67歲的黃阿公很困擾，醫生說他應多吃肉，飯吃少吃，但他每餐都會多吃一塊肉，少吃半碗飯，沒想到醫生還是跟他說，要再多吃一點才行，甚至告訴他都是為了健康。阿公阿嬤們到底要吃多少肉、多少蛋白質才夠？營養師叮噹（戴岑樺）說，看體重多重，至少要吃到每公斤1.2g的蛋白質，也就是60公斤的長輩至少要吃到72g的蛋白質才行。
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歐盟建議 65歲以上應多攝取蛋白質
根據歐盟老年醫學會任命的一個國際研究小組（PROT-AGE Study Group）評估，65歲以上定義為老人，為了維持身體機能、肌肉量，建議飲食蛋白質量應該為：無運動的老人，每公斤體重1-1.2g蛋白質，有運動的老人，每公斤體重大於1.2 g蛋白質，若是有罹患疾病的老人，就必須攝取高一點，每公斤體重1.2-1.5 g，而根據109年國健署公布的國人膳食營養素參考攝取量蛋白質草案，已經將老人的蛋白質攝取量上調整至每天1.2g／kg，營養師叮噹提醒，但罹患腎臟病的患者除外。
蛋白質攝取不足 恐罹患肌少症及骨鬆
因為老年人容易食慾不振、腸胃不適，而且身體合成代謝的速度下降，對蛋白質的利用能力降低，因此相對於年輕人，需要攝取更多蛋白質。蛋白質攝取不足時，會使瘦體組織流失，肌肉量減少，容易罹患sarcopenia （肌少症）和osteoporosis （骨質疏鬆症），若罹患這兩個症狀會給老年人帶來巨大的傷害，包含：容易跌倒、骨折、殘疾甚至死亡。論文中也提到老年人攝取高蛋白質，對於骨密度及肌肉質量、力量是有好處的。
不用狂吃豬肉 雞、魚、蛋、豆類也含蛋白質
營養師叮噹建議，老年人每餐應攝取一個掌心的蛋白質，一掌心的蛋白質也約等於一罐市售的400c.c無糖豆漿，不限於肉類，魚肉、豆類、蛋類、也都是良好的蛋白質來源，三餐的攝取量應均分，也應該減少澱粉的攝取量，運動後也應該立即補充20公克蛋白質。同時最好每天進行30分鐘以上的耐力訓練，或是每周2-3次，每次10-15分鐘以上的阻力訓練。這樣雙管齊下，老年人才不會年紀越大越虛弱！
資料來源
- Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., … Boirie, Y. (2013). Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559.
- Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older
- People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group
2. 衛生福利部國民健康署
本文轉載自健康醫療網，原文章連結：https://www.healthnews.com.tw/news/article/47519
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