喝100%純果汁與健康的關係是…?新研究觀點

by | 12 月 10, 2020 | 飲食養生

純果汁-心血管疾病風險

從每日飲食指南、地中海飲食、得舒飲食或是其他的健康飲食法,裡面大多會有每天或每餐要吃多少蔬菜水果的建議,而對於水果,會進一部強調儘量吃新鮮的水果,少喝果汁,原因大多是果汁含糖量高,纖維大多會過濾掉,但這真的是對的嗎?

通常我們講到果汁的時候,其實沒有明確講是什麼樣的類型,像是稀釋果汁、綜合果汁、100% 果汁、是否額外加糖、有沒有濾掉所有的纖維…等,都是果汁,如果再把飲用量的要素給考量進去的話,這飲料可是有許多不同的樣貌,像是稀釋加糖的果汁,營養密度就會比較低;但相對的,保留一定程度殘渣的 100% 果汁,營養素的品質就會比較高。

純果汁除了糖,還有什麼?

百分百果汁跟稀釋加糖的綜合果汁的差異在於,100% 果汁保留較多原本水果的維生素、礦物質,以及具有生理活性的多酚化合物,例如蘋果的蘋果多酚、柑橘類的黃酮類化合物,當人吃下這些活性成分後,它們就能發揮一些生理功能,像是減少氧化壓力、改善發炎指標、幫助葡萄糖代謝,或是血管內皮的功能。

當這些有用的成分遇到「糖」的時候,最後對身體的影響是好,還是不好呢?一篇發表在《European Journal of Nutrition》上的研究,針對這個主題做了系統回顧與薈萃分析。

只看百分百果汁的研究

過往有關於喝果汁與健康之間關係的研究,有許多並沒有特別把果汁的種類給區分開來,往往是稀釋綜合、稀釋綜合果汁,或是 100% 果汁… 等各類果汁都混在一起看。而新的研究則是回顧至 2019 年 8 月為止,有關果汁的研究,並將範圍限縮到 100% 果汁。

純果汁-心血管疾病相對風險

總共篩選出 21 篇前瞻性研究和 35 篇隨機臨床試驗,從劑量反映分析的結果來看,適量喝 100% 果汁似乎是對健康有正面的好處:每天喝 200 毫升左右能減少中風的風險;每天喝 170 毫升,能減少所有心血管事件的風險。(下圖虛線的範圍是 95% 信心區間。)

此外,喝 100% 果汁和冠心病和糖尿病的發生風險之間沒有顯著關聯,而這個結果對糖尿病患者來說,很值得參考;原因在於,為了降低第二型糖尿病相關併發症的風險,平常就得控制好血糖,特別是要注意容易讓血糖上升的食物,像是米飯、麵條、麵包,以及水果,也因此,不僅水果不能吃太甜,果汁也要避免。

牙齒狀況不好的時候,100% 果汁是好朋友呀

當然就營養密度的角度出發,還是會建議儘量吃完整的水果,但有時候還是會出現「啃不下去」的情境;比如說,平常如果沒有注重口腔衛生,隨著年紀的增加,當步入中年之後,牙齒可能就會出現狀況,漸漸的沒辦法吃太硬的食物,這時候適量使用 100% 果汁也是不錯的營養補給食物,如果是自己打的話,記得多留些渣一起喝掉,補充一些膳食纖維。

D’Elia, L., Dinu, M., Sofi, F., Volpe, M., & Strazzullo, P. (2020). 100% Fruit juice intake and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis of prospective and randomised controlled studies. European Journal of Nutrition, 1-19.

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