久坐傷身? 坐 20 分鐘起身散步 2 分鐘可以減輕危害

by | 3 月 24, 2021 | 運動健身

久坐傷身

衛生福利部從 2001 年開始,每四年會做一次全國性的國人健康調查,最近一次是 2017 年,結果已經在 2021 年 1 月發表。調查的內容很廣泛,舉凡慢性病罹患率、肥胖問題、心理健康、蔬菜水果攝取狀況…等等,在這篇文章裏,會把焦點放在久坐情形上,我們能從一個人一天坐了多久來推估他一日的活動量,進而延伸去了解這個離罹患慢性病或是肥胖的風險。

超過 47.3% 國人每日坐超過 6 小時

根據調查報告的資料,18 歲以上國人每日坐著時間平均為 5.9 小時、平日為 6.0 小時、假日為 5.6 小時;其中每日坐著的時數在 6 小時以上的人佔了 47.3%,男性佔 43.9%,女性交多有 50.5%。

用 6 小時當作基準是因為一天坐著或是活動量太少的時間超過這個時間,可視為久坐生活型態(Sedentary Lifestyle),長期過這樣的生活,可能給身體帶來不良的影響,例如癌症、糖尿病、高血壓、高血脂、關節痛、腰痛、骨質疏鬆症、憂鬱、認知能力受損…等諸多問題。

也就是說,如果你整天要痠背痛的,不管怎麼復健治療,每過一陣子就會復發的話,那麼請先審視一下自己的日常生活,是不是長時間久坐、少活動。

久坐的定義

久坐(少活動)的英文是 Sedentary,就中文字面上可能會覺得就只是坐著,不過嚴格來說是一個人清醒時,能量消耗小於等於 1.5 代謝當量(metabolic equivalents ,METs)的活動或行為,有可能是坐著、斜躺,或是躺著。

什麼是 MET 呢? 1 MET 代表的意義是每一個小時、每一公斤體重消耗 1 大卡的意思。只要知道一個人的體重與從事活動的 MET,就推算出總能量消耗量。舉例來說,一個 70 公斤的人,慢跑半小時(7 METs),那麼這個人慢跑三十分鐘消耗的總能量 = 70 x 7 x 1 x 0.5 = 245 大卡。

隨著活動量的增加,還分有輕度、適度與激烈活動,各自的代謝當量與相對應活動請見下表:

為什麼大家都黏在椅子上?

從事白領工作的人,除非公司有配置站立工作的區域或辦公桌,那麼上班期間,大部分時間應該是坐在椅子上辦公;年輕的時候可能沒什麼感覺,但五年、十年過去之後,不僅肩頸與腰會有疼痛的問題,嚴重還可能影響日常生活的能力。

久坐傷身-看電視
Photo by JD X on Unsplash

放假的時候呢?

雖說現在爬山、騎自行車與跑馬拉松…等運動很流行,但仍有大部分的人是那種一放假,就直接跟沙發或是床融為一體的人,不是看電視就是滑手機渡過一天。

適時中斷久坐能減輕危害?

你已經知道久坐傷身,假日是自己的時間,還能好好的安排一日活動的時間,但上班或準備研究所、公務員或是執照考試的人,又該怎麼辦呢?

2020 年有兩篇文獻,一篇是發表在《Sports Medicine》的文獻,回顧了 42 篇相關研究,最後發現對那些 BMI 比較高的人,以短暫的身體活動來中斷久坐,能減緩飯後血糖、胰島素和三酸甘油酯。

另一篇研究,則是發現頻繁的中斷久坐,也可能有改善憂鬱與焦慮的作用,因此,不管是為了身體,還是心理健康,我們都應該積極的中斷自己久坐的時間。

避免久坐傷身的生活對策

用活動來終止久坐對身體代謝有正向的幫助,只是中斷的時機點要怎麼抓、活動要做什麼、做多久才能發揮效果呢? 為了能讓這個概念落實到日常生活裏,我們再從相關參考文獻、深入調查這些研究裡面的活動條件。

結果意外的容易…

「每 20 分鐘中斷一次,每次走動個 2 分鐘」(PS:只是站著 2 分鐘的話,研究沒有發現顯著效果。這裡說 20 分鐘不是說非得這樣不可,你也可以設定 25 分鐘,或是多走一兩分鐘的路。)

番茄鐘工作法-app-久坐傷身
Mac 的番茄鐘 App – Flat Tomato

看起來簡單沒錯,但真的要實踐起來卻好像不是那麼容易,就好比說你很專注工作,一不小心進入心流狀態,就會忘記時間的流淌,很容易就錯過 20 分鐘的起身活動時機;幸好,現在我們有多自動化的方法可以解決這方面的問題,例如 Apple Watch 有站立提醒的功能、手機、或是在電腦安裝番茄鐘的 app,導入番茄鐘工作法,它也能讓你設定固定時間休息的通知,幫你脫離久坐傷身的危害。

  1. 國民健康訪問調查 106 年 – 國民健康署
  2. Verschuren, O., Mead, G., & Visser-Meily, A. (2015). Sedentary behaviour and stroke: foundational knowledge is crucial. Translational stroke research, 6(1), 9-12.
  3. Park, J. H., Moon, J. H., Kim, H. J., Kong, M. H., & Oh, Y. H. (2020). Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean Journal of Family Medicine, 41(6), 365.
  4. Loh, R., Stamatakis, E., Folkerts, D., Allgrove, J. E., & Moir, H. J. (2020). Effects of interrupting prolonged sitting with physical activity breaks on blood glucose, insulin and triacylglycerol measures: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(2), 295-330.
  5. Hallgren, M., Owen, N., Vancampfort, D., Smith, L., Dunstan, D. W., Andersson, G., … & Ekblom-Bak, E. (2020). Associations of interruptions to leisure-time sedentary behaviour with symptoms of depression and anxiety. Translational psychiatry, 10(1), 1-8.
  6. 唐鳳也推的「番茄鐘工作法」怎麼用?沒懂這 3 原則,超容易失敗 – 經理人