烤肉！2019 年中秋節的時間點很好，為什麼這麼說呢？它剛好是 13 號星期五，然後更剛好的，隔天就是週末假期，也就是說，你想連續烤的三四天都不是問題呦！
為什麼這幾天只烤一到兩次就好呢？這和食物燒烤後產生的東西有關，食物適度燒烤後，不僅會發出誘人到氣味，而且會變得好吃，但在這美味的背後卻是潛藏著有害健康的威脅，像是烤焦的部分有毒、油脂過度加熱會出現致癌物質。看到這先別氣餒，藉由一些簡單的技巧與方法，然後再用點心，就降低風險喔！
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食物經高溫烹調會發生什麼事情
食物在烹調期間，自身的分子結構會產生改變，像是本來強韌的蛋白質會變性而瓦解、馬鈴薯或玉米的澱粉會變得柔軟容易咀嚼，這些變化能讓食物變得比較好消化，然後也會出現一些風味物質，激起人們想吃的慾望。
但如果繼續烹調下去的話，本來無害的營養成分就轉變成有害身體的樣貌，烹調的溫度越高，加熱的時間越久，就會生成越多有害物質。
水煮、蒸、炒、煎、炸和烤是日常生活中常見的料理方法，依照順序，烹調的溫度越來越高，最高的料理方法是烤，可以到 2、3 百 °C 以上，然後也是最容易產生有害物質的烹調方法。（上圖）
那麼食物經高溫加熱之後，會出現什麼有害物質，對身體又會帶來什麼影響呢？
烤肉可能產生的三類有害成分
炒、油炸與燒烤是溫度比較高的烹調方法，其中又以燒烤的溫度最高，也比較難掌握。食物在燒烤的過程中，會出現三類有害物質：
一、多環芳香烴（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons，簡稱 PAH 或 PAHs）
當我們隔著金屬架烤的時候，肉本身的油脂就有機會流出，滴到火源，這時冒出來的煙裡就有 PAH，它能黏附在食物上，也可能被周圍的人吸入，或是從皮膚吸收進入。 另外，食物在燒烤的過程中，也會產生。
有研究發現，烤完之後，體內的 PAH 大多來自所吃的食物，其次是皮膚，最後才是吸入。
PAH 可能會引起呼吸疾病，或是造成 DNA 變異，因而增加致癌的風險。請注意，接觸致癌物不等於一定會得癌症，這當中還要有很多複雜的過程，而且人體的防禦機制也不會擺好看的呀。
二、多環胺類（heterocyclic amines，簡稱HCA、HCAs，或雜環胺）
魚或肉烤焦之後會產生很多的 HCA，它會增加 DNA 損傷、胃癌和大腸癌的風險。
三、糖化終產物（Advanced glycation end products，簡稱 AGEs）
人體內的 AGEs 主要有飲食和體內生成兩個來源，食物裡的糖和蛋白質不經過酵素作用，經複雜反應後的最終產物。高溫、少水分會促進 AGEs 的生成；在體內的話，只要有糖跟蛋白質的地方就有可能生成 AGEs，而血糖高的人，自身的 AGEs 通常也會比較多。
就目前所知，AGEs 和動脈硬化、肌膚老化、骨質疏鬆、第二型糖尿病、腎臟功能…等各種健康問題有關係。
以上這三類化合物的名稱都是總稱，各自底下又有許多結構類似的成員。
看到這先不要覺得好可怕，因為我們有對策，接下來，就來看看有哪些技巧吧！
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健康吃中秋燒烤的 8 個技巧
這裏提出的技巧都是以減少或是防禦 PAH、AGEs 和 HAC 為對策的建議，可以的話，儘可能應用在每次的聚會上喔。
一、均衡搭配，加入蔬果
不要只吃肉跟土司，也要吃蔬菜跟水果，這兩類食物能提供許多的幫助解毒代謝的營養素與植化素，幫助人體對抗與清除 PAH、HAC 和 AGEs。
另外，含糖飲料適量飲用就好，口渴的時候可以喝白開水或是無糖茶飲。
二、適量就好，不走吃到飽路線
採買食材根據參與的人數購買，不要怕吃不夠而買太多，因為前面有提到 PAH 大多是吃來的，就算我們有好好的控制煙霧的產生，吃太多，也是會累積不少量的喔！不如把買菜的預算拿來增加食材的質吧。
三、高油脂食材別買太多
PAH 是食物的油脂經高溫加熱後的產物，如果食材本身的油脂含量就不高，烤的過程中，PAH 生成量也會比較少。也就是說，富含油脂的食材少用，或是在烤之前，先用刀子去掉比較油的區塊。
此外，我們也可以用鋁箔包著食材再來烤，這樣能避免食材直接接觸火源，減少 PAH 的生成與食物燒焦的機會。
四、用香辛料、檸檬汁或其橘子汁醃肉
肉在烤之前先醃漬過的話，能大幅減少 HAC 和 AGEs 的生成。研究發現食材先用醋、檸檬汁、香辛料（薄荷、迷迭香…）等醃漬過的話，能減少 96% 的 HCA 生成。
另外，也有研究發現牛肉先用檸檬汁醃漬再拿去烤，AGEs 的生成量也會受到相當程度的抑制。雖然肉刷醬直接烤很方便，但為了健康，還是先醃漬過會比較好，而且也會比較好吃喔！
五、預先加熱，減少烤的時間
有些比較厚，要花比較多時間烤的肉，可先用微波爐預先處理過，讓肉熟到一定的程度再拿來烤。這樣的肉就能比較快烤熟，不容易烤焦。
六、掌握火侯，別烤焦了
烤的時候要注意火侯，避免火勢太旺而發爐，火直接燒到肉會讓 PAH、HAC 和 AGEs 快速增加。然後，食物如果烤焦了，就果決放棄吧！
七、看好風向，避免接觸或吸入
烤之前先測好風向，可以的話也準備一台電風扇。當煙網人群的地方飄時，記得逃跑，或是用電風扇把煙吹向沒有人的地方，多少也能減少接觸的量。
如果你不怕熱的話，也可以穿長袖、長褲，這樣能提供比較好的防護，減少從皮膚入侵的量。
主要負責烤的爐主也可準備口罩，減少直接吸入的機會。
八、烤後淨身，烤完之後盡快洗澡
結束後，請儘快逃離現場，回家之後趕快洗澡、洗衣服，因為附在衣物上的 PAH，如果沒洗，隔天繼續穿，那麼上頭的 PAH 可是會繼續透過肌膚侵入的喔！
今年中秋，希望你至少能用上 3 個以上的技巧，當然可以的話，全都用有是最好的了。
延伸閱讀
有關烤肉的參考資料與文獻
- Uribarri, J., Woodruff, S., Goodman, S., Cai, W., Chen, X., Pyzik, R., … & Vlassara, H.(2010).Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of the American Dietetic Association, 110(6), 911–916.
- Lao, J. Y., Xie, S. Y., Wu, C. C., Bao, L. J., Tao, S., & Zeng, E. Y.(2018).Importance of Dermal Absorption of Polycyclic Aromatic Hydrocarbons Derived from Barbecue Fumes. Environmental science & technology.
- Keep Cancer Off the BBQ Grill MD Anderson Cancer Center
- Vlassara, H., & Uribarri, J.(2014).Advanced glycation end products(AGE)and diabetes: cause, effect, or both?. Current diabetes reports, 14(1), 453.
- Chilelli, N. C., Cremasco, D., Cosma, C., Ragazzi, E., Pesenti, F. F., Bonfante, L., & Lapolla, A.(2016).Effectiveness of a diet with low advanced glycation end products, in improving glycoxidation and lipid peroxidation: A long-term investigation in patients with chronic renal failure. Endocrine, 54(2), 552–555.
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。