2022 年最佳健康飲食 第一名又是地中海飲食!

by | 1 月 6, 2022 | 飲食養生

最佳健康飲食-地中海飲食-彈性素食

依照慣例美國新聞與世界報導(U.S. News & World Report)也做了 2022 年的最佳健康飲食評選,這項評選也邁入了第十二個年頭;列入評選的飲食法多達 40 種,有些,像是近年來引起流行的生酮飲食、降血壓首選的德舒飲食,或是最多研究調查的地中海飲食,但究竟哪一種比較適合你?或是其實某種飲食的缺點是你在意,沒辦法長期執行的。

新的一年,為了健康,你有打算開始新的飲食計畫嗎?那麼先看看這篇,或許能有新靈感喔!

首先,誰來評選?標準是什麼?

U.S. News 的「Best Diets」不是找一般人或編輯們投票的結果,而是由 27 位涵蓋營養、肥胖、食物心理學、糖尿病和心臟病…等領域的專家們,組成一個專家小組,經過數個月的研究調查、文獻回顧後,根據七項設定的指標評價後的結果,七項指標如下:

  1. 有多容易遵循
  2. 短期減重的能力
  3. 長期減重的能力
  4. 營養的完整性
  5. 安全性
  6. 預防與管理糖尿病的可能性
  7. 預防與管理心臟病的可能性

每個項目專家會由幫每個項目打 1 到 5 分的分數,1 分最低,5 分最高;接著會再根據每種飲食法的各個項目的得分,分成 9 組最佳飲食排名,接下來會一一的介紹每種飲食的內涵與 2022 年 Top 3 。

最佳健康飲食-地中海飲食
多吃點蔬菜水果準沒錯

整體最佳飲食 / Best Diets Overall

結合七項指標的綜合評價,只是各項指標的權重不同,例如長期減重的權重會是短期的兩倍,原因在於一個飲食法能讓你長期瘦下來,對健康的貢獻遠比快速減重要有意義多了。另外,安全性的權重也會加倍計算。

  • Top 1 – 地中海飲食(Mediterranean Diet)
  • Top 2 – 德舒飲食(DASH diet)
  • Top 2 – 彈性素食(Flexitarian Diet)

最佳飲食計畫 / Best Diet Programs

這些都是由機構或專家設計的飲食計畫,可能會有專人監督,配合產品或 App 一起執行,當然,大多是付費服務。那種沒人盯不行,或是對食物或料理的知識比較少的人,就很適合選擇這類型的服務。 

  • Top 1 – 梅約飲食(Mayo clinic diet)
  • Top 2 – 體重觀察者飲食(Weight Watcher Diet) 
  • Top 3 – Jenny Craig Diet
2022-最佳健康飲食-減重飲食
長期慢慢減重比較重要

最佳減重飲食 / Best Weight-Loss Diets

結合短期與長期減重的評分,但和整體飲食的評估不同,在這個分類裡,兩項指標的權重相同,原因在於有些人想要短期就看到成果,但也有些人著重緩慢長期穩地的成效。在這個項目裡,三種方法並列第一名。

  • Top 1 – 彈性素食
  • Top 1 – 容積飲食(Volumetrics Diet):強調吃體積大、能量低的食物,像是清湯、沙拉之類的
  • Top 1 – 體重觀察者飲食

最佳糖尿病飲食 / Best Diabetes Diets

 以糖尿病預防與管理為主的項目。 

  • Top 1 – 地中海飲食
  • Top 2 – 彈性素食
  • Top 2 – 純素飲食(Vegan Diet)

最佳心臟健康飲食 / Best Heart-Healthy Diets

以心臟健康為主的項目。

  • Top 1 – 地中海飲食
  • Top 1 – 歐尼許飲食(Ornish Diet),1977 年由 Dean Ornish 醫師提出,是一種強調低脂、少精製碳水化合物與動物蛋白質為主的飲食法
  • Top 3 – 德舒飲食

最佳健康飲食 / Best Diets for Healthy Eating 

結合營養完整性與安全性評分,其中安全性的權重加倍計算。一個健康的飲食應該提供足夠的卡路里,並且從各種食物類別提供完整的營養素。這個項目的結果跟整體最佳飲食一樣:

  • Top 1 – 地中海飲食
  • Top 2 – 德舒飲食
  • Top 2 – 彈性素食
2022-最佳健康飲食-容易遵循
跟著吃,無負擔沒壓力是很重要的參考要素

最易遵循飲食 / Easiest Diets to Follow

能讓使用者輕鬆跟隨,不會太有壓力的飲食類別。

  • Top 1 – 地中海飲食
  • Top 2 – 彈性素食
  • Top 3 – 生育飲食法(Fertility Diet):幫助排卵與改善受孕機會的飲食法,吃好的脂質、全穀類和植物蛋白,少碰壞的脂肪、精製碳水化合物、紅肉。此外,喝全脂鮮乳會比低脂或脫脂好。

最佳植物性飲食 / Best Plant-Based Diets

評價方式跟整體最佳飲食一樣,只不過限縮在強調儘量少吃加工食品、以植物為主的飲食法。

  • Top 1 – 地中海飲食
  • Top 2 – 彈性素食
  • Top 3 – 素食飲食(Vegetarian Diet):不吃肉、魚和禽類,但還是會吃蛋與乳製品

最速減重飲食 / Best Fast Weight-Loss Diets

以短期減重評分為主。由於這些方法都不太健康,因此就不特別說明了。

  • Top 1 – 阿金飲食(Atkins Diet)
  • Top 2 – HMR Program
  • Top 2 – OPTAVIA

不管是哪一種飲食法,都很難有滿分的選擇,會有好處,也會有壞處,重點是你選的飲食法,能讓你長期、沒有負擔的持續下去,真正的融入生活當中,這樣就是個好的飲食法。

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