5 個幫助逆轉「糖尿病前期」的生活調整建議！

糖尿病前期的英文是 Prediabetes，簡稱 PD，指的血糖有點高，但還不到診斷為糖尿病的程度；但和第二型糖尿病（之後簡稱 T2D）最大的差異在於，這個階段如果能好好的改變生活型態，就能夠逆轉，避免自己發展成 T2D。

相對的，如果在 PD 階段，依然還是過著原本的生活，那麼就有可能發展成 T2D 喔！此外，在 PD 時期，也和 T2D 一樣，可能開始傷害心臟、血管或是腎臟等器官。

糖尿病前期會有什麼症狀，危險因子有哪些

處在前期會有什麼症狀呢？其實跟糖尿病有點像，有以下可能症狀：

• 變得比較容易口渴
• 多尿
• 視力模糊
• 覺得容易累

當然，人不會沒事，身體就會變成 PD，日常生活中有許多種危險因子，包含有：

• 年過 45 歲
• 腰圍，男性超過 40 吋，女性超過 35 吋
• 體重過重或肥胖，尤其時腹部肥胖
• 飲食的蛋白質大多來自於紅肉或加工肉品、常喝含糖飲料，然後不太吃蔬菜、水果、堅果、全穀類和橄欖油
• 高膽固醇、高三酸甘油酯、高 LDL，以及低 HDL
• 平常不太運動
• 曾經有過妊娠糖尿病
• 多囊性卵巢症候群
• 有睡眠問題

PD 如何檢查

前面提到的症狀只是可能發生，就算有也不一定是因為 PD 造成，實務上，還是要透過檢驗來幫助判斷，有以下三種檢查是常用的方法：

空腹血糖檢驗

檢驗前 8 小時不能吃東西，抽血檢驗血糖濃度：

• 正常：血糖濃度低於 100 mg/dL
• PD：100 ~ 125 mg/dL
• T2D：126 mg/dL 以上

口服葡萄糖耐量試驗

在這之前，你會先做空服血糖檢驗；接著，讓你喝糖水，兩小時後，抽血驗血糖，其血糖濃度的意義如下：

• 正常：低於 140 mg/dL（做第二次還是這樣）
• PD：140 ~ 199 mg/dL（做第二次還是這樣）
• T2D：200 mg/dL 以上（做第二次還是這樣）

糖化血色素（HbA1c）檢驗

這項檢驗能看你過去 2 ~ 3 個月的平均血糖狀況。這項指標通常是醫生用來看糖尿病患者長時間的血糖控制情形，但如果一般人在檢查的時候，出現落在PD的數據，那麼建議再次檢查，確認一下。

• 正常：5.6% 以下
• PD：5.7 ~ 6.4%
• T2D：6.5% 以上

如何改變生活型態呢？

再怎麼好的方法，不去執行，就不會有任何成效，以下的建議，我們不需要一步到位，即便是一點點，也會有幫助，最怕是一開始沒有什麼成效，就放棄了；路途遙遠沒錯，但就算是前進一公分，一點一滴，就能往目標邁進。

以下是逆轉 PD 的生活型態調整建議，如果執行上覺得有困難或是不知如何開始，像是不知道食物怎麼分類、應該吃多少量才剛好、怕運動姿勢不正確而受傷、覺得戒菸好難…等，這時候，可以尋求相關的專家，營養師、運動教練，或戒菸門診與醫師幫助。

• 吃得健康，多吃蔬菜、水果，並每天適當攝取堅果與好的油脂，減少紅肉與加工肉的攝取量，多吃其他優質蛋白質的來源，例如魚、豆、蛋；少喝含糖飲料、甜食，…可以參考地中海飲食
• 控制體重，就算只是減少 5 ~ 10% 的體重，也能帶來莫大的幫助
• 運動：平時做自己喜歡，且能堅持下去的運動，像是散步就是一個不錯的選擇，每天至少走個 30 分鐘，一週至少有五天這麼做。如果一開始的體能狀態不佳，沒辦法走那麼久，那麼可以從 5 分鐘、10 分鐘開始，慢慢增加即可，千萬別著急，一下子做超過自己能負荷的運動量。除了一般的有氧運動，可以把阻力訓練加入運動的菜單裡，增加身體的肌肉，對血糖的控制也是很有幫物的喔！
• 戒菸
• 控制血壓與膽固存

預防優先

可以的話，還是希望大家能把自己的身體，維持在健康的狀態，因此平常能做好預防的話，會更好，以下是預防 PD 的生活建議：

• 吃得健康，在這裡我推薦地中海飲食，我們不需要吃到滿分，只要能完成一半，也有幫助。（你的飲食是地中海飲嗎？來測測看吧！）
• 別抽煙
• 適量飲酒，一天不要喝超過一杯（大概是一瓶啤酒的等級）
• 定期健康檢查

參考資料

1. Prediabetes: Your Chance to Prevent Type 2 Diabetes – CDC
2. With prediabetes, action is the best medicine. – ADA