思緒不清晰？ 動吃動吃增加你的腦源性神經營養因子

想讓大腦思緒清晰，避免認知退化太快嗎？那麼動吃動吃就很重要的事情了！為什麼這麼說呢，這是因為在我們的大腦裡面，有一種叫做「腦源性神經營養因子」扮演相當重要的角色，這個專有名詞的英文叫做 Brain-derived neurotrophic factor，簡稱 BDNF。

BDNF 是什麼樣的分子，功能是什麼？

BDNF 的名字看起來很讓人摸不著頭緒，但說穿了就是一種蛋白質，屬於神經營養因子（Neurotrophin）的一種，主要在中樞神經系統中生成；最初在 1982 年，從豬腦分離出來，後來發現在人類身上也有，而且不僅分布在中樞神經系統，身體其他部位，像是視網膜、腎臟、前列腺、運動神經元或是骨骼肌也都有。

BDNF 的功能會因腦部發育階段而有所不同。在生命期初期，它主要的工作在幫助神經發育與功能發揮；到了成年期，則專注在別的方面，例如與突觸傳遞和突觸可塑性（跟記憶和學習力有關）等和認知功能有關的功能。而過去確實也有研究發現 BDNF 濃度低與認知受損有關，相反的，濃度較高，則能改善認知表現。

此外，過去也曾在老鼠試驗發現，處在壓力環境下，壓力荷爾蒙會減少 BDNF 基因表現，長期持續，最後導致海馬迴萎縮；目前認為憂鬱、精神分裂、阿茲海默症、癲癇、老化…等疾病的發生可能也跟 BDNF 不足有關。

我們都知道過著良好的生活型態，有益心理與認知健康，因此怎麼吃能幫助維持或改善認知就是我們會想要知道的事情。一篇發表在《Nutritional Neuroscience（營養神經科學）》期刊的文獻，回顧 2020 年 5 月之前的相關研究，整理出吃什麼可能有助於 BDNF 的生成，進而可能對認知功能有幫助。

哪些飲食內容對 BDNF 有正面影響？

新研究回顧了 48 篇飲食與 BDNF 有關的臨床研究，涵蓋的範圍很廣，包含飲食法、食物或卡路里限制、維生素與礦物質、多酚化合物（Polyphenols）、Omega-3 脂肪酸、益生菌，以及其他不同的保健食品。

經過分析後，最後發現飲食中的多酚攝取與 BDNF 有顯著正面的關係，也就是說多吃含有多酚的食物，體內就可能會有較高的 BDNF。

日常飲食中要從哪邊吃到多酚呢？

多酚化合物是植物特有的成分，分佈在大部分的植物組織裡，當然我們日常吃的蔬菜與水果也是多酚的來源食物；嚴格說起來，多酚不算是營養素，不像蛋白質、脂質、碳水化合物或是其他維生素與礦物質，有明確的用途，但多酚在體內，還是能發揮數種生理活性，也有助於維持人體健康。

該文獻所回顧的研究當中，多酚主要來自紅酒（白藜蘆醇）、巧克力（可可多酚）、薑黃（薑黃素）、綠茶（兒茶素）和發酵海帶…等，如果你想靠吃多酚還幫助自己的身體健康，那麼上述食物是可以參考的選擇。

至於其他沒提到的研究項目，不見得沒有用，有可能是研究規模或是抽樣品質的關係，因此在這次的回顧看不出個端倪來；未來如果有更多的高品質研究證據的話，或許會出現新的證據支持。

另外，有氧運動也有幫助！

有研究顯示某些種類的運動能大大的增加人腦裡 BDNF 的合成，而這可能與運動有助於改善認知功能有關；研究發現規律做一些運動，例如有氧運動、散步、肌力訓練、伸展、平衡…等，或是結合這些運動，都有助於改善認知方面的健康。關於這方面的主題，我們之後會另外寫專文分享。