葉黃素（Lutein，簡稱 LT）是一種結構與玉米黃素（Zeaxanthine，簡稱 ZA）和 beta-胡蘿蔔素相似的類胡蘿蔔素，有不少類的食物含有這種成分，當我們吃下相關食物後，它們能確實累積在眼睛裡的黃斑部區域，發揮抗氧化劑與吸收藍光能量的作用，不僅能減少眼內的氧化壓力，也能避免高能量的藍光，引起氧化傷害。
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退化性黃斑部病變
黃斑部是眼睛裡，視網膜中心部位一塊黃色的區域，中央凹稱作中央窩，有著相當密集的感光細胞；而退化性黃斑部病（age-related macular degeneration，簡稱 AMD）變通常是指到了 50 歲以後，因黃斑部退化而出現的眼睛病變。
AMD 初期沒有明顯症狀，但發展到一定程度的時候，會開始影響中央視覺，也就是眼睛看到的影像中央會模糊不清、影像扭曲，甚至是出現盲點，而這會大大影響到人們日常生活的品質，像是沒辦法開車、無法閱讀，或是辨識人臉。
智慧型手機普及，大家眼睛都變得很有事
智慧型手機普及之前，大概只有上班族或是工程師會長時間接觸來自螢幕的藍光，其他的族群雖然會看電視、打電玩，但與螢幕之間，還是會有一段距離，不管是接觸頻率與距離都沒那麼多；然而，這個情形，在幾乎人手一機之後，人們接觸藍光的機會大幅增增，手機與平板成了我們的分身，去哪都要帶著，哪怕是上廁所的時候，也要拿起來滑一下。
雖然外頭那顆太陽才是最強藍光來源，強度遠遠超過手機放出來的光，但「長時間接觸」手機，雖然日光那麼強，但眼睛持續近距離接觸的話，很可能就會是威脅了，而事實上，現在已經看到黃斑部病變年輕化的案例了。
當黃斑部裡的色素量太少，就沒辦法好好吸收藍光能量，過多的能量會誘使自由基生成，這時，如果沒辦法快速的清除掉有害的自由基，那麼就可能造成視網膜的細胞損傷，長期下來便可能增加黃斑部病變的風險，影響視力。此外，黃斑部病變初期沒有什麼明顯症狀，通常出現異常的時候，都已經發展到相當的階段了，因此，我們應該平常就做好預防，儘量避免相關的風險。
多種色素才罩得住
太陽光在抵達地表之前，會有一部分的光被大氣層給吸收掉，也因為有這薄薄的一層吸收掉波長比 UVC 短的光線，以前地球上的生命才有機會活下來，並一直演化發展成現在這麼多樣化的世界；即便如此，還是有一些波長短、能量強的光來到地球表面，例如 UVB、UVA，以及波長在 400 ~ 450 奈米的藍光。
然而，單只有 LT，它能吸收光能量的範圍無法涵蓋整個藍光的波長，但與其他類似的類胡蘿蔔素一起，則能涵蓋廣範圍的藍光波長，提供完整的防護；此外，有研究發現黃斑部感光細胞最集中的中央窩裡，ZA 濃度很高，雖說 LT 量最多的色素，但廣泛分散到整個黃斑部，在中央窩的量反而沒 ZA 多；因此有研究者認為，ZA在保護視網膜上的重要程度，可能比 LT 重要許多。
哪些食物是好來源呢？
葉黃素比較常分佈在深綠色蔬菜裡，但也雞蛋也是個好來源，下列是常見的食物與其含量：
- 蛋黃一顆約有 143 微克（0.143 毫克），而這數字會因不同批次，或是大小而有所差異。
- 煮熟的菠菜 100 公克含有 18 毫克；我們常吃的地瓜葉也是與菠菜不相上下的來源
- 煮熟的玉米 100 公克有 267 微克（0.267 毫克）
雖說菠菜的量很高，不過來自雞蛋的生物利用率最好。
富含玉米黃素的食物來源：
- 一顆蛋黃約有 95 微克
- 菠菜 100 公克有 500 微克
- 玉米 100 公克有 200 微克
那我們一天能從飲食攝取到多少呢？如果你的飲食是吃較多蔬菜水果的話，那麼一天大概可以吃到 2.3 毫克的葉黃素和 300 微克的玉米黃素。
要跟油一起吃才好吸收
葉黃素跟 beta- 胡蘿蔔素都是類胡蘿蔔素的成員，屬於脂溶性營養素，因此想要有好的吸收，就得跟油脂一起吃；前面提到的菠菜的含量豐富，但如果你只是吃水煮，也沒淋上多少油，同一餐的其他食物也沒什麼油脂的話，那麼實際吸收進入你體內的量可能會少得可憐，就大膽的吃炒菠菜吧！
至於雞蛋，就不會有菠菜的問題，因為蛋黃本身就附送少了不少油脂。也因為這種要搭配油脂才好吸收的特性，市面上有一類做成膠囊或錠狀的保健食品，會宣稱是游離型好吸收，原因就在於，已經先幫你處理過，省去多吃油幫助消化這道過程，因此理論上，你的飲食少油或是飯前吃，都還能有不錯的吸收率。
護眼 6 生活建議
為了保護我們的眼睛健康，底下列出六項生活建議：
一、避免抽煙
抽煙會增加身體的氧化壓力，已經在抽煙的人，建議戒菸
二、養成規律運動的習慣
良好的運動習慣，有助於降低體內的氧化壓力
三、別在大太陽底下別滑手機
手機螢幕會反射陽光，眼睛會同時接收陽光與螢幕的藍光。還有，也避免暴露在大太陽的環境下太久，或是戴太陽眼鏡保護眼睛。
四、避免在暗處滑手機、看電視
因為整個環境不夠明亮的關係，為了接受更多的光，好讓視網膜上的感光細胞感光，於是眼睛瞳孔放大，讓更多從螢幕藍光跑到你的眼睛去。
五、吃得健康（遵循地中海飲食原則）
- 多吃黃綠色蔬菜：菠菜、蘿蔓、紅黃甜椒、地瓜葉都是很好的來源，加熱烹調會比生食要來得好吸收。
- 吃雞蛋（要有蛋黃）：如果你的飲食比較少出現上面提到的蔬菜，那麼建議你每天可以吃 2 ~ 4 顆雞蛋；雖說雞蛋的含量少，但因高生物利用率的關係，可以彌補量的差距。
- 吃魚：每週至少吃兩次的油脂豐富、提供較多 Omega-3 脂肪酸的冷水魚或其他海鮮
六、借助保健食品
如果無法從飲食獲取，那麼可以借助保健食品的協助。如果你買的產品有強調游離型，那麼不管你是飯前吃，還是飯後吃都可以；但如果是酯化型，或沒特別強調的產品，那麼會建議隨餐或飯後吃喔。
參考文獻與資料
- Blausen.com staff(2014). « Medic al gallery of Blausen Medical 2014 » . Wikijounal of Medicine 1(2). DOI:10.15347/wjm/2014.010. ISN 2002-4436
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- Too Young for AMD? – Review of Optometry
- Eye Diseases & Conditions – AMD(Age-Related Macular Degeneration) – Prevent Blindness
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。