礦物質鎂是維持身體正常運作的必要營養素，在調節肌肉和神經功能、血糖、血壓，以及製造蛋白質、骨骼和 DNA 上都有重要的作用。
看著鎂的生理作用，有沒有出現一種好像在哪邊看過的感覺呢？如果你先前已經讀過其他營養素的文章，會有這種印象是正常的喔！
原因在於我們的細胞是一座相當複雜的工廠，光是一項作業就需要多許不同的營養素共同參與才能完成，因此當我們看到某一種缺乏症狀出現，很難第一時間判斷出到底是哪種營養素缺乏而引起。
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我們一天需要多少鎂？
隨著不同的生命階段，我們對鎂的需求也會跟著變動。各個年齡對鎂的需求，表裡面的 AI 表示足夠攝取量，由於 0~12 個月的研究數據不足，無法訂出建議攝取量，於是以能滿足健康這族群的每一個人為原則，以實驗或觀察 (流行病學的) 數據估算出的攝取量。
另外，在 13 歲以後有兩個數據，左邊是給男性，右邊是給女性的建議攝取量。
鎂食物的來源
許多食物都含有鎂，建議從各種不同的食物獲取鎂，以下是鎂含量較為豐富的食物來源：
- 豆類、堅果、種子
- 全穀類
- 綠葉蔬菜，例如菠菜、地瓜葉等。
- 牛奶、優格，以及其他乳製品
- 額外添加鎂的早餐麥片或其他食物
國人鎂攝取的狀況
根據最近一次的國民營養健康況狀變遷調查，除了 65~74 歲的女性之外，13 歲以上的男性與女性，鎂攝取量都低於建議攝取量，其中，13~18 歲之間的攝取狀況是較差的階段。
缺鎂症狀是什麼，會對身體造成什麼影響？
短期間內，鎂吃太少的話並不會出現明顯的症狀，對於身體狀況正常的人，當吃比較少鎂的時候，腎臟會把較多的鎂給留在體內，減少它從尿液流失。但如果長期鎂都攝取不足的話，就可能會有鎂缺乏的問題。
嚴重鎂缺乏可能會引起麻痹、刺痛、肌肉、抽筋、癲癇、性格改變，還有心律異常。此外，有以下健康狀況的人，會比一般人更容易有鎂缺乏的情形：
- 患有腸胃道疾病的人，例如克隆氏症（Crohn’s disease）
- 患有第二型糖尿病的人
- 長期酗酒的人
- 年長者
鎂的副作用，太過多給身體帶來負擔嗎？
從食物獲取鎂是不會給身體帶來壞處，不需要限制，原因在於身體健康的人，他們的腎臟能把多的鎂，以尿液排出體外。會有問題的是攝取自膳食補充品和藥物，除非是有專業人士的建議，否則從這兩種來源吃到的鎂，可能超出上限攝取量。
從含鎂的補充品攝取過多的鎂可能會有腹瀉、噁心，和腹部絞痛等症狀。超高劑量的鎂還可能引起不規則的心跳和心臟驟停。
雖然上面講的是副作用，但有的時候轉個思考方向，卻會變成有用的特點，像是有些強調順暢或是排宿便的瘦身產品，就可能是較高劑量的鎂從中發揮作用喔！
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參考資料與文獻
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。