你正在168間歇性斷食嗎？　它真的有效，但為什麼呢？

前些時候跟朋友約吃美式漢堡，看她一邊點餐、一邊確認手錶，然後自言自語的說，太好了，還在可以吃飯的時間呢！一時好奇，就問她為什麼要這樣子，吃飯還要看時辰喔。朋友說自己正實行 168間歇性斷食，而且已經實行一段時日，體重變輕、精神氣色也覺得不錯，也因為成效還不錯，就持續實行啦。

所謂的 168 指的是一天裡，有 16 個小時不吃東西，然後 8 小時可以吃，而且不需要改變原本的飲食；也就是說，你原本一天三餐吃的東西，放到 8 小時內吃完。不過我好奇的是，為什麼這樣吃會對健康有幫助，過程中身體裡面到底發生了什麼事情呢？ 

在解釋間歇斷食的作用機制之前，先說說堅持執行這個方法可能會有哪些好處吧！它能有效減重、改善非酒精性脂肪肝、胰島素敏感度，以及血脂狀態；但要提醒一下，如果你看完文章，覺得心動想試試的話，建議選自己能容易長期執行的方式，以獲得最佳成效；另外，如果已經患有心血管疾病或第二型糖尿病等慢性疾病的話，請先跟你的醫師討論，制定好安全可行的執行策略。

那麼，接下來，就讓我們來認識間歇斷食吧！

吃與不吃交替的間歇斷食

不管是現在流行的 168，還是多年前的 52 輕斷食，其實都是間歇斷食的一種，定義是可以在一天或一週裡，在限定的時間內吃東西，其他時候要禁食或是僅能補充一些能量；依據吃東西與不能吃東西的時間長短，間歇斷食飲食法分有兩種基本類型：

時間限制禁食法

16/8、18/6 和 20/4 都屬於這類，禁食的時間分別是 16、18 和 20 小時，目前流行的 168間歇性斷食是比較寬鬆的作法。

24 小時進食週期法

幾年前流行的 52 輕斷食屬於此類型；除了 52，其實還有 43 輕斷食，一週有三天輕斷食，輕斷食的日子可相連也可不相連；這裡要注意的是輕斷食的那天還是可以吃東西，不過一般會設定在一日能量需求的 25% 以內，或是 400 ~ 600 大卡。

間歇性斷食的作用機制是什麼？為什麼有效呢？

人在日間的時候，主要使用的能源，基本上會是葡萄糖；而在隔夜飢餓期間，供應能量的來源會切換，改以脂肪酸為主，可供應肌肉、肝臟和大腦等代謝活躍的器官使用。

只是這樣能量利用的方式，還和進食與否有很大的關係；吃東西、消化吸收、吃下一餐或隔很久都餓肚子（飢餓），不同的情況，人體會有不同的代謝改變，具體可以分為「進食期」、「後吸收期」、「禁食期」和「飢餓期」四個階段，各自的代謝特徵如下：

進食期 / The Fed State

發生時間在用餐後的三小時期間，在這個階段因為消化吸收的關係，血糖上升，促使胰島素分泌，這時會讓身體進入「貯存營養」的狀態，在抑制脂肪分解的同時，將葡萄糖轉變成肝糖，直到填滿肝臟與肌肉的負荷量；而過多的能量則會以脂肪的形式存在脂肪組織裡。

★後吸收期 / The Post-Absorptive State（Early Fasting）

進食期後，餐後 18 小時內。在上個階段已經吃進體內的營養都存好，血糖也跟著回到一般的水準，此時指揮營養素合成貯存的胰島素功成身退，血中濃度減少；這時候身體需要葡萄糖的話，就可以從貯存好的肝糖分解出來，或是從胺基酸或脂肪酸來新生。

禁食期 / The Fasting State

在上個階段如果沒有吃東西的話，餐後 36 ～ 48 小時會進入禁食期；血中胰島素的濃度依然很低，但人體還是需要葡萄糖維持各種生理機能，因此會分解肌肉取得胺基酸，用來轉換成葡萄糖，同時，能量的使用也會切換成以脂肪酸與酮體為主的模式。

飢餓期 / The Starvation State

禁食持續超過 48 小時，就會進入飢餓期；在這個階段，胰島素濃度降得更低，酮體生成大為增加，並以脂肪酸和酮體為主要能量來源。此時，為了避免肌肉過度分解，會開始抑制體內蛋白質的消耗。

間歇斷食法讓身體多燃燒些脂肪

一般三餐按時吃的話，通常經歷的是進食期、短時間的後吸收期，會「短」的原因在很快就又會吃下一餐，代謝階段就會再回到進食期。

間歇斷食的概念就是讓人體的代謝狀態，多停留在後吸收期，或是進入禁食期，藉此增加體內脂肪的消耗。

底下整理不同斷食方法與其代謝階段的關係：

間歇斷食怎麼吃？

看到這，你應該已經對間歇斷食略懂略懂了，但你可能會想問，可以吃的時候要吃什麼？

雖說按照你原本的飲食習慣去吃也能有不錯的成效，但如果能趁這個時候吃得健康，可是能和間接性斷食一起發揮加乘的效果，在下一篇文章，我們將會分享間歇斷食結合地中海飲食的研究，看這兩種方法的結合，能帶來什麼樣的健康效益。