10 種蔬菜的硝酸鹽對高齡女性的心血管有幫助？

蔬菜與水果是人們飲食中，佔有相當比例的硝酸鹽來源，只是一提到它（Nitrate，NO3-），大多數人們的認知，往往是負面的，也就是往致癌的方向去討論；不過前面這話並不精準，正確來說應該是其經過一些反應後，與含有胺的食物作用產生的「亞硝胺」，那才是致癌物。

NO3- 對人體可是有別的用處，而這也是這篇文章要分享的主題 – 飲食攝取較多的 NO3- 與高齡女性心血管健康之間的關係；然後，我們能從中發現多吃蔬菜水果有益心血管健康，其中的理由不僅是這些食物提供的膳食纖維、維生素與礦物質，NO3- 可能也有貢獻。

BBC 上有一篇專欄，如果你有興趣，可以點參考文獻 3 去瞧瞧。

吃 NO3- 多的蔬菜與女性心血管健康的研究

2017 年，在《Stroke》期刊上，有一篇以年長女性為對象，調查日常蔬菜 NO3- 的攝取量和動脈粥樣化和缺血性腦血管疾病之間的關係。

會有這樣的研究，是因為已經有短期增加飲食 NO3-，可改善心血管健康指標的證據。只是為什麼短期增加攝取，能改善心血管功能呢？ 簡單來說，就是在我們的口腔裡面，有能夠還原 NO3- 的細菌，可將 NO3- 轉換成 NO2-，接著再變成有益心血管功能的一氧化氮（NO）。

然而，短期可行，那如果擴大到長期呢？ 

實驗設計

研究資料來自於一項在 1998 年進行的研究，該試驗募集了 1,500 位住在澳洲西部，70 歲以上的女性，她們進行為期 5 年的口服鈣補充品預防骨質疏鬆症試驗；試驗期間，以問卷調查參與者們的飲食，也會調查試驗前的身體數據、醫療史、生活型態因素。

研究裡面用來飲食問卷評估的攝取量，並以總頸動脈內膜中層厚度（common carotid artery intima-media thickness，CCA-IMT）、斑塊嚴重程度（plaque severity）和缺血性腦血管疾病事件作為等結果作為指標。

根據參與者們的飲食推估飲食 NO3- 的攝取量，並分成每日攝取小於 53 毫克、介於 53 毫克與 76 毫克之間和大於 76 毫克三群。

菜吃比較多、心血管風險較低

經過統計分析後，結果發現從蔬菜吃比較多的 NO3- 和較小的 CCA-IMT 和較低的缺血性心血管疾病事件風險有關係；這裡講有「關係」意思是科學家觀察到這兩件事之間有連接，但還不能確定是否有因果，而這得有更多的研究證據支持才能進一步確認。

然而，在那之前，我們可以知道對住在澳洲西部、70 歲以上的女性來說，多從蔬菜吃到硝酸鹽可能對心血管健康有幫助。

80% 以上來自蔬菜

研究主題用「蔬菜」是有原因的，因為一般人的飲食裡，大概有 80% 的 NO3- 由蔬菜貢獻，而這篇研究裡，比例較高，來到 84%；然後這當中又有 85% 由以下十種蔬菜提供，分別是：萵苣、菠菜、芹菜、甜菜根、馬鈴薯、包心菜、南瓜、豌豆、青花菜和胡蘿蔔。

只要你每天都能盡量吃滿五蔬果，然後能涵蓋上述食物，並且至少有一餐能吃到生菜沙拉，那麼就能從蔬菜吃到有意義的量。最後有一點要提醒，那就是我們不用刻意去吃高含量的蔬菜，只要挑「正常」的就行了。