朋友最近傳訊息問我，說他的膝蓋最近有點軟，有營養師建議他多吃些豬腳、魚皮、牛筋，或是雞腳，補充些膠原蛋白；這些食物確實含有較多的膠原蛋白，只是這與一般市面上賣的膠原蛋白果凍、粉末，或是魚精相比，是否有所差別呢？如果吃了同樣含量的膠原蛋白，最後真正吸收的量是否會一樣呢？
日本 2019 年有一篇有趣的研究，就是在比較吃了相同膠原蛋白含量的食物與水解膠原蛋白之後，血中相關胺基酸和胜肽的濃度差異。
等一下，不是說吃膠原蛋白嗎？怎麼會是比較血中的胺基酸和胜肽濃度呢？
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我們吃的是膠原蛋白「胜肽」
膠原蛋白是巨大且結構穩固的分子，加熱到一定的程度後，會變成明膠，也就是豬腳燉煮之後跑出來的膠質；而市面上產品的膠原蛋白，所使用的原料是經過酵素或是更高溫高壓的處理，明膠會更進一步分解成更小的胜肽，這是我們腸道比較能消化吸收的型態。
換句話說，我們日常實際吃到的膠原蛋白，大多以明膠或是胜肽的形式出現，後者一般會用膠原蛋白來跟消費者溝通，但正確來說，應該是膠原蛋白胜肽。
當人們吃下明膠或是膠原蛋白胜肽之後，經過消化，除了以最單純的胺基酸形式吸收進入血液循環，也會以二胜肽或三胜肽的型態吸收，而這些胜肽裡面有著膠原蛋白結構中，存在特別多的胺基酸，例如羥脯胺酸和甘胺酸，許多研究會把這些胜肽或胺基酸，當作膠原蛋白是消化吸收的指標。
而這些膠原蛋白分解後的片段，進入體內之後，可能以訊息的方式，促使體內能製造膠原蛋白的細胞，增加合成量，例如，位在真皮的纖維母細胞增加膠原蛋白生成的話，就有助於肌膚的彈性與水嫩。
我們一天吃了多少膠原蛋白？
發表在《 Journal of agricultural and food chemistry》的研究，分析了日本飲食中，常見食物的膠原蛋白含量，一份魚或肉約含 0.2 ~ 2.5 公克的膠原蛋白，但牛筋、鰻魚及帶皮鯊魚尾的含量較為豐富，每份含量在 7.6 到 13.3 公克之間。
備註：這裡的一份指的不是營養學上的份數，而是一餐裡面，某種肉會吃到的量，例如魚一份，依種類，重量會是 50 ~ 200 公克；肉一份則是 80 ~ 130 公克。
如果某一天有吃到牛筋等富含膠原蛋白的食物，那麼這天的膠原蛋白攝取量，帳面上似乎不比市售膠原蛋白產品少，甚至還超過一部分產品，如果食物就能攝取這麼多，那為什麼市場上還是有那麼多的膠原蛋白產品呢？
答案是吸收率有差！
食物 vs 膠原蛋白胜肽的吸收比較
研究找來 6 位平均 31 歲的男性，先是讓他們空腹 12 小時候，吃 200 公克煮熟的鯊魚尾巴肉，膠原蛋白的含量約為 13.5 公克，吃完之後，分別在 30、60、120、240 和 360 分鐘抽血。隔兩週之後，同樣一批人，同樣的設計，不過這次改吃 13.5 公克的水解膠原蛋白。
羥脯胺酸是膠原蛋白特有的一種胺基酸，下圖就是分析各個時間點，血液樣本中含有此胺基酸的胜肽量，我們可以按到不管是吃鯊魚尾巴或是水解膠原蛋白，吃之後一小時，血液濃度達到最高點。
從圖中的曲線，相信你一定有發現兩者的胜肽濃度有不少的差異；吃水解膠原蛋白的時候，血中含羥脯胺酸胜肽的濃度，是吃鯊魚肉的三倍以上。也就是說，可能還有相當部分的鯊魚膠原蛋白，待在腸道裡，沒被消化吸收進入血液循環。
膠原蛋白胜肽比較好吸收
從這個小型的人體試驗，我們可以知道來自食物的膠原蛋白，消化吸收的效率可能不佳；相對的，經過處理，已經先分解成較小分子的膠原蛋白胜肽，則有較佳的吸收率。因此，如果你是為了美肌或是骨關節的健康而想要補充膠原蛋白，那麼從膠原蛋白胜肽著手，不管是果凍、粉末或是魚精等，都可能是比較好的選擇。
額外補充：有皮沒皮差多少？
不管是魚還是肉，皮跟肌肉都會有膠原蛋白，但如果把皮拿掉，會少掉多少呢？研究裡剛好有提到，就拿來這邊補充分享了。
真鯛去皮後，會少掉一半的膠原蛋白；帶皮的雞腿，膠原蛋白含量是去皮的 1.8 倍以上，只是雞皮的油脂含量也不低，想多吃點膠原蛋白，就會順便多吃到不少油，這還真是兩難呢。
參考文獻與資料
- Asai, T., Takahashi, A., Ito, K., Uetake, T., Matsumura, Y., Ikeda, K., … & Sato, K. (2019). Amount of Collagen in the Meat Contained in Japanese Daily Dishes and the Collagen Peptide Content in Human Blood after Ingestion of Cooked Fish Meat. Journal of agricultural and food chemistry, 67(10), 2831-2838.
- Maeda K (2018) Skin-Moisturizing Effect of Collagen Peptides Taking Orally. J Nutr Food Sci 8:682. DOI: 10.4172/2155-9600.1000682
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。
