減少糖尿病視網膜病變風險？吃足 B6 可能有幫助

說到維生素 B6，我想大多數人都知道它是 B 群的成員，但真要問你它能幹嘛，能好好說出來的人，應該不多才是；簡單來說，維生素 B6 在細胞裡，會先轉變成活化形式，以輔酵素的身份，參與了一百多種以上的酵素反應，少了它，相關生化反應就無法順利進行，進而影響之後的身體運作。

除了幫助一些體內的生化反應進行，雖說一般不會把這個營養素當成抗氧化劑來看，但在人體內，它可是有抗氧化的能力，能清除活性氧類（ROS）與抑制糖化終產物（AGEs）的生成，而這種特性可能與第二型糖尿病及其併發症的發展有關係。為了近一步探索 B6 與糖尿病之間的關係，一篇發表在《歐洲營養學期刊（European Journal of Nutrition）》的研究，做了這方面的觀察研究。

糖化終產物（advanced glycation end products，簡稱 AGEs）
簡單來說就是糖與蛋白質經過一連串非酵素反應後的產物，人體內的蛋白質一但變成 AGEs 之後，原本的功能結構就會受損，例如膠原蛋白糖化之後，就不失去原本的支撐力與彈性；此外，對身體來說，這類分子已經損壞，需要汰換掉，這時就會引起發炎反應來代謝處理掉它們。

日本糖尿病世代研究 – 維生素B6 與視網膜病變

新研究是日本糖尿病併發症研究（ Japan Diabetes Complications Study，JDCS）的一部分，以全日本患有第二型糖尿病、40 ~ 70 歲且 HbA1c 大於 48 mmol/mol（約 6.86%）的人為對象；經篩選後，有 978 位患者的資料符合規則，並進行分析。

研究的主要目的是要看「平常維生素 B6 的攝取量」與「糖尿病眼睛發生」之間的關係；統計分析會調整參與者們的年齡、性別、BMI、HbA1c、抽煙、卡路里攝取，以及其他共同影響的因子。

根據受試者的飲食問卷，研究者得知這些人們，每日維生素 B6 平均攝取量是 1.4 毫克，並以 1.09、1.33 和 1.62 毫克將參與者之分成四等分，比如說每日攝取量在 1.2 毫克的人會歸類在第二等分、1.36 毫克的人歸在第三等分；此外，有半數人攝取量未達成人建議攝取量。

日本對成年維生素 B6 的建議攝取量：男性 1.4 毫克/天；女性 1.2 毫克/天

研究在調整其他影響因子之後，發現與歸在第一分位的人相比，B6 攝取量在第二、三 和四分位的人們，糖尿病眼睛病變的 HR 分別是 1.17、0.88 和 0.50；也就是說，平均每天攝取 2 毫克（第四分位），8 年間出現病變的風險會比每天 0.9 毫克（第一分位）要少 50%。

而從這篇研究，我們可以知道，日本人增加維生素 B6 的攝取，和降低第二型糖尿病引起的視網膜病變有關係，而這或許能作為整體照護的計畫參考。

要吃哪些食物，才能攝取足夠的維生素B6 呢？

B6 普遍存在肉、禽肉、魚、蔬菜、水果等食物，因此只要你能廣泛吃各種不同的食物，那麼就不太會遇到缺乏的問題；實際從國民營養健康變遷調查的結果，也得知僅有 13 ~ 15 歲和 75 歲的女性攝取不足，不過也不能因此就覺得沒問題，因為 B6 夠不夠用，還要看身體的實際狀況，如果長期處在慢性發炎、壓力生活底下的話，耗損加劇，體內濃度會減少，也就是說，對它的需求量可能會提高。

下表是一部分食物的維生素 B6 含量，表裡面多了一個代換份數的欄位，方便你對應每日飲食指南裡面的食物建議攝取量，幫助拿捏避免吃太多的情形發生。