銀髮族蛋白質吃超過總熱量 15% 降低骨折風險、骨骼更健康?

by | 7 月 7, 2021 | 健康心靈, 銀髮族

多吃蛋白質-老年人-銀髮族

蛋白質是維持生命正常運作很重要的巨量營養素,小孩子吃得夠才能順利成長、長大成年之後,吃足能維持身體機能正常運作,那當我們成為銀髮族之後呢? 撇開有些健康狀況得限制不說,年過 65 歲,多吃蛋白質可能讓我們的骨頭更健康,因為,新研究發現,多吃不僅對骨密度有正面的好處,也可能有助於減少骨骼的風險。

食量減少那就少吃吧!

觀察自己的父母,或是隨著自己的年紀增加,是否發現食量似乎不像以前那麼好了呢? 直覺認為這隨年紀增長,附贈的一部分,也就不是那麼在意了。

不過我們應該把這視為是一種警訊,進一步去了解長輩或自己的食量,真正減少的原因,是因為口腔健康不佳、身體活動量不足,還是腸道消化能力變差…等,這些都會影響我們的食量,藉由釐清問題,並找出相對應的解決方案,或許就能恢復胃口,確保身體能補充足夠的營養,而這當中包含了「蛋白質」。

一般蛋白質的建議攝取量

要維持一個人身體的生長或是機能,要吃足夠的蛋白質,至於要吃多少,則可以參考各國製定的營養素建議;就以美國來說,給銀髮族的蛋白質攝取建議為每公斤體重 0.8 公克,或是蛋白質的熱量佔總能量的 10 ~ 15%;而在台灣,根據最新版,國人膳食營養素參考攝取量第八版的資料,給 51 ~ 70 歲和 71 歲以上 男女的蛋白質建議攝取量與單位攝取量請見下表:

年齡性別每公斤體重蛋白質攝取量(公克)能量佔比(%)
51 ~ 70 歲0.9178.8 ~ 12.9 
0.96210 ~ 14
71 歲以上1.0311 ~ 14.5
1.011.7 ~ 15.3

不管是美國還是台灣的建議量都是以符合大多數人的需求而給的建議,只不過從近年研究的結果,發現如果老人每日的蛋白質吃比建議量還多,對骨密度,還有股骨頸和髖骨骨折風險減少都有正面的關係;也就是說多吃點蛋白質的老人,骨頭可能相對比較健康一些。

說要多吃,但究竟是要吃多少呢?讓我們繼續看下去~

銀髮族-蛋白質攝取-骨折-跌倒-量
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為了骨質健康,年過 65 歲一天要吃多少才好?

2021 年 3 月,有一篇發表在《The Journals of Gerontology: Series A(老人學期刊)》的研究,以 2160 位社區老人為對象,調查蛋白質攝取量與骨質密度和骨鬆性骨折之間的關係。‘

參與試驗的人,平均年齡 73.5 歲,女性佔 51.5%、黑人佔 35.8%。研究團隊以飲食問卷評估飲食,並以此推估每日能量攝取,以及蛋白質攝取量佔總能量的比例。另外,在研究一開始與第四年和第五年的時候,會用不同的方法評估老人們的髖骨、股骨頸、全身骨骼的骨密度,同時也會請參與者們,在研究進行的五年期間,每六個月回報是否有骨折發生。

研究者們把人們的每日蛋白質攝取能量佔比,分成三等份,分別是低於 13%、13 ~ 15% 和大於 15%。結果發現每日攝取超過 15% 的人,臀部與脊椎骨密度相對較高,而且在追蹤的五年間,臨床上骨折的風險也明顯較少

大於 15% 總熱量的蛋白質量是什麼樣的概念呢? 若用 1,000 大卡來算,蛋白質的能量佔比就是 1000 x 15% = 150 大卡,再除上蛋白質 1 公克 4 大卡就能得到 37.5 公克;也就是說,如果一天總共吃了 1500 大卡,那麼這位老人家的蛋白質攝取應該要超過 56.3 公克。(2000 大卡則是 75 公克)

另外,如果再考量食物的烹調方式會蛋白質的消化吸收率,例如鹽漬的魚,消化率大約是 45%、清蒸與風乾的消化率可以來到 85%,而製作成滴精類的形式,吸收率可能會更高;因此,實際要吃的蛋白質量要再看平常所吃的食物,是如何烹調,並參考來加減蛋白質需求量。

銀髮族-蛋白質攝取-骨折-跌倒
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植物、動物來源有差嗎?

就目前研究所知,這兩種蛋白質來源在預防骨質流失上,似乎沒什麼明顯的不同,不過這方面的研究資料現在還不多就是了。

總而言之,年過 65 歲,建議從各種不同的來源獲取足夠的蛋白質,來保護骨骼的健康,幫助維持良好的生活品質。

  1. Wallace, T. C., & Frankenfeld, C. L. (2017). Dietary protein intake above the current RDA and bone health: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American College of Nutrition, 36(6), 481-496.
  2. Groenendijk, I., den Boeft, L., van Loon, L. J., & de Groot, L. C. (2019). High versus low dietary protein intake and bone health in older adults: a systematic review and meta-analysis. Computational and structural biotechnology journal, 17, 1101-1112.
  3. Weaver, A. A., Tooze, J. A., Cauley, J. A., Bauer, D. C., Tylavsky, F. A., Kritchevsky, S. B., & Houston, D. K. (2021). Effect of dietary protein intake on bone mineral density and fracture incidence in older adults in the Health, Aging, and Body Composition study. The Journals of Gerontology: Series A.