飯放冷復熱　抗性澱粉 UP！降血糖與腸道好菌生長

你有沒有聽過「飯放冷再吃比較不容易胖」的說法呢？一方面想說哪有這麼簡單，另一方面卻又覺得試試看也可以，因為如果是真的，那還真是個簡單又便宜的控制體重招數。

就消化機制上，這個概念有它的道理在；原因在於冷飯的澱粉裡，有一部分在加熱冷卻後會產生轉變成抗性澱粉，英文是 Resistant starch，縮寫為 RS。

只不過呢！如果真的每餐都改吃這種飯，成效可能不會是你想像的那樣，吃個幾天就可以瘦到你媽都不認得的程度，不過先別急著灰心，因為吃冷冷的飯，或是其他含有 RS 的食物還有其他的好處，在說明之前，先簡單複習一下，什麼是澱粉？

澱粉 – 眾多葡萄糖的集合體

澱粉是由多到你手指數不出來的葡萄糖組成的巨大分子，葡萄糖結合成澱粉之後，體積變小是植物貯存能量的一種方式，而類似的招數在人類，就是放在肝臟與肌肉的肝糖啦。

飯、稀飯、芋頭、紅豆、麵包、地瓜、玉米、香蕉…，這些食物，除了香蕉是水果類之外，其他在食物營養分類上，都是全穀根莖類，都是主要提供碳水化合物，也就是澱粉的食物來源。

澱粉經過唾液與小腸的澱粉酶消化分解後，最後能變成葡萄糖，供人體使用；但就跟文章一開始提到的 RS，不是所有的澱粉都可被人類消化。

抗性澱粉（RS）是什麼？

簡單來說，RS 是一種在口腔與小腸裡抵抗消化酵素分解，可在大腸進行發酵的碳水化合物。而這樣短短的一句話其實帶出兩個訊息：

1. 延緩血糖、減少能量吸收：這種澱粉無法在上消化道無法分解、釋出葡萄糖
2. 可充當益生質：沒被消化的碳水化合物，會類似纖維，在大腸進行發酵作用。

吃同樣飯量的復熱冷飯跟剛煮好的白飯，前者因為有較多抵抗消化的澱粉，分解釋出的葡萄糖量會比較少，不僅熱量吃比較少，血糖上升的速度也會減緩，因此有助血糖控制；RS 在大腸讓好菌利用後，能產出短鏈脂肪酸，能滋養腸道上皮細胞，幫助維持腸壁完整，也能送到肝臟與全身組織利用，發揮特別的生理機能，就有研究發現，短鏈脂肪酸可能對耐力運動表現有幫助。

適合誰吃？

原則上大家都可以吃，但如果聚焦在上面提到的一些附加功能的話，下列對象可能會更適合：

• 想要健康減重的人
• 有穩定血糖控制需求的人：有糖尿病前期或第二型糖尿病的人
• 想要增加腸道好菌、增加纖維攝取的人
• 追求耐力運動表現的人

RS 的分類

RS 泛指所有擁有該特性的澱粉，根據來源與生成方式，可再細分成以下四種：

1. RS1：本來就不可消化，主要來自種子、豆類，還有未加工處理的全穀類
2. RS2：因構造的關係，使得消化酵素無法分解，例如綠香蕉和高直鏈澱粉的玉米
3. RS3：食物加熱後冷卻產生，例如義大利麵、壽司醋飯。
4. RS4：經過化學修飾後而對抵抗消化

食物來源

RS 的食物來源有：

• 綠香蕉，也就是還沒熟的香蕉，隨著成熟，可以消化的澱粉量會增加
• 豆類、豌豆、扁豆
• 有燕麥與大麥的全穀類
• 煮過放涼的飯

食物的 RS 含量會受熱而發生變化；燕麥、綠香蕉經過烹煮後，含量會減少。另外，其他類型可在加熱冷卻後產生，在我們的日常生活裡，飯煮熟後放冷是最常見的來源。

要怎麼多吃一些？

一直都吃冷冷的飯，很快就會膩，你可以應用下列的方法，靈活的增加每天 RS 的攝取量。

• 米、馬鈴薯、豆類、麵，在吃的前一天先煮好，放冰箱隔夜，要吃之前復熱，而這次的加熱不會減少 RS 的量
• 直接把還沒煮過的燕麥片加到優格、牛奶，放冰箱隔夜（隔夜麥片）
• 把豆類加到沙拉或湯裡
• 使用麵粉的時候，部分用綠香蕉粉、木薯粉或馬鈴薯澱粉取代

看到這裡，有沒有想要來一碗冷飯呢？

江奕賢 營養師

安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。