元宵節安心吃元宵　順帶認識直鏈與支鏈 2 種澱粉

隨著元宵節的到來，你是否已經好好的從農曆春節假期收好心了呢？是時候振作起來，打起精神面對新的這一年了。

習俗上，我們會在這個日子吃元宵，雖說它的長相和冬至湯圓有 87 分像，不過在本質上還是有不少的差別，有興趣的朋友可以看文末的參考資料；這篇文章我們不聊包湯圓與搓元宵，而是想跟大家介紹元宵的主要成分，還有吃的時候應該要注意哪些重點，才能在過節的同時，也能安心吃。

重新認識澱粉：直鏈、支鏈澱粉，還有抗性澱粉

元宵、湯圓還有端午節吃的肉粽，三者有個共通點，就是原材料裡面都用上了糯米，也因為它的關係，才讓這些食物在煮熟後，出現黏性。只是一樣是米，為什麼平常吃的白米煮完，不會像糯米那樣的黏呢？ 這就得要提到它們的澱粉組成了。

如果你去看國民健康署的每日飲食指南，會看到裡面將飲食的構成劃分成六類，分別是水果類、蔬菜類、全穀雜量類、豆魚肉蛋類、乳品類和油脂與堅果種子類，並告訴大家，各類食物每天應該吃多少。

飲食指南裡的全穀雜糧類食物，主要提供的營養是「澱粉」，由一個一個的葡萄糖連結而成的聚合物，是植物儲存葡萄糖的形式（在人類就像肝糖般的存在），經過消化成為葡萄糖，經吸收後提供人體應用；穀類的精製程度與種類會影響澱粉的消化速度，也就是你常看到的升糖指數（Glycemic Index，GI ），數值越高的食物，吃下去之後血糖上升的速度越快，但實務上還要連同攝取量一起去看才會比較準確，而這就是升糖負荷（Glycemic load）的概念。

大部分穀類精製過後，纖維量會有相當程度的減少，由於阻礙消化的纖維少了，該食物的 GI 值因而增加。除了纖維，穀物自身澱粉的構成也會影響其 GI 值。

我們從食物吃到的澱粉其實是直鏈澱粉（amylose）和支鏈澱粉（amylopectin），兩種結構不同的澱粉混合而成，支鏈澱粉通常佔了 70% 左右，但也有含量超高的食物，例如糯米；也有含量較少的穀物，例如長米或某些品種的馬鈴薯。還有，支鏈澱粉比例越高，煮熟之後的食物會有比較黏。

除了上述兩種澱粉，還一種人沒辦法消化的類型，叫做抗性澱粉，這裡的「抗性」指的是對抗消化；壽司飯就是一個很典型的例子，米飯的澱粉經加熱冷卻的過程，原本可以消化的澱粉有一部分會轉變成抗性澱粉，整個食物變得較難消化。也就是說，吃壽司飯的話，血糖上升速度會延緩，而且實際獲取的卡路里也會跟著減少，這也是為什麼有人說可以吃壽司飯來幫助減肥的理論依據。

直鏈與支鏈澱粉哪種好消化？（容易使血糖容易上升？）

撇開抗性澱粉不說，直鏈與支鏈哪種比較好消化呢？ 直覺上可能會猜直鏈，但實際上是支鏈比較好消化，原因在於支鏈澱粉的分子結構能更好的與唾液或胰澱粉酶（amylase）接觸，因此消化效率會比直鏈澱粉好上許多；這也是為什麼營養師們總是苦口婆心的提醒，糖尿病患者在吃粽子、湯圓或是元宵這類的食物時，應該要節制，以免血糖快速升高而引起身體不適。

即使元宵好消化，你還是可以吃

患有糖尿病的人，或者是擔心「糖」吃太多的人，遇到元宵時，很可能為了身體健康，就乾脆不吃；只是呢，很多時候，我們不需要如此的過於擔心害怕，雖說吃元宵容易使血糖升高，但還是有可以吃的方法，還記得前面我們提到升糖指數時，也提到升糖負荷嗎？

整碗元宵吃掉會讓我們吃下許多的糖，也會讓血糖快速上升，但如果你只吃一點點（例如 1/3 碗），對整體的血糖影響就不會那麼大。或者，可以加入纖維粉一起吃，市場上已有單純纖維粉的產品，加到飲料、湯品或是入菜，不僅不會影響風味，也有延緩澱粉消化與吸收的作用（實際怎麼搭配還是要嘗試看看，找出合適的添加量）。

另外，當你做過阻力訓練或是提個十幾公斤的燈籠後，吃元宵搭上蛋白質食物其實也是不錯的組合，元宵的糖能快速供給細胞產能，有助於肌肉合成；然後，新長出來的肌肉，對之後的血糖控制也有正面的幫助。