喝100%純果汁與健康的關係是…？新研究觀點

從每日飲食指南、地中海飲食、得舒飲食或是其他的健康飲食法，裡面大多會有每天或每餐要吃多少蔬菜水果的建議，而對於水果，會進一部強調儘量吃新鮮的水果，少喝果汁，原因大多是果汁含糖量高，纖維大多會過濾掉，但這真的是對的嗎？

通常我們講到果汁的時候，其實沒有明確講是什麼樣的類型，像是稀釋果汁、綜合果汁、100% 果汁、是否額外加糖、有沒有濾掉所有的纖維…等，都是果汁，如果再把飲用量的要素給考量進去的話，這飲料可是有許多不同的樣貌，像是稀釋加糖的果汁，營養密度就會比較低；但相對的，保留一定程度殘渣的 100% 果汁，營養素的品質就會比較高。

純果汁除了糖，還有什麼？

百分百果汁跟稀釋加糖的綜合果汁的差異在於，100% 果汁保留較多原本水果的維生素、礦物質，以及具有生理活性的多酚化合物，例如蘋果的蘋果多酚、柑橘類的黃酮類化合物，當人吃下這些活性成分後，它們就能發揮一些生理功能，像是減少氧化壓力、改善發炎指標、幫助葡萄糖代謝，或是血管內皮的功能。

當這些有用的成分遇到「糖」的時候，最後對身體的影響是好，還是不好呢？一篇發表在《European Journal of Nutrition》上的研究，針對這個主題做了系統回顧與薈萃分析。

只看百分百果汁的研究

過往有關於喝果汁與健康之間關係的研究，有許多並沒有特別把果汁的種類給區分開來，往往是稀釋綜合、稀釋綜合果汁，或是 100% 果汁… 等各類果汁都混在一起看。而新的研究則是回顧至 2019 年 8 月為止，有關果汁的研究，並將範圍限縮到 100% 果汁。

總共篩選出 21 篇前瞻性研究和 35 篇隨機臨床試驗，從劑量反映分析的結果來看，適量喝 100% 果汁似乎是對健康有正面的好處：每天喝 200 毫升左右能減少中風的風險；每天喝 170 毫升，能減少所有心血管事件的風險。（下圖虛線的範圍是 95% 信心區間。）

此外，喝 100% 果汁和冠心病和糖尿病的發生風險之間沒有顯著關聯，而這個結果對糖尿病患者來說，很值得參考；原因在於，為了降低第二型糖尿病相關併發症的風險，平常就得控制好血糖，特別是要注意容易讓血糖上升的食物，像是米飯、麵條、麵包，以及水果，也因此，不僅水果不能吃太甜，果汁也要避免。

牙齒狀況不好的時候，100% 果汁是好朋友呀

當然就營養密度的角度出發，還是會建議儘量吃完整的水果，但有時候還是會出現「啃不下去」的情境；比如說，平常如果沒有注重口腔衛生，隨著年紀的增加，當步入中年之後，牙齒可能就會出現狀況，漸漸的沒辦法吃太硬的食物，這時候適量使用 100% 果汁也是不錯的營養補給食物，如果是自己打的話，記得多留些渣一起喝掉，補充一些膳食纖維。