85% 國高中生睡不夠 5 招助孩子好入眠、不賴床

by | 4 月 12, 2021 | 優活健康網

睡不夠-睡眠不足-青少年-賴床

(優活健康網新聞部/綜合報導)陳同學剛升上十年級,爸媽擔心他在新學校適應得不好,帶他至睡眠門診就醫。原來陳同學活潑好動,但這學期面對課業漫不經心,常在課堂上分神甚至打盹,引來老師關切。經過醫師評估,請爸媽跟陳同學配合做一星期的睡眠日記後發現,原來上高中後課業加重,陳同學不願放棄喜愛的手遊,結果讓上課日的入睡時間延後,雖然延後不到1小時,但白天的影響卻異常明顯!

根據政大心理學系教授楊建銘與台北市立聯合醫院仁愛院區小兒科張詠森醫師合作,針對台北市1萬229名學齡前兒童、4317名國小學童及3625名國、高中生睡眠狀況的調查結果發現,台灣兒童青少年周間平均睡眠時間皆低於美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)所建議之睡眠時數。且睡眠缺乏的情況隨著年齡變得更加嚴重:學齡前兒童還有80.5%符合建議的睡眠時間,國小學童剩下65.1%符合,國高中生則只剩下15.4%睡眠時間符合建議,且有高達45.7%睡眠時間過少。

幼童易有過動傾向 青少年則有憂鬱等情緒問題

除了睡眠時間長短外,睡眠的品質也很重要。研究發現,過敏症狀及3C產品的使用都會影響兒童青少年的睡眠品質。有過敏症狀(如氣喘夜咳、過敏性鼻炎、異位性皮膚炎等)者,較難以入睡,入睡後容易醒來,白天也有較疲倦的狀況。睡前1小時有使用手機、平板、電腦等3C產品的國小及中學生,睡眠時間較少,白天也較為嗜睡。

台灣睡眠醫學學會指出,睡不夠會有什麼樣的影響呢?這個研究發現,睡眠不足的兒童青少年不但白天容易有嗜睡狀況,睡眠太少的幼童較容易有情緒和行為困擾及過動傾向,而青少年睡眠太少則和憂鬱及焦慮的情緒相關。另外,國小和國高中生睡眠過少者,平均身高的百分位也比睡眠充足者低。

父母該如何幫助孩童建立良好的睡眠習慣?台灣睡眠醫學學會提供5點建議:

1.使用鬧鐘提醒「準備上床就寢」的時間

突然中斷休閒娛樂或工作,準備上床就寢對大人來說都不容易,孩子或青少年更可能會出現討價還價的衝突,因此給予15-20分鐘的緩衝期,讓鬧鐘提醒他們該收心、收書包、收拾玩具準備就寢,讓身心慢慢安定下來,都有助於避免因為衝突、拖拖拉拉延誤就寢時間。

2.謹守「上床時間」的底線

國小學童常會用許多理由拒絕上床或溜下床,家長可以製作「睡覺暫停卡」,每天都可以獲得1-3張卡片,在就寢時間後的上廁所、肚子餓都需要拿出卡片來換取,且當天卡片用完就只能乖乖躺回床睡覺,隔天可用昨晚沒使用到的卡片來換積點點數,藉由行為獎賞制度減少抗拒上床的行為。

3.陽光是對抗賴床的好幫手

家長可以在預計喚醒孩子前15-20分鐘拉開床簾,讓陽光灑入房間,藉由光線對於褪黑激素的抑制功效來喚醒孩子,吃早餐、上學途中也可試著讓孩子沐浴在陽光下(生理時鐘校準主要藉由眼睛接觸到光線,但勿直視陽光避免受傷),幫助他們的生理時鐘能夠穩定運行。若學童因為假日、長假補眠導致生理節律延遲,則建議持續1-2周延長光照時間至40-60分鐘,即可有效將內在生理節律往前推移至上學日的作息,減少晚上睡不著、白天賴床的困擾。

4.睡不著!試試先延後上床再提前

有些孩子抗拒上床可能來自於內在生理節律和外在作息要求不一致造成,例如家長周末讓孩童睡得較晚、出遊較晚才返家入眠,造成睡眠作息的延後,一旦周間回復正常作息,孩子可能就無法再於較早的上床時間順利入眠。

此時建議可以使用睡眠延遲法,根據近一周的睡眠作息紀錄找出孩子睡著的時間點,先將孩子的上床時間推遲至睡著時間,但起床時間則是配合學校作息維持不變,待孩子累積了一些睡眠債後再逐步提早上床時間,每天可視孩子需求提前30-45分鐘,直到上床時間符合其年紀所需的睡眠量即可終止訓練。

5.周末補眠不過頭,謹慎服用小睡

對青少年來說,要在周間保有充足睡眠可能相對困難,倘若必須使用周末假日償還睡眠債,建議起床時間不要晚於上學日起床時間1小時以上,再輔以不過晚(3點以前)、過長的小睡(2小時內)來減緩睡眠不足的債務。

台灣兒少平均睡眠時間及建議睡眠時間

*學齡前
周間平均睡眠時間:9.7小時
建議睡眠時間:10-13小時

*國小學童
周間平均睡眠時間:8.9小時
建議睡眠時間:9-11小時

*國高中生
周間平均睡眠時間:6.9小時
建議睡眠時間:8-10小時

本文轉載自優活健康網,原文連結請點我

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