抗糖化生活 3 對策 助你身體健康又靈活

by | 7 月 29, 2020 | 飲食養生

抗糖化-飲食-AGEs-糖尿病

抗糖化指的是對抗一種叫做糖化作用(glycaiton)的複雜反應,不需經過酵素參與,就能讓糖和胺基酸(蛋白質)以意外的方式結合,在這種反應下的最終產物又稱為糖化終產物(Advanced Glycation End Products, 簡稱 AGEs),它的結構很複雜,而且一但發展到這個地步,就回不去原來的樣子,最後影響身體健康,而這也是我們會想要對抗它的原因。

AGEs 引起發炎、弱化身體組織器官

AGEs 是意外的產物,不是體內經過特定酵素作用而有的結果;也因為如此,人體內的防禦機制並不歡迎 AGEs 的存在,為了要清除它們,會引起發炎反應、進行解毒代謝作用…。然而光是 AGEs 的出現就會帶來很多麻煩,比如說,肌膚的膠原蛋白如果起糖化作用,那麼它的作為支撐與彈力的功能就會減弱、骨頭上的蛋白質糖化,強韌度就會減弱、讓肌肉筋膜因糖化而僵硬,另外也可能和肌少症風險增加有關…,也就是說,體內 AGEs 的累積,很可能跟許多慢性病發展有密切關係。

胰島素糖化,降血糖能力掉 20%

除了上面提到的組織結構外,其實連胰島素也有可能起糖化作用,研究發現糖化過的胰島素,調節血糖的能力會減少 20%;功能減弱,不僅血糖濃度不容易下降,也會增加正常胰島素被糖化的風險,發展成一個負向的循環。

來自內外的 AGES

出現在人體內的 AGEs 有外源與內生兩種來源;其實許多食物都多少有些 AGEs,為什麼會這麼普遍呢?主要是因為只要有糖和蛋白質同時出現,那麼就有機會產生,只是有些條件能會影響食物 AGEs 的含量多寡,例如食物加熱產生的梅納反應除了產生香氣物質外,也會跟著生成 AGEs。早先認為飲食中的 AGEs 並不會吸收進入體內,不過後來的研究發現,食物的 AGEs 大約有 10% 會到血液循環。 

食物 AGEs 生成四要素:蛋白質、油、糖與熱
抗糖化-AGEs-烤鴨
鴨皮烤過之後,AGEs 含量會暴增。 Image by FuReal from Pixabay

至於內生 AGEs,很大部分跟血糖濃度有關,長期血糖處在較高濃度的話,就比較容易生成 AGEs,不過如果體內的抗氧化能力好的話,不僅能抑制生成,也能幫助清除。

抗糖化生活 3 對策

了解糖化是什麼樣的存在之後,接下來就要提出應對的抗糖化策略啦!

對策一、減少攝取

很弔詭的事情是,通常我們認為美味好吃的食物,十之八九,AGEs 含量都不低,燒烤、油炸食物總是能激起食慾,但它們也是 AGEs 的強力來源;不過,請放心,這裏不是要你什麼都不吃,理由在於身體本身就有能夠清除的能力,偶爾適量吃的話,還是挺得住的呀!

對策二、平穩血糖

飲食要注意,避免吃出高血糖,只吃單純的碳水化合物食物就很容易讓你餐後血糖飆升,例如饅頭、白吐司配含糖飲料,由於消化阻礙少,再加上這類食物本身的升糖指數(GI)不低的關係,飯後血糖會馬上飆高,雖然會有胰島素幫你降下來,但高起來的那陣子,AGEs 生成風險就比較高;為了吃出比較平穩的血糖,有三個建議:

  1. 改變餐食順序:先吃部分的菜與肉,之後再開始吃飯,這樣能增加消化道食物內容的複雜度,阻礙飯消化的效率,因而達到延緩餐後血糖上升的效果。
  2. 搭配黏黏的食物:納豆、秋葵、山藥…等,都是會黏黏的食物,與白飯等精製澱粉食物一起吃,也能延緩澱粉的消化速度,避免血糖上升太快
  3. 再更複雜一點:加點水果、加點油(橄欖油)、加點纖維,能更近一步延緩血糖上升。
抗糖化-AGEs-秋葵-黏黏的食物
まな板のオクラのフリー素材 https://www.pakutaso.com/20180713185post-16704.html

對策三、維護抗氧化防禦系統

面對各種外來的侵入者,或是體內老廢的物質,人體也是有準備好應對機制;就以 AGEs 來說,抗氧化機制就是很關鍵的防禦系統, 分成三類:

  1. 抗氧化劑:像是維生素 C、維生素 E、類胡蘿蔔素、黃酮類化合物(橙皮素)、穀胱甘肽、香辛料與香草… 等。
  2. 抗氧化酵素:像是 SOD、Catalase、穀胱甘肽過氧化酶…等直接參與抗氧化的反應。
  3. 各種蛋白質酵素:主要用來分解受損的蛋白質,順利分解後才能透過腎臟排出體外。

要怎麼樣才能讓這套系統健全呢?相信你一定知道答案,沒錯,就是吃得健康均衡,以抗氧化劑來說,廣泛吃各種不同顏色的蔬菜與水果,並多多使用香辛料與香草,就能吃到大大小小,不同性質(水溶性與脂溶性)的抗氧化劑,提供更全方面的保護;而後兩者呢?就是吃足優質的蛋白質,提供足夠的素材,讓細胞自己把這些酵素給合成出來。

抗糖化-飲食-蔬菜水果-多彩
Image by silviarita from Pixabay

不用太過於害怕而什麼都不敢吃

看完文章上半的內容,你可能會覺得 AGEs 很恐怖,會覺得是不是都不要吃那些含量很多的食物;現實生活中,要都不吃這類食物,可是很難的事情,但實際上,我們也沒有必要完全排除吃啦;我們還是可以吃那些被認為是對健康有負面影響的燒、烤與油炸食物,但建議搭配以下原則:

  • 低頻率:就像前面說的,燒烤、油炸食物的 AGEs 含量多,因此不建議天天吃,放低吃的頻率,偶爾吃,一樣能滿足你想吃這類食物的慾望。
  • 多蔬果:呼應建立完善抗氧化系統的內容,平常應該多吃蔬菜水果,補足各種抗氧化營養。
  • 慢慢吃:放慢吃飯的速度,並把用餐順序放在心上,吃出緩慢穩定的血糖,也能幫助降低 AGEs 生成的風險。

參考文獻與資料

  1. Boyd, A. C., Abdel-Wahab, Y. H., McKillop, A. M., McNulty, H., Barnett, C. R., O’Harte, F. P., & Flatt, P. R. (2000). Impaired ability of glycated insulin to regulate plasma glucose and stimulate glucose transport and metabolism in mouse abdominal muscle. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-General Subjects, 1523(1), 128-134.
  2. Koschinsky, T., He, C. J., Mitsuhashi, T., Bucala, R., Liu, C., Buenting, C., … & Vlassara, H. (1997). Orally absorbed reactive glycation products(glycotoxins): an environmental risk factor in diabetic nephropathy. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(12), 6474-6479.
  3. Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes care, 38(7), e98-e99.
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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