元宵節安心吃元宵 順帶認識直鏈與支鏈 2 種澱粉

by | 2 月 24, 2021 | 生活樂趣

元宵節-湯圓-支鏈澱粉-血糖

隨著元宵節的到來,你是否已經好好的從農曆春節假期收好心了呢?是時候振作起來,打起精神面對新的這一年了。

習俗上,我們會在這個日子吃元宵,雖說它的長相和冬至湯圓有 87 分像,不過在本質上還是有不少的差別,有興趣的朋友可以看文末的參考資料;這篇文章我們不聊包湯圓與搓元宵,而是想跟大家介紹元宵的主要成分,還有吃的時候應該要注意哪些重點,才能在過節的同時,也能安心吃。

重新認識澱粉:直鏈、支鏈澱粉,還有抗性澱粉

元宵、湯圓還有端午節吃的肉粽,三者有個共通點,就是原材料裡面都用上了糯米,也因為它的關係,才讓這些食物在煮熟後,出現黏性。只是一樣是米,為什麼平常吃的白米煮完,不會像糯米那樣的黏呢? 這就得要提到它們的澱粉組成了。

如果你去看國民健康署的每日飲食指南,會看到裡面將飲食的構成劃分成六類,分別是水果類、蔬菜類、全穀雜量類、豆魚肉蛋類、乳品類和油脂與堅果種子類,並告訴大家,各類食物每天應該吃多少。

每日飲食指南-元宵節-支鏈澱粉

飲食指南裡的全穀雜糧類食物,主要提供的營養是「澱粉」,由一個一個的葡萄糖連結而成的聚合物,是植物儲存葡萄糖的形式(在人類就像肝糖般的存在),經過消化成為葡萄糖,經吸收後提供人體應用;穀類的精製程度與種類會影響澱粉的消化速度,也就是你常看到的升糖指數(Glycemic Index,GI ),數值越高的食物,吃下去之後血糖上升的速度越快,但實務上還要連同攝取量一起去看才會比較準確,而這就是升糖負荷(Glycemic load)的概念。

大部分穀類精製過後,纖維量會有相當程度的減少,由於阻礙消化的纖維少了,該食物的 GI 值因而增加。除了纖維,穀物自身澱粉的構成也會影響其 GI 值。

我們從食物吃到的澱粉其實是直鏈澱粉(amylose)支鏈澱粉(amylopectin),兩種結構不同的澱粉混合而成,支鏈澱粉通常佔了 70% 左右,但也有含量超高的食物,例如糯米;也有含量較少的穀物,例如長米或某些品種的馬鈴薯。還有,支鏈澱粉比例越高,煮熟之後的食物會有比較黏。

元宵節-支鏈澱粉-壽司飯-抗性澱粉
Photo by Giancarlo Duarte on Unsplash

除了上述兩種澱粉,還一種人沒辦法消化的類型,叫做抗性澱粉,這裡的「抗性」指的是對抗消化;壽司飯就是一個很典型的例子,米飯的澱粉經加熱冷卻的過程,原本可以消化的澱粉有一部分會轉變成抗性澱粉,整個食物變得較難消化。也就是說,吃壽司飯的話,血糖上升速度會延緩,而且實際獲取的卡路里也會跟著減少,這也是為什麼有人說可以吃壽司飯來幫助減肥的理論依據。

直鏈與支鏈澱粉哪種好消化?(容易使血糖容易上升?)

撇開抗性澱粉不說,直鏈與支鏈哪種比較好消化呢? 直覺上可能會猜直鏈,但實際上是支鏈比較好消化,原因在於支鏈澱粉的分子結構能更好的與唾液或胰澱粉酶(amylase)接觸,因此消化效率會比直鏈澱粉好上許多;這也是為什麼營養師們總是苦口婆心的提醒,糖尿病患者在吃粽子、湯圓或是元宵這類的食物時,應該要節制,以免血糖快速升高而引起身體不適。

即使元宵好消化,你還是可以吃

患有糖尿病的人,或者是擔心「糖」吃太多的人,遇到元宵時,很可能為了身體健康,就乾脆不吃;只是呢,很多時候,我們不需要如此的過於擔心害怕,雖說吃元宵容易使血糖升高,但還是有可以吃的方法,還記得前面我們提到升糖指數時,也提到升糖負荷嗎?

整碗元宵吃掉會讓我們吃下許多的糖,也會讓血糖快速上升,但如果你只吃一點點(例如 1/3 碗),對整體的血糖影響就不會那麼大。或者,可以加入纖維粉一起吃,市場上已有單純纖維粉的產品,加到飲料、湯品或是入菜,不僅不會影響風味,也有延緩澱粉消化與吸收的作用(實際怎麼搭配還是要嘗試看看,找出合適的添加量)。

另外,當你做過阻力訓練或是提個十幾公斤的燈籠後,吃元宵搭上蛋白質食物其實也是不錯的組合,元宵的糖能快速供給細胞產能,有助於肌肉合成;然後,新長出來的肌肉,對之後的血糖控制也有正面的幫助。

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