夏日美肌的最大敵人就是紫外線，出門前你會先塗防曬乳液、隨身攜帶能抗 UV 的陽傘，而在我們的肌膚裡，也有一把能防護的傘，只是由各種營養素與蛋白質構成，它不僅能吸收 UV，也能清除與修復 UV 帶來的危害，變免光老化的傷害喔。
這把內在的傘要怎麼製造呢？
過去幾二三十年，聽到「飲食能幫助防曬、擁有好膚質」，會信的人可能不多，但其實，肌膚可是個很能反應飲食結果的器官喔！相信你自己應該有親身經驗，某一陣子常吃油炸、燒烤食物，然後也不太吃蔬菜、水果，那麼那時期的肌膚狀況很可能不會太好，像是容易長痘痘、出油、剝落、不容易吃妝、氣色黯淡，或是少了點粉紅透亮感。
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吃的美容補充品
營養美容品（Nutricosmetics）是美容產業最新的趨勢概念，這個是由營養（nutrition）與化妝品（cosmetics）組成的複合字。它的意思是什麼呢？ 簡單來說，就是一種能發揮照顧肌膚、指甲、頭髮，使其發揮原本風采的產品或成分，而幫助防曬與抗老化也屬於這個範疇，也就標題提到，體內的那把陽傘。
夏日美肌要吃哪些營養素？
撐傘、塗防曬或是躲在室內能讓我們躲過紫外線，但總有躲不過的時候，當 UV 照射到我們的身體時，就要靠內在的防護啦。
細胞新陳代謝、紫外線、可見光照射都可能會生成活性氧（reactive oxygen species, ROS），這是一種相當不穩定的分子，看到正常的分子就會去攻擊，像是DNA、蛋白質（膠原蛋白）和脂肪酸，都是攻擊標的，一但受到攻擊，結構破壞，就會失去原有的功能。
幸好，人體內有一套協調的防禦系統來對抗 ROS 的毒性，由酵素、其他蛋白質，以及低分子量化合物，這些化合物有的是親水性，有的是疏水性分子，這樣才能在體內，不同環境下發揮作用；這套系統要有良好的運作，就得要靠我們每天，從飲食獲取到的營養素來驅動了，至於哪些營養素和食物的其他成分，參與了保護呢？ 讓我們繼續往下看，究竟哪些是夏日美肌必備的營養素吧！
維生素類
維生素C
是一個水溶性的抗氧化劑，能夠清除與喝止 ROS，新鮮的青椒、紅甜椒、黃甜椒、柳橙、西印度櫻桃、葡萄柚、奇異果、草莓、花椰菜、抱子甘藍….等蔬果，都含有豐富的維生素 C。
除了直接阻止 ROS，也能抑制 NF-kB，發揮抗發炎的能力；另外，膠原蛋白合成過程中，會需要維生素 C 參與。
維生素E
不同於維生素 C，維生素 E 是疏水性的維生素，主要存在於堅果、種子、蔬菜、玉米、大豆等食物裡。它能在肌膚裡吸收紫外線，因此能發揮保護能力。還有，當維生素 E 被氧化了，維生素 C 能還原它，恢復抗氧化力。
菸鹼酸
維生素 B 群的菸鹼酸也有抗氧化的能力，有體外試驗發現，它能增加膠原蛋白和彈力蛋白生成，並且減少發炎反應，因此可能派上用場。魚、肉、牛奶、雞蛋和堅果都是菸鹼酸的好來源。
類葫蔔素類
主要來自植物食物，通常出現在橘、紅和黃色食物裡，這類營養素比較特別，它們的顏色能反應到膚色上；此外，研究發現，肌膚裡有比較多類胡蘿蔔素的人，通常看起來會比較年輕。
beta-胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素和玉米黃素都是類胡蘿蔔素，在 UV 保護的作用裡，扮演清除自由基的角色；人體無法自己生成這些色素，得仰賴飲食攝取補充。
beta-胡蘿蔔素
是維生素 A 的前驅物質，並有抑制自由基的能力；主要存在於橘色水果與蔬菜，和綠葉蔬菜。beta-胡蘿蔔素能累積在肌膚裡，可保護肌膚，避免 UV 引起的紅斑；也因為有這樣的特性，它廣泛用在標榜防曬的口服補充品裡。
葉黃素&玉米黃素
葉黃素和玉米黃素主要堆積在視網膜的黃斑部裡，能對抗 UV 引起的氧化壓力；不過，這些分子也可能出現在肌膚，充當藍光吸收劑和抗氧化劑的作用。綠葉蔬菜和雞蛋是不錯的來源。
茄紅素
茄紅素雖然和 beta-胡蘿蔔素長得很像，但它無法轉變成維生素 A，這種分子大多出現在紅色水果與蔬菜。
茄紅素能有多種生理活性，研究發現吃 40 公克的番茄醬（含 16 毫克的茄紅素）能減少 UV 引起的紅斑達 40%，發揮光保護的能力；另外，體外試驗也發現，茄紅素有抗發炎的能力，能與維生素 C 和 E 互補。
蝦紅素
不像上面提到那些色素，都是植物來源，蝦紅素可能來自動物，也可能來自植物（藻類）；有很強的抗氧化力，有研究發現補充蝦紅素能改善肌膚細紋與皺紋、老人斑的大小，以及膚質和彈性。
此外，蝦紅素也能刺激一型膠原蛋白和纖維母細胞的生長因子、減少 DNA 損傷、發炎反應和氧化壓力，並且有促進免疫反應，增加自然殺手細胞、T 細胞、B 細胞。
植物多酚
就目前的營養素分類，植物多酚雖然不算是營養素，但卻是我們日常飲食裡，擁有高度抗氧化劑活性的成分，水果、蔬菜、全穀類、巧克力、咖啡、茶和紅酒，都是含有多酚的食物來源。
薑黃素
香辛料，薑黃含有的多酚化合物，擁有抗氧化的活性，能清除自由基，並且能藉由抑制 NF-kB 來發揮抗發炎的能力。
茶多酚
主要是表兒茶素，而綠茶是很好的來源，它能預防 UVB 引起的發炎反應，並且清除氧化壓力。研究讓人連續 12 週喝綠茶，結果發現茶多酚能減少 25% UV 引起的紅斑，並改善肌膚結構，像是彈力、粗糙度、剝落和密度。
葡萄多酚
葡萄也含有相當豐富的多酚，花青素、黃黃酮醇和前花青素，這些是黃酮類化合物；另外也有像是白藜蘆醇這種，不是黃酮類的成分。
紅酒生產期間，能取得葡萄的籽、皮和莖，而這些部位含有相當豐富的多酚化合物，有抗氧化、抗腫瘤、抗老化、抗微生物等用；而萃取自葡萄籽的化合物能保護肌膚對抗 UV 的傷害。
礦物質類
銅
能促進角質細胞和纖維母細胞增殖，而且在肌膚修復的過程中，能幫助膠原蛋白強化結構。可從堅果、種子、海鮮、肉和全穀類
鋅
鋅是細胞活動、防禦、保護對抗脂質過氧化和 UV 引起細胞毒性的重要輔因子，並且也是維持肌膚功能必需的營養素，為表皮增殖和角質細胞分化所需。可從全穀類、紅肉、海鮮食物獲取。
硒
礦物質硒被認為是負責細胞膜穩定的必需礦物質，並且防禦 DNA 損傷的發生；硒也能促進清除，因氧化壓力而受損的脂質氫過氧化物的生成。可從海鮮、肉類獲取。
Omega-3 脂肪酸
必需脂肪酸是長鏈不飽和脂肪酸，分成 Omega-3 和 Omega-6；主要存在於油脂裡，如油菜籽油、冷水魚、堅果和種子類，能減少 UV 引起的發炎反應。另外，它們在細胞膜上也有成為結構、流動性，並有生理功能。研究發現，補充富含 DHA 的魚油三個月，能減少 UVB 引起的發炎反應。
胜肽／膠原蛋白
膠原蛋白是肌膚、軟骨、肌腱，和骨骼等結締組織的結構蛋白。是人體所有組織裡，含量最多的蛋白質之一；在人體內，至少有 28 種不同型的膠原蛋白，在真皮層裡，第一和第三型約佔 90%。
研究發現補充膠原蛋白，能顯著增加肌膚的含水量、膠原蛋白和玻尿酸的生成量；另外，補充膠原蛋白能改善肌酸（creatine）生成，可能有促進增肌、減少恢復時間、重建受損關節的結構等作用。
玻尿酸
玻尿酸是一種由葡萄糖醛酸和 N-乙醯葡糖胺組成的多糖，擁有抓水的能力，能維持肌膚的含水量，是肌膚細胞外基質的組成之一。
隨著年紀增加，表皮的玻尿酸含量會減少，而在衰老的肌膚，人體製造玻尿酸的能力會降低，肌膚保水的能力減弱，結果就是肌膚不像年輕時那麼水嫩了。研究發現補充玻尿酸能促進肌膚彈性與含水量，並減少肌膚的粗糙及皺紋深度。
介紹這麼多營養素，可別以為只有這樣，還是有很多沒提到，未來再找機會分享；雖說有那麼多的營養素，個別去看它們的功效，又覺得很複雜，但其實可以概略區分成吸收紫外線、清除自由基、幫助修復，以及維持結構等四類，每一種成分都是構成這個套機制不可或缺的一份子；換句話說，我們必須從各種食物或營養美容補充品，吃足所有的成分，好發揮最佳的防禦能力，減少夏日陽光對我們的傷害，延緩老化的速度。
參考文獻與資料
- Dini, I., & Laneri, S. (2019). Nutricosmetics: A brief overview. Phytotherapy Research, 33(12), 3054-3063.
- Faria-Silva, C., Ascenso, A., Costa, A. M., Marto, J., Carvalheiro, M., Ribeiro, H. M., & Simões, S. (2020). Feeding the skin: A new trend in food and cosmetics convergence. Trends in Food Science & Technology, 95, 21-32.
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。