體運動 (Low-intensity Exercise)：不太費力的輕度身體活動，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。
• 坐式生活型態 (Sedentary)：僅止於靜態生活的內容，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。

以上三點生活建議，希望能幫助你在後新冠肺炎時代，維持健康，平安過生活喔！

參考資料與文獻

1. ASIAN CONSUMERS ARE RETHINKING HOW THEY EAT POST COVID-19 – Nielsen
2. 我的餐盤手冊 – 衛生福利部國民健康署
3. Haaland, D. A., Sabljic, T. F., Baribeau, D. A., Mukovozov, I. M., & Hart, L. E. (2008). Is regular exercise a friend or foe of the aging immune system? A systematic review. Clinical Journal of Sport Medicine, 18(6), 539-548.
4. 運動強度 – 衛生福利部國民健康署