今年四月到五月之間，一篇「少吃肉容易失智症」的新聞陸續出現在各大新聞媒體上，本來已經就吃葷的人倒是沒有什麼反應，但肉吃不多或是吃素的朋友就緊張了！不吃肉真的就會容易罹患失智症嗎？為了釐清這個問題，我們試圖從報導源頭探索。
這些報導提到的來源都是同一個，一篇 2019 年 3 月發表在《阿茲海默症期刊（Journal of Alzheimer’s Disease）》的研究，來自三個法國城市的人參與這項研究調查。結果發現每週吃一次以下肉的人，罹患失智症和阿茲海默症的風險會比一週吃四次以上的人高，分別高了 58% 和 67%。
現階段還不用擔心「肉吃少或吃素容易失智」，不過吃素的朋友仍應注意較容易缺乏的營養素攝取。
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研究文獻的世界可是有分高低的呀！
如果你拿這篇新聞去問有在做研究或是醫療專業人員，八成會得到「不要想太多，好好過日子就好」的答案。他們能夠這樣子說，其實是基於「實證醫學」的訓練喔。這是一門利用科學方法獲取證據，來確認醫療成效的一種方法。實證醫學會根據研究的設計方法來給予證據等級，等級越高，就越值得參考。
下圖是實證醫學常會看到的一張金字塔圖，越底層的證據強度越弱，但也不是說底層的研究結果就不可信，因為許多現在已經肯定的結果，當初也是從底層開始往上研究。
法國研究是哪種等級的證據呢？
就以這個法國研究來說，它是隊列研究／世代研究（Cohort study），位在下圖藍色區塊的小金字塔頂端數下來的第二個位置，這樣的證據強度其實不夠強。
簡單來說，我們不能看到這樣的研究結果就給出「研究證實如果你這樣，然後就比較容易會那樣。」的結論，只能說它給出一個可能的方向，讓科學家們可以再往這個主題研究下去，設計出更嚴謹、涵蓋更多族群、證據力更強的研究。事實上，從研究自己的探討，我們也能知道還有許多疑問尚待釐清。
肉吃少就等於吃素的人嗎？
其實從報導的標題，還有研究的結果，我們很容易會把肉吃比較少跟吃素畫上等號。但實際上並不是如此，因為在研究討論裡有提到「那些肉吃比較少的人，通常也吃比較少的蔬菜、水果和魚」。
因此，少吃點肉真正代表的意思，很可能是整個飲食攝取缺乏，使得失智症的風險增加。換句話說，研究裡面少吃肉的人，很可能跟素食者人是不同的族群，他們缺的營養素可不只是維生素 B12 或是 Omega-3 脂肪酸。
不一定要吃肉才攝取得到 Omega-3 脂肪酸
有些報導會提到因為少吃肉的關係，對腦部健康有幫助的 Omega-3 脂肪酸的攝取會比較少，因而可能增加失智症的風險。但這有兩個問題，首先，研究結果裡有提到蔬菜、水果和魚的攝取頻率跟失智症風險之間沒有顯著關係，魚除了提供完整蛋白質，也含有較多的 Omega-3 脂肪酸，但從研究結果來看，問題好像不在這。
至於 Omega-3 脂肪酸，不是只有吃魚才吃得到，亞麻籽、奇亞籽、海藻等，也是 Omega-3 脂肪酸的來源。儘管植物的 Omega-3 脂肪酸以 α-亞麻酸為主，不過它能在人體內轉換成 EPA 與 DHA。
預防失智症，日常生活中我們該怎麼做呢？
就目前所知，預防失智症可以從社交、運動與飲食三方面著手。2017 年，有一篇發表在《Working with Older People》的研究，這篇回顧研究的結果指出大部分營養介入的方法效果有限，如果有用的話，最好在中年，且尚未有失智症症狀出現前進行。
2018 年一篇發表在《Nutrients》的研究，調查中年時期飲食改變成「健康飲食」與失智症風險之間的關係，結果發現中年時期，飲食轉換成健康飲食能降低失智症的罹患風險，飲食變健康的要點有：
- 吃含有抗氧化劑的食物：例如，蔬菜、水果、茶
- 健康脂質：魚、堅果、橄欖油、苦茶油…
- 適量攝取紅肉。
- 少吃精製糖、碳水化合物和不健康的脂肪
此外，研究者提到只改變其中某一個點是沒有用的，得要全都具備才能發揮降低失智症風險的作用。地中海飲食或是得舒飲食都是符合上述條件的飲食法，之後我們會再另外寫文章介紹。
給吃素朋友的飲食建議
台灣的素食因為限制不同的關係，可以再細分為「純素或全素」、「蛋素」、「奶素」、 「奶蛋素」和「植物五辛素」五種，不過都是要注意那些本來在動物食物含量比較豐富的營養素，例如維生素 B12 等營養素，雖然植物來源有限，但還是有辦法可以補充，可以從有強化維生素 B12 的早餐麥片或是營養酵母來補充。
最後要強調一點，寫這篇解讀不是要否定這篇研究結果，而是希望大家用比較實務的觀點來解讀新研究。因為現在我們看到的新研究，大多還是走在挖掘答案的途中，在有明確答案之前，我們還遵循既有的方式過生活。
延伸閱讀
相關文獻與參考資料
- Ngabirano, L., Samieri, C., Feart, C., Gabelle, A., Artero, S., Duflos, C., … & Mura, T.(2019).Intake of Meat, Fish, Fruits, and Vegetables and Long-Term Risk of Dementia and Alzheimer’s Disease. Journal of Alzheimer’s Disease,(Preprint),1–12.
- Hogervorst, E.(2017).Healthy lifestyles to prevent dementia and reduce dementia symptoms. Working with Older People, 21(1), 31–39.
- Sindi, S., Kåreholt, I., Eskelinen, M., Hooshmand, B., Lehtisalo, J., Soininen, H., … & Kivipelto, M.(2018).Healthy Dietary Changes in Midlife Are Associated with Reduced Dementia Risk Later in Life. Nutrients, 10(11), 1649.
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。
