防曬美肌喝綠拿鐵,2 種蔬果加好加滿就對了!

by | 9 月 4, 2019 | 飲食養生, 女性保養

綠拿鐵-胡蘿蔔素-防曬-美肌

綠拿鐵是近幾年很流行的一種健康飲品,大致上是放入許多蔬菜與水果,並加上能提供油脂、蛋白質或風味的食材,可以依個人的目標、喜好與需求,做出相當豐富的變化。而今天要介紹的配方,是專為這個炎熱的夏季所設計,能保護你的肌膚,避免紫外線傷害,或幫助曬傷後的修復。

在台灣,一年四季當中,大概只有冬天或梅雨的時候,紫外線才會比較弱一點。其他季節就恐怖了,只要是晴天,在早上 10 點到下午 3 點多之間的時段,紫外線很容易就達到高量級以上。然後,又以夏季最為凶猛,達到危險級指數 11,可說是稀鬆平常的事情。

而這麼強大的紫外線,如果一直都沒有好好的防護,那麼,外表看起來要比真實年齡多個三、五歲以上,並非不可能喔!

其實,不是天生臭老,只是不懂紫外線對肌膚有多傷而已。

紫外線給肌膚帶來的傷害

太陽光裡有紫外線、可見光和紅外線,它們分別佔了 6%、40% 和 54%。紫外線能再由波長的長短,分成 UVA(320–400 nm)、UVB(280–320 nm) 與 UVC(100–280 nm)三類。而這三種紫外線只有 UVA 跟 UVB 能通過大氣層,而能量最強的 UVC 則在大氣層就被吸收掉了。

當肌膚過度暴露於紫外線,肌膚裡面的細胞、DNA 和分子就可能發生變化(損傷),並帶來加速老化的結果,這整個過程也稱為光老化(photoageing),肌膚萎縮、血管浮出、皮膚失去彈性,和出現皺紋都可能是紫外線造成損傷後的結果。

老化的速度有多快,就要看對紫外線暴露的頻率強度時間,還有肌膚色素之間的平衡狀況。UVA 與 UVB 都是會造成老化的紫外線;不過,UVA 能穿透至真皮層,因此能造成更多的損害,而 UVB 的傷害則止於表皮層。

防禦紫外線要內外兼具

一般人們採用的紫外線防禦策略,大多以外在手段為主,像是撐傘、塗防曬乳液,待在室內都屬於這個類型,至於內在嗎?我們通常會有大概的認知,良好的營養能強化自身的抗氧化能力,幫助曬傷的復原,但具體上,要吃什麼食物會比較有用,就不是那麼確定了。

根據近些年來發表的研究,beta-胡蘿蔔素還有維生素 E 是兩個能用來對抗紫外線的營養素,為了符合這個設計概念,我們會去看哪些食材含有這兩種營養素;經過資料庫搜尋後,最後選出富含 beta-胡蘿蔔素的胡蘿蔔,以及能提供油脂與維生素 E 的酪梨。

綠茶鐵-胡蘿蔔-紅蘿蔔-胡蘿蔔素

Photo by Thomas Gamstaetter on Unsplash 

內在防曬的主力 — beta-胡蘿蔔素!

研究顯示人類暴露紫外線之後,血中與肌膚的類胡蘿蔔素的濃度會減少。因此補充含有類胡蘿蔔素的補充品,用來對抗紫外線引起傷害,就是很合理的想法。眾多類胡蘿蔔素裡,Beta-胡蘿蔔素確定會出現肌膚組織裡,同時也有研究支持它的保護能力。

雖然標題下放好放滿,但實際的使用量還是要抓一下啦。吃太少沒用,吃太多還會有反效果,因此吃適量就好,每天吃 10 ~ 15 毫克的 beta-胡蘿蔔素就足以發揮保護的作用,然後連續吃超過 10 週,會有明顯的效果。(現實生活裡,不一定要每天,偶爾中斷個一、兩天也不用在意。養成健康的生活習慣才是最重要的事情。)

但這 10~15 毫克的 beta-胡蘿蔔素到底是多少胡蘿蔔呢?根據食品營養成分資料庫的資料,100 公克的胡蘿蔔約有 11 毫克的 beta-胡蘿蔔素,不過實際上會因為品種、產季而有差異。接下來,就是你的工作了,自己秤重、換算吧。

beta-胡蘿蔔素不僅能避免紫外線傷害,本身的顏色也能讓你有好氣色喔!皮膚裡有適量的 beta-胡蘿蔔素能讓你的臉看起來比較有吸引力。怕吃太多皮膚會變黃?依上頭的建議量吃,就不用太擔心了。

綠茶鐵-酪梨-好油

Photo by Ryan Quintal on Unsplash

加上維生素 E 更能幫助曬後的復原

長期攝取適量的 beta-胡蘿蔔素能提供保護肌膚,減少紫外線的傷害,並且能在曬傷後,加速復原的過程。不過有研究發現,再多加上維生素 E 的話,效果會更好!

基於上述兩的要素,酪梨和胡蘿蔔應該是很適合的選擇,除了現在正好是酪梨的時節,打一杯這樣的飲品並不會花上太多時間。一天一杯,就能搭建自身的防曬能力,不過外在的防曬還是要做啦。

一天一杯胡蘿蔔酪梨綠拿鐵,恢復你肌膚的風采!

選酪梨,除了要它的維生素 E,豐富的油脂也是考量的要因。因為,不管是 beta-胡蘿蔔素,還是維生素 E,都是脂溶性的分子,不跟油一起吃,吸收率就會大打折扣,特別是喝這杯的前後,不會吃什麼含油脂的食物,這個時候,有沒有加酪梨(油)就很重要啦!

不過沒酪梨也沒關係,可改用橄欖油、亞麻籽油或是堅果等能提供油脂的食材。另外,其他像是柑橘類、莓果類…等其他水果,儘管沒特別提到,但它們在肌膚健康上,也都是能出力的地方喔。因此整個配方裡頭,除了胡蘿蔔與酪梨,其他的看你個人的喜好,自己組合調配啦。

延伸閱讀

參考文獻與資料

  1. Stahl, W.(2016).Carrots, tomatoes and cocoa: Research on dietary antioxidants in Düsseldorf. Archives of biochemistry and biophysics, 595, 125–131.
  2. Stahl, W., Heinrich, U., Jungmann, H., Sies, H., & Tronnier, H.(2000).Carotenoids and carotenoids plus vitamin E protect against ultraviolet light–induced erythema in humans. The American journal of clinical nutrition, 71(3), 795–798.
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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