飯放冷復熱 抗性澱粉 UP!降血糖與腸道好菌生長

by | 8 月 27, 2021 | 飲食養生

抗性澱粉-冷飯-壽司-血糖-體重控制

你有沒有聽過「飯放冷再吃比較不容易胖」的說法呢?一方面想說哪有這麼簡單,另一方面卻又覺得試試看也可以,因為如果是真的,那還真是個簡單又便宜的控制體重招數。

就消化機制上,這個概念有它的道理在;原因在於冷飯的澱粉裡,有一部分在加熱冷卻後會產生轉變成抗性澱粉,英文是 Resistant starch,縮寫為 RS。

只不過呢!如果真的每餐都改吃這種飯,成效可能不會是你想像的那樣,吃個幾天就可以瘦到你媽都不認得的程度,不過先別急著灰心,因為吃冷冷的飯,或是其他含有 RS 的食物還有其他的好處,在說明之前,先簡單複習一下,什麼是澱粉?

澱粉 – 眾多葡萄糖的集合體

澱粉是由多到你手指數不出來的葡萄糖組成的巨大分子,葡萄糖結合成澱粉之後,體積變小是植物貯存能量的一種方式,而類似的招數在人類,就是放在肝臟與肌肉的肝糖啦。

飯、稀飯、芋頭、紅豆、麵包、地瓜、玉米、香蕉…,這些食物,除了香蕉是水果類之外,其他在食物營養分類上,都是全穀根莖類,都是主要提供碳水化合物,也就是澱粉的食物來源。

澱粉經過唾液與小腸的澱粉酶消化分解後,最後能變成葡萄糖,供人體使用;但就跟文章一開始提到的 RS,不是所有的澱粉都可被人類消化。

抗性澱粉(RS)是什麼?

簡單來說,RS 是一種在口腔與小腸裡抵抗消化酵素分解,可在大腸進行發酵的碳水化合物。而這樣短短的一句話其實帶出兩個訊息:

  1. 延緩血糖、減少能量吸收:這種澱粉無法在上消化道無法分解、釋出葡萄糖
  2. 可充當益生質:沒被消化的碳水化合物,會類似纖維,在大腸進行發酵作用。

吃同樣飯量的復熱冷飯跟剛煮好的白飯,前者因為有較多抵抗消化的澱粉,分解釋出的葡萄糖量會比較少,不僅熱量吃比較少,血糖上升的速度也會減緩,因此有助血糖控制;RS 在大腸讓好菌利用後,能產出短鏈脂肪酸,能滋養腸道上皮細胞,幫助維持腸壁完整,也能送到肝臟與全身組織利用,發揮特別的生理機能,就有研究發現,短鏈脂肪酸可能對耐力運動表現有幫助

適合誰吃?

原則上大家都可以吃,但如果聚焦在上面提到的一些附加功能的話,下列對象可能會更適合:

  • 想要健康減重的人
  • 有穩定血糖控制需求的人:有糖尿病前期或第二型糖尿病的人
  • 想要增加腸道好菌、增加纖維攝取的人
  • 追求耐力運動表現的人

RS 的分類

RS 泛指所有擁有該特性的澱粉,根據來源與生成方式,可再細分成以下四種:

  1. RS1:本來就不可消化,主要來自種子、豆類,還有未加工處理的全穀類
  2. RS2:因構造的關係,使得消化酵素無法分解,例如綠香蕉和高直鏈澱粉的玉米
  3. RS3:食物加熱後冷卻產生,例如義大利麵、壽司醋飯。
  4. RS4:經過化學修飾後而對抵抗消化
抗性澱粉-綠香蕉
Photo by Artem Beliaikin on Unsplash

食物來源

RS 的食物來源有:

  • 綠香蕉,也就是還沒熟的香蕉,隨著成熟,可以消化的澱粉量會增加
  • 豆類、豌豆、扁豆
  • 有燕麥與大麥的全穀類
  • 煮過放涼的飯

食物的 RS 含量會受熱而發生變化;燕麥、綠香蕉經過烹煮後,含量會減少。另外,其他類型可在加熱冷卻後產生,在我們的日常生活裡,飯煮熟後放冷是最常見的來源。

要怎麼多吃一些?

一直都吃冷冷的飯,很快就會膩,你可以應用下列的方法,靈活的增加每天 RS 的攝取量。

  • 米、馬鈴薯、豆類、麵,在吃的前一天先煮好,放冰箱隔夜,要吃之前復熱,而這次的加熱不會減少 RS 的量
  • 直接把還沒煮過的燕麥片加到優格、牛奶,放冰箱隔夜(隔夜麥片)
  • 把豆類加到沙拉或湯裡
  • 使用麵粉的時候,部分用綠香蕉粉、木薯粉或馬鈴薯澱粉取代

看到這裡,有沒有想要來一碗冷飯呢?

  1. Resistant starch – Wikipedia
  2. WHAT IS RESISTANT STARCH? – The Johns Hopkins Patient Guide To Diabetes
  3. Zaman, S. A., & Sarbini, S. R. (2016). The potential of resistant starch as a prebiotic. Critical reviews in biotechnology, 36(3), 578-584.
  4. 想增加跑馬拉松的成績? 短鏈脂肪酸、腸道菌群與纖維可能有幫助! – 安永生活誌

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