魚油的 EPA、DHA，還有亞麻仁油、紫蘇油的次亞麻油酸（ALA）都是 Omega-3脂肪酸（簡稱 n3）。目前人們對於 n3 的認識，主要還是抗發炎、有益心血管、腦部與視力健康上，對於促進免疫力這點，就比較少受到關注；但少關注不代表沒有派不上用處。
根據近些年的研究，n3 與免疫力的關係，大略有細胞結構與分子機制兩個範疇，前者主要是人體細胞膜會受飲食影響；後者除了涉及複雜的分子機制外，目前也還有許多尚未解到的地方。但不論如何，適量攝取 n3 脂肪酸並不會給身體帶來負面的影響。
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脂肪酸與細胞膜流動性
n3 在抗發炎和幫助免疫力上的作用，有個共同點，都跟細胞膜的組成有關係。發炎與消炎反應的起點都是從該部位的細胞膜上開始，細胞膜主要磷脂質構成，上面則有這著飽和與不飽和脂肪酸，其中 n3 能拿來消炎；相對的，Omega-6 脂肪酸（簡稱 n6）則能拿來促進發炎。
在此先稍微插題一下，下圖是 n3 與 n6 在發炎與抗發炎之間的關係，圖中英文的部分是 EPA 和花生四烯酸的類二十碳酸，並能發揮促進或減少發炎反應；雖說 n6 能促進發炎，但不是說你吃很多，身體就馬上發炎，得要有需要「發炎」的情況出現，才會進行這個機制。
再把焦點轉回細胞膜上。由於細胞膜上能安插的脂肪酸數量有限，因此 n3 與 n6 會有彼此排擠的現象，哪個多吃點，就會多卡點位置。
而細胞膜上飽合與不飽和脂肪酸的組成，還會影響到細胞膜的流動性，說白話一點就是那層膜的靈活度，當膜上有比較多的飽和與飽和度比較低的脂肪酸多，細胞膜就會比較硬一點；不過這麼說你可能很難想像，不過請搭配下圖，讓我試著解釋吧。
人的細胞外面有一層膜，主要由磷脂質構成，上會接著各種脂肪酸，其構成比例和飲食油脂攝取狀況有關；圖中可以看到飽和脂肪酸的尾巴比較直，而有雙鍵的不飽和脂肪酸會有轉折，雙鍵越多轉折越多。
當細胞膜有較多不飽和脂肪酸的時候，細胞膜裡的空隙會變得比較鬆散，流動性較佳；換句話說，如果飲食油脂主要來自肉類，或是其他富含飽和脂肪的食物，那麼你身上的細胞膜就可能會比較硬一點；相對的，以魚、植物油、堅果類，或是其他富含不飽和脂肪酸的食物為主，細胞膜就會比較軟。
細胞膜流動性與免疫力強化
當我們從飲食吃到 n3 脂肪酸之後，全身的細胞膜也會跟著出現那些脂肪酸，而膜的物理性質也隨之改變；研究發現免疫細胞裡面，負責吞噬病原的細胞，可能因流動性變好的關係，變得比較能吞噬，也就是說抵抗侵入者的能力增加了。
另外，研究發現 DHA 能增加中性粒細胞的生成活性氧（ROS）的能力，這玩意就是我們常聽見的自由基之一，雖然總是和有害健康掛勾在一起，但很多時候，人體得仰賴它們來消費侵入者。然後，n3 當中，DHA 似乎比較跟免疫力的變化有關係。
總得來說，補充 n3 對免疫力可能有促進的作用，但目前還有許多不清楚的地方，尚待更多的研究釐清。n3 對不同的免疫細胞有不一樣的作用，由於內容相當複雜，且不是很容易懂，如果你有興趣深入了解，不妨可以閱讀參考文獻喔。
從哪些食物攝取，吃多少才夠？
已經知道吃 n3 可能對免疫力有幫助，那要從哪些食物吃，吃多少才夠，應該就是大家關心的事情了；日常生活中，n3 來源的食物有：
- 海鮮：鯖魚、鮭魚、秋刀魚或其他油脂豐富的海魚
- 植物/植物油：亞麻籽或亞麻籽油、奇芽籽或其芽籽油、荏胡麻油、堅果類
那要吃多少呢？其實只要一天的飲食裡面，有吃到富含 n3 的食物，就夠讓細胞膜有好的流動性；退而求其次，一週至少有吃到兩次油脂豐富的魚也行。
你可能會想問，如果卯起來吃富含 n3 的食物，細胞膜的流動性會更好嗎？答案是否定的，研究發現，當 n3 吃超過一定的比例之後，對細胞膜組成就沒多大的影響了。
參考文獻
- Gutiérrez, S., Svahn, S. L., & Johansson, M. E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. International journal of molecular sciences, 20(20), 5028.
- Abbott, S. K., Else, P. L., Atkins, T. A., & Hulbert, A. J. (2012). Fatty acid composition of membrane bilayers: importance of diet polyunsaturated fat balance. Biochimica Et Biophysica Acta (BBA)-Biomembranes, 1818(5), 1309-1317.
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。
