避免肌肉流失　早餐蛋白質吃足 20~35 公克！

我們需要各種營養素來維持身體運作，當中，蛋白質佔有相當特殊的地位，分解後的胺基酸會被全身上下的細胞拿去合成蛋酵素、連結與支撐全身的膠原蛋白，還有讓我們活動自如的肌肉；只要能持續補充足夠的蛋白質來源，這些作用就能順利的運轉下去，但你可曾想過，我們一天、一餐要吃多少蛋白質比較適當呢？

蛋白質建議攝取量

不同的年齡層與身體狀況的蛋白質建議攝取量會有些不同，下圖列出不同生命期與身體狀況的一日蛋白質建議攝取量，不知道你沒有注意到，怎麼給銀髮族的建議量，好像有點特別，最低門檻比一般健康人要來得多一點；這或許跟印象不同，但其實年長者更應該注意蛋白質的補充，以防虛弱，或是減少發展肌少症的風險，當然不只是飲食，也要搭配適合身體狀況的身體鍛鍊，才能有完整的預防。

這些蛋白質建議量該如何分配？

通常建議人們補充各種營養素的時候，基於人體的消化吸收與代謝應用，會建議分散在不同的時間點吃；依照這個邏輯走下去，蛋白質也會是建議分散在一天三餐吃，但要怎麼分配，或說怎麼吃會比較好呢？

一餐要吃多少量才適合

就目前的研究所知，會建議健康成人或是年長者，每一餐的蛋白質至少要 20 公克，才足以驅動餐後的肌肉蛋白質合成作用，不過這件事情，單獨吃蛋白質可能會有點困難，會需要胰島素的幫忙。嗯？長肌肉跟胰島素有什麼關係呢？

我們對胰島素的認知大多是在它能降血糖，但事情其實沒有那麼單純，除了通知肌肉細胞與肝臟細胞把中的葡萄糖拿走，也會順便叫脂肪細胞把剛吃到的能量與脂肪存起來、讓肌肉細胞利用剛到貨的胺基酸，合成肌肉蛋白質；換句話說，想要好好長肌肉的話，也是要跟著適量的糖與澱粉食物一起吃喔。

吃更多蛋白質，肌肉會長更多嗎？

答案是在某個程度範圍下會，但超過就很可能不行，過去有研究發現超過 25 公克的話（也有 35 公克的版本），多的蛋白質會氧化掉，變成尿素或是有機酸；不過後來有研究發現，多吃的蛋白質，不全都會代謝掉，有部分胺基酸會繼續用來建構身體組織。

還有，消化吸收的速度也會影響蛋白質在體內的利用過程，如果與蛋白質食物搭配的食物，是屬於消化比較慢的類型，這樣能延遲蛋白質的消化吸收，就算是吃比較多蛋白質，也能有好的利用；也就是說過去認為的蛋白質幫助肌肉合成的上限，應該要看情況變動。

如果你某一餐的內容很單純，沒什麼蔬菜水果的話，那這一餐可能是比較好消化的類型，那麼蛋白質就不太建議吃太超過 30 公克。另外，年長者，額外添加白胺酸，可能有促進肌肉合成的作用。

先總結一下目前的情報，想幫助肌肉生長的話，一餐蛋白質建議要吃 20 ~ 35 公克，能達到最佳效率，如果吃更多蛋白質的話，會希望這一餐是會讓人吃比較久、食物組成複雜的配置，拉長消化吸收時間，維持血中胺基酸濃度，就能較長時間促進肌肉蛋白質得合成作用。

蛋白質攝取量的缺口：早餐

先假設你是一天吃三餐的人，通常，我們不擔心午餐與晚餐的蛋白質攝取量，問題在早餐。不管是中式，蛋餅加豆漿、還是西式，漢堡蛋配奶茶、烤土司加鮮奶，除非你內心裡有注意搭配，否則這一餐的蛋白質攝取量應該不容易超過 20 公克。

早餐蛋白質吃不夠，這一天你就少了一次促進肌肉蛋白質合成的機會，長久累積下來，就會讓你中老年肌肉量減少，增加肌少症的風險。為了避免這樣的未來出現，我們應該好好的把早餐的蛋白質給吃足，比較省事的解決方案，是鮮奶、豆漿大杯一點（建議無糖豆漿）、多一顆蛋，或是泡一杯加兩茶匙乳清蛋白粉的飲品，這些食物都是能確實增加早餐蛋白質含量的選擇，就看你比較喜歡或是習慣哪一種，請記住，任何看起來很好的飲食法，能讓你長期吃也不厭煩、不太花錢，就是好方法。

江奕賢 營養師

安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。