三招逆轉脂肪肝，幫你關上通往各種慢性病的大門！

台語說的肝包油指的是脂肪肝，大多是健康檢查的時候順便發現自己有，因為不會痛也沒有立即的危害，人們很容易忽略的它的存在，但它其實是一扇通往糖尿病、心血管疾病、高血壓等慢性病的大門喔！

第一次知道自己有肝包油是什麼時候呢？

我想應該有不少人是在健康檢查，照腹部超音波時，醫生搭話說「喔！你的肝被油給包起來了喔～」然後，你就帶著不安的心情問醫生說，那、那、那該怎麼辦？會有什麼症狀，然後要怎麼治療… 。在你丟出一連串的問題後，醫師八成會親切的跟你說：「總之，先減肥吧！」別以為醫師在呼弄你，這可是很忠肯的建議喔！

脂肪肝是什麼，它會給健康帶來什麼問題呢？

本篇提到的都是非酒精性脂肪肝，不是因為酒喝太多才造成，其主要的特徵是有太多的脂肪存放在肝細胞裡；它再嚴重下去，就可能會發展成非酒精性脂肪性肝炎。這個時候，肝臟有明顯的發炎反應，可能因而造成疤痕或不可逆的損傷，然後，這種損傷類似重度酗酒引起的傷害。情況如果再繼續下去，非酒精性脂肪性肝炎會發展成肝硬化或肝衰竭，也有可能發展成肝癌。

脂肪肝疾病在肝纖維化之前都還有逆轉的機會，因此，一旦發現自己可能有脂肪肝，就應該積極的面對它，處理它，避免發展到後面的階段。

脂肪肝疾病的階段變化：脂肪肝 → 肝纖維化（脂肪性肝炎） → 肝硬化。原圖片來源：NIDDK Image Library

脂肪肝疾病的症狀可能有哪些？

在脂肪肝階段的時候，通常沒有什麼症狀，但如果真的有的話，那可能會是：

• 肝腫大
• 疲勞
• 右上腹部疼痛。

當發展到脂肪性肝炎和肝硬化的時候，可能會有以下跡象或症狀：

• 腹部異常腫脹（腹水）
• 皮下靜脈腫
• 男性女乳症
• 脾臟腫大
• 手掌紅斑
• 黃疸（眼睛與皮膚黃）… 等等

如果發現自己或是親友持續有上述的情形，建議就醫確認。

哪些人會有脂肪肝？

人類生命期的各個階段，都可能發生非酒精性脂肪肝疾病，不過，四十到五十多歲的人會因為代謝衰退、飲食不均衡與活動量太少的關係，而成為脂肪肝的高風險族群。而這樣的飲食生活，其實也和代謝症候群有密切的關係，像是脂肪堆積在腹部、胰島素阻抗、高血壓、高血脂。

脂肪肝的原因是什麼？

現在我們還不太確定，為什麼有些人的肝臟會堆積脂肪，但又有些人不會。同樣的，為什麼有些脂肪肝會發炎，最後變成肝硬化的原因所知也有限。不過大致來說，非酒精性肝疾病和非酒精性脂肪肝炎和下列原因有關係：

• 體重過重或肥胖
• 胰島素阻抗，脂肪與肌肉細胞對胰島素的反應差
• 高血糖，糖尿病前期或第二型糖尿病
• 血脂過高，特別是三酸甘油酯

以上的健康問題似乎會促進脂肪堆積於肝臟。對一部分人來說，過多的脂肪對肝細胞是有毒的，造成脂肪性肝炎，肝臟裡出現疤痕組織（纖維化）。

了解脂肪肝是什麼樣的疾病，以及可能給身體健康帶來的問題後，接下來就是重點啦，我們應該如何逆轉脂肪肝呢？

三個逆轉脂肪肝的秘訣

好消息是目前治療脂肪肝最棒的方法不用吃藥，也不用開刀，只要慢慢的改變「生活方式」就可以逆轉脂肪肝嘍！至於要怎麼個逆法呢？ 有三大方向：

一、維持健康的體重

體重減少 3%∼5%，可以減少肝脂肪的堆積量，不過如果要進一步改善脂肪性肝炎及纖維化，體重至少要降低 7%∼10%。但要注意，別看到減重這麼有效，就拼命減，最好還是把減重的目標設定在每週減 0.5 ~ 1 公斤，超過這速度可能會讓肝的發炎與纖維化惡化。因此減重之前，請做先了解自己身體的狀況，並做好適當的減重計畫。

減重的速度別太快，建議以每週減 0.5 ~ 1 公斤為目標。

二、運動：每週做超過 150 分鐘的有氧與阻力運動

有氧運動能幫助減少肝裡面的脂肪，另外，單做激烈運動本身還有減少發炎的效果，但如果你本來就很少運動，建議不要一開始就做太猛，循序漸進，或是請專業的運動教練指導，避免運動傷害。

除了有氧運動，能鍛鍊肌肉的阻力訓練可增加全身的代謝能力，並改善胰島素阻抗的問題，幫助脂質的代謝。

三、吃得好

吃得好不是那種整桌大魚大肉的類型，而是強調營養均衡，廣泛攝取多種食物的飲食。地中海飲食就是很適合用來逆轉脂肪肝的飲食法，平常就要多吃蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果類，烹調用油可以選擇橄欖油、苦茶油、高油酸菜籽油，然後適量攝取紅肉，蛋白質以魚或瘦的禽肉為主。

如果你的減重計畫裡，有限制卡路里的設計，那麼記得還是要吃足夠的好油與優質蛋白質，好油能讓全身的細胞膜健康，也能幫助平衡體內的發炎與消炎反應；優質蛋白質能增加你鍛鍊肌肉的效率，最重要的是提供完整且豐富的必需胺基酸，好維持全身的代謝與生理功能。

雖然這篇從頭到尾講的脂肪肝大部分都跟「胖」有關係，但有一種比較少見的非酒精性脂肪肝，則是因為蛋白質營養不良造成的，原因是體內沒有足夠的原料做成 VLDL，VLDL 能把肝臟裡的油質給送出去，提供給週邊的組織使用。

參考資料與文獻

1. Fatty liver disease: What it is and what to do about it — Harvard Health Blog
2. Baratta, F., Pastori, D., Polimeni, L., Bucci, T., Ceci, F., Calabrese, C., … & Del Ben, M.(2017).Adherence to mediterranean diet and non-alcoholic fatty liver disease: effect on insulin resistance. The American journal of gastroenterology, 112(12), 1832.
3. Leoni, S., Tovoli, F., Napoli, L., Serio, I., Ferri, S., & Bolondi, L.(2018).Current guidelines for the management of non-alcoholic fatty liver disease: A systematic review with comparative analysis. World journal of gastroenterology, 24(30), 3361.