久坐傷身？　坐 20 分鐘起身散步 2 分鐘可以減輕危害

衛生福利部從 2001 年開始，每四年會做一次全國性的國人健康調查，最近一次是 2017 年，結果已經在 2021 年 1 月發表。調查的內容很廣泛，舉凡慢性病罹患率、肥胖問題、心理健康、蔬菜水果攝取狀況…等等，在這篇文章裏，會把焦點放在久坐情形上，我們能從一個人一天坐了多久來推估他一日的活動量，進而延伸去了解這個離罹患慢性病或是肥胖的風險。

超過 47.3% 國人每日坐超過 6 小時

根據調查報告的資料，18 歲以上國人每日坐著時間平均為 5.9 小時、平日為 6.0 小時、假日為 5.6 小時；其中每日坐著的時數在 6 小時以上的人佔了 47.3%，男性佔 43.9%，女性交多有 50.5%。

用 6 小時當作基準是因為一天坐著或是活動量太少的時間超過這個時間，可視為久坐生活型態（Sedentary Lifestyle），長期過這樣的生活，可能給身體帶來不良的影響，例如癌症、糖尿病、高血壓、高血脂、關節痛、腰痛、骨質疏鬆症、憂鬱、認知能力受損…等諸多問題。

也就是說，如果你整天要痠背痛的，不管怎麼復健治療，每過一陣子就會復發的話，那麼請先審視一下自己的日常生活，是不是長時間久坐、少活動。

久坐的定義

久坐（少活動）的英文是 Sedentary，就中文字面上可能會覺得就只是坐著，不過嚴格來說是一個人清醒時，能量消耗小於等於 1.5 代謝當量（metabolic equivalents ，METs）的活動或行為，有可能是坐著、斜躺，或是躺著。

什麼是 MET 呢？ 1 MET 代表的意義是每一個小時、每一公斤體重消耗 1 大卡的意思。只要知道一個人的體重與從事活動的 MET，就推算出總能量消耗量。舉例來說，一個 70 公斤的人，慢跑半小時（7 METs），那麼這個人慢跑三十分鐘消耗的總能量 = 70 x 7 x 1 x 0.5 = 245 大卡。

隨著活動量的增加，還分有輕度、適度與激烈活動，各自的代謝當量與相對應活動請見下表：

為什麼大家都黏在椅子上？

從事白領工作的人，除非公司有配置站立工作的區域或辦公桌，那麼上班期間，大部分時間應該是坐在椅子上辦公；年輕的時候可能沒什麼感覺，但五年、十年過去之後，不僅肩頸與腰會有疼痛的問題，嚴重還可能影響日常生活的能力。

放假的時候呢？

雖說現在爬山、騎自行車與跑馬拉松…等運動很流行，但仍有大部分的人是那種一放假，就直接跟沙發或是床融為一體的人，不是看電視就是滑手機渡過一天。

適時中斷久坐能減輕危害？

你已經知道久坐傷身，假日是自己的時間，還能好好的安排一日活動的時間，但上班或準備研究所、公務員或是執照考試的人，又該怎麼辦呢？

2020 年有兩篇文獻，一篇是發表在《Sports Medicine》的文獻，回顧了 42 篇相關研究，最後發現對那些 BMI 比較高的人，以短暫的身體活動來中斷久坐，能減緩飯後血糖、胰島素和三酸甘油酯。

另一篇研究，則是發現頻繁的中斷久坐，也可能有改善憂鬱與焦慮的作用，因此，不管是為了身體，還是心理健康，我們都應該積極的中斷自己久坐的時間。

避免久坐傷身的生活對策

用活動來終止久坐對身體代謝有正向的幫助，只是中斷的時機點要怎麼抓、活動要做什麼、做多久才能發揮效果呢？ 為了能讓這個概念落實到日常生活裏，我們再從相關參考文獻、深入調查這些研究裡面的活動條件。

結果意外的容易…

「每 20 分鐘中斷一次，每次走動個 2 分鐘」（PS：只是站著 2 分鐘的話，研究沒有發現顯著效果。這裡說 20 分鐘不是說非得這樣不可，你也可以設定 25 分鐘，或是多走一兩分鐘的路。）

看起來簡單沒錯，但真的要實踐起來卻好像不是那麼容易，就好比說你很專注工作，一不小心進入心流狀態，就會忘記時間的流淌，很容易就錯過 20 分鐘的起身活動時機；幸好，現在我們有多自動化的方法可以解決這方面的問題，例如 Apple Watch 有站立提醒的功能、手機、或是在電腦安裝番茄鐘的 app，導入番茄鐘工作法，它也能讓你設定固定時間休息的通知，幫你脫離久坐傷身的危害。

江奕賢 營養師

安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。