早餐掌握這 3 個原則,補足學童最缺的鈣與膳食纖維!

by | 9 月 17, 2019 | 飲食養生

早餐-膳食纖維-鈣質

土司塗果醬 + 奶茶、饅頭夾蛋 + 豆漿、總匯三明治 + 鮮奶茶、蛋餅 + 蘿蔔糕 + 紅茶、肉排蛋吐司 + 鮮奶茶… 不知道你跟孩子的早餐,是否總是這些組合,輪流出現呢?或者你們家走的是在家解決的路線,會先買好麵包、鮮奶,或是準備一桌清粥小菜呢?不管是哪一種方式,都應該要注意,各種食物的組合,是否能提供均衡的營養。

就以上面那些常見的組合,潛藏著許多營養素缺乏的風險,儘管它們大多能供應足夠的卡路里,但問題在於它們都無法提供足夠的鈣質與膳食纖維喔!

等等,我家的孩子一直以來都這樣子吃,幾年下來,也沒看到有什麼問題,應該沒關係吧。會有這樣的想法也沒錯啦,畢竟缺鈣跟纖維沒吃足,通常得要經過相當久的歲月,才會給健康帶來明顯的營養。

在探討缺這兩個營養素會有什麼影響之前,先來看看最近一次的全國營養調查,台灣 7 ~ 12 歲的兒童們,除了纖維,還缺了哪些營養素吧!

7 ~ 12 歲的兒童最缺鈣與膳食纖維

從最近一次的國民營養健康狀況變遷調查(民國 102 ~ 105 年)的結果,我們在 7 ~ 12 歲的兒童看到以下的情況:

稍微缺乏的營養素

  • 維生素 D,有 82% 的男生和 71% 的女生符合建議攝取量
  • 維生素E,有 89% 的男生和 80% 的女生符合建議攝取量

比較缺的營養素

  • 鈣質,男女每日攝取量都不到建議攝取量的一半(男 49%,女 46%)
  • 膳食纖維,每日建議攝取 25 到 35 公克,男女的攝取量分別是每天 11.8 公克和 11.3 公克

值得注意的是維生素 D,它能幫助小腸能好好吸收鈣質,少了維生素 D,不管你吃什麼好溶解的鈣,也沒辦法吸收太多喔。也因為鈣與維生素 D 有這層關係,許多市售的鈣補充品都會跟維生素 D3 搭在一起。

請注意,當下吃的維生素 D 不會馬上幫助鈣質吸收,得先讓 D 進入血液循環,再經腎臟活化,然後再送到小腸細胞裡去,才能真的發揮幫助鈣質吸收的作用。

不過,說到底,缺這兩種營養素會給孩子的生長發育,帶來什麼樣的影響呢?

缺鈣與膳食纖維會給孩子帶來什麼影響

吃足鈣質,從小就存好骨本

人的骨骼打從出生開始,長度、大小與骨質強度都會持續的增加,直到某個年齡階段,可能是國中、高中或是再稍微大一點,骨骼成長達到巔峰。之後,就要看個人造化啦,有些人骨質流失的快、有些人慢。也許我們從小吃足鈣質,都是為了長大、年老的時候做準備,多存點骨本吧!

一般聊到鈣這個營養素的時候,重點大多放在骨骼強壯上,但它可是還有很多事情要忙,從血管收縮與血管擴張、肌肉功能、神經傳遞、細胞內訊息傳遞,到荷爾蒙分泌,都有它參與。但有趣的是,我們僅用上全身不到 1% 的鈣來運作這些生理作用,不夠的時候,就從骨骼提取鈣來用。

為了能持續供應鈣給全身的組織細胞使用,身體會盡力維持血鈣濃度,不夠就從骨骼拿,多的就送去骨骼存起來。換句話說,除非身體真的極度缺乏鈣質,否則一些與鈣生理功能有關的缺乏症,基本上不太會出現。

健康的骨骼能確保年老時的行動力,自然就比較能健康年老。除了飲食要吃足鈣與維生素 D,平常也要有適當的運動,有助於骨骼健康。

缺乏膳食纖維與便秘、腸道細菌失衡

與膳食纖維最直接有關的問題就是便秘啦!膳食纖維主要來自植物食物,蔬菜、水果、豆類和堅果類都含有膳食纖維。

膳食纖維除了能幫助排便、預防便秘,也是維持腸道細菌平衡的關鍵營養素,腸道環境維持得好,可能給身體健康帶來許多的影響,例如避免肥胖、舒緩壓力、調節免疫機能、幫助消化…等,由於這方面的內容相當龐大,未來有機會再另外談這方面的內容。

從鈣與纖維的簡單說明,我們可以知道這兩種營養素,對健康的影響都是比較久遠、不是那麼的直接,但卻是很根本的存在。因此為了投資孩子未來二十年、三十年,甚至是四五十年後的健康,我們應該從現在就開始打基礎!

補足鈣與纖維的早餐 3 原則

為了補足鈣與膳食纖維,一早的第一餐,該怎麼吃才好呢?這裡提供三個原則給大家參考:

早餐-牛奶-鈣


Photo by Crissy Jarvis on Unsplash

一、要吃能提供鈣質的食物:乳製品或小魚干

早晚只要各喝一杯鮮奶,就能補到一半鈣質的需求。如果有乳糖不耐的情形,可以改喝優酪乳、優格,或是以起司的形式,用到麵包或是蛋餅裡去,在家自己做起司蛋餅的話,建議可選用天然起司。

還有,豆漿、奶茶的鈣含量都很貧弱,至於有加鮮奶的鮮奶茶嘛,鈣是有多了一些啦,但其實沒有很多,也補不了多少鈣質。如果經常搭配這些飲料的話,那麼,我會建議建議,多來份優格吧!

另外,習慣吃中式的人,小魚干、傳統豆腐(嫩豆腐鈣含量很少),也是很好的鈣質來源。

早餐-膳食纖維-起司


Photo by Dmitry Dreyer on Unsplash

二、要吃能提供纖維的食物:蔬菜、水果與穀類麥片

如果是在家自己處理的話,可以買 baby 生菜或是其他生菜來增加纖維的攝取量。如果是在店裡買的話,儘量挑有夾菜三明治、漢堡,或是蔬菜蛋餅之類的品項。

然後,另外再自備一份水果,蘋果、奇異果、橘子…,這種大小的來一顆,小番茄或葡萄大小的,就 10 顆算一份。
蔬果除了能提供膳食纖維這個好處,也能補充其他的維生素與礦物質,並且有延緩血糖上升的效果喔。

早餐-優質蛋白質-魚-蛋


Photo by Monstruo Estudio on Unsplash

三、蛋白質要吃足:豆蛋魚肉和乳製品

講完了鈣與膳食纖維,蛋白質也是很容易在這餐被忽略掉的營養素。蛋餅與奶茶、土司夾果醬與紅茶、蘿蔔糕加蛋配豆漿,這類組合通常沒辦法提供足量,且優質的蛋白質,不僅很快就會肚子餓,也會因蛋白質的質與量不佳的關係,影響孩子整體的生長發育。含有豐富且優質的蛋白質,不管是哪一餐,都應具備的要素。

如果每天的第一餐有一顆雞蛋跟一杯牛奶,那就不用擔心蛋白質吃不夠。吃素的朋友,可以則建議要吃到豆製品,例如豆腐、納豆、毛豆,就都是很好的蛋白質來源。

上述這三點原則摘要如下表,一開始我們不需要一次到位,以循序漸進的方式,慢慢導入,避免突然改變太多,讓孩子抗拒這樣的變化。不用急於一時,一點一點的幫助孩子建立吃健康早餐的習慣,這是我們能送給孩子,跟著他們一輩子的無形資產喔。

早餐-營養素對照食物表

還有!避免吃單純的吐司、麵包

最後,還要提醒大家,避免只吃白土司、菠蘿麵包、白饅頭,由於食物組成單純,也沒有其他油脂、蛋白質或是蔬菜的阻礙,會變得很好消化吸收,結果就是讓血糖快速上升,不僅容易餓,也容易影響精神,而注意力不集中喔。不管怎麼樣,多顆蛋、起司或是來杯鮮奶也好。

參考資料

江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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