維生素C 又稱作抗壞血酸，是天然存在於一些食物裡的水溶性維生素。它在體內能充當抗氧化劑，保護細胞不會被自由基攻擊而受傷。那什麼是自由基呢？它是一種不穩定的分子，很容易攻擊其他正常的分子，當身體把吃下的食物轉換成能量的時候，就會跟著產生自由基。
不僅人體自己會生成自由基，我們生活的環境周遭也會有接觸到自由基，例如抽菸、二手菸、空氣污染，或是陽光裡的紫外線。
此外，人體製造膠原蛋白會的過程會需要這個維生素。另外，它也能改善來自植物的礦物質鐵吸收，並且協助免疫系統運作，對抗疾病的侵襲。
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我們一天需要多少維生素 C
我們很容易在食品標示上看到這個營養素的蹤跡，也因此人們很容易的用來和建議攝取量表對照，了解自己一天的攝取狀況。
一歲以下的建議量後面有 AI 的縮寫，這是足夠攝取量，當研究數據不足，無法訂出每日建議攝取量的時候，則以能滿足健康人群中每一個人為原則，以實驗或觀察(流行病學的)數據估算出的攝取量稱之為足夠攝取量。
水果和蔬菜是最好的來源。我們能從各種不同的蔬菜水果吃到符合建議攝取量。以下是含量較多的食物：
- 柑橘類水果和它們的果汁、紅色與綠色的甜椒，以及奇異果
- 其他水果與蔬菜，例如綠色花椰菜、哈密瓜、烤馬鈴薯、番茄
- 額外添加的食物與飲料。
由於維生素 C 是抗氧化劑，且溶於水的關係，因此在貯存或烹調的過程中氧化掉或是流失。在這種烹調方法裡，清蒸或微波能減少維生素 C 的流失，幸好，大部分富含維生素 C 的食物，通常是生吃的喔！一天只要能吃到一個拳頭大小的水果，例如橘子、奇異果、葡萄…等水果，很容易就能達到一日的建議攝取量啦。
哪些人容易缺維生素 C
根據最近一次的國民營養健康狀況調查報告（民國 102 ~ 105 年），國人維生素 C 的平均攝取量，男性各年齡層高於建議攝取量；女性除了 13–15 歲及 16–18 歲的攝取量稍微低於建議攝取量外，其他年齡層均高於建議攝取量。
也就是說，從調查結果而言，國人似乎不缺維生素 C，但這數據其實是平均值的關係，還是有可能有人攝取不足的情形，以下是要注意維生素 C 缺乏的族群：
- 有抽菸，或是經常接觸二手菸的人，為了修復因香菸帶來的損傷，身體對維生素 C 的需求增加。因此這類人要比不抽菸或是不太會接觸二手菸的人，每天多攝取 35 毫克的維生素 C。
- 討厭吃菜，也不吃水果的人是維生素 C 缺乏的高風險族群
- 長期吃生酮飲食的人，由於生酮飲食嚴格限制碳水化合物的關係，水果通常沒辦法吃太多，如果蔬菜沒有吃富含維生素 C，或是水煮流失過多的話，就可能有維生素 C 缺乏的可能。
- 身體有特殊狀況的人，例如嚴重的吸收不良、某些癌症，還有需要洗腎的腎病患。
缺乏維生素 C 會給健康帶來什麼影響？
在這個時代裡，維生素 C 缺乏的情形在台灣應該很少見。如果一個人，連續好幾週每天維生素 C 都吃不到 10 毫克的話，就會罹患壞血病，造成疲勞、牙齦發炎、肌膚出現紅或紫色斑、關節疼痛、傷口修復慢，以及螺旋狀的頭髮。此外，壞血病還有其他的症狀，包含憂鬱、牙齦出血、牙齒鬆動或掉牙，也可能出現貧血的情形。
維生素 C 與感冒
補充維生素 C 預防感冒是一個流傳已久的說法，但研究發現，對大部分的人來說，補充維生素 C 並沒有辦法減少罹患感冒的風險。不過呢，平常就有習慣補充維生素 C 的人，如果感冒的話，病程可能會比較短一點，或是症狀可能較為緩和。然後，感冒才開始補充維生素 C 似乎無法提供更多的幫助啦。
維生素 C 吃太多會有什麼副作用？
維生素 C 是水溶性維生素，就一般的認知是這類的營養素比較不容易中毒，但這不代表我們吃很多不會有什麼不好的影響。實際上，吃太多維生素 C 可能會引起腹瀉、噁心，和胃痙攣。此外，患有血鐵沈著症的人，服用高劑量的維生素 C 會讓情況更糟。血鐵沈著症是一種體內有過多鐵堆積的遺傳疾病。
總之，一般人每日的維生素 C 攝取，建議不要超過前表的每日上限量，以避免副作用。
延伸閱讀
參考資料
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。