咖啡因不僅提神　還讓阻力與耐力運動表現更好？

你一週喝幾杯咖啡呢？

根據國際咖啡組織（International Coffee Organization，ICO）的統計，台灣在 2017 年輸入約 41,400 噸的咖啡豆，到 2020 年則成長到 43,500 噸，台灣人一年大概喝掉了 24 億杯，平均每人一年喝了 104 杯咖啡。不知道你是喝超過平均，還是低於平均呢？ 我自己掐指一算，一年大概喝掉約 200 杯吧。

大家喝這麼多咖啡，我想應該有不少人是為了咖啡的咖啡因提神，或是享受那香氣帶來的「氣氛」而喝；除了這些，咖啡因還其他的應用，那就是幫助運動表現。

咖啡因是什麼？有什麼作用？

咖啡因是一種甲基黃嘌呤化合物，天然存在於咖啡、茶、可可豆莢，還有瓜拿納、可樂果（cola nut）、馬黛茶…等等，也都含有這個成分，能刺激中樞神經系統、肌肉，或是心臟，它能跟細胞上的腺苷接受器結合，抑制腺苷的活性。

腺苷這個名字看似很陌生，但它卻是跟人體能量的使用有密切的關係；三磷酸腺苷，也就是 ATP 是細胞使用能量最小的單位，當它作為能量用掉之後，分子裡面的腺苷就會跑出來。在那腦裡面，腺苷與接受器結合之後，會讓人有鎮靜、想睡覺的作用。

腺苷太多，人會覺得累、想睡覺？ 如果一直都不會累不是比較好嗎？

人體有這樣的機制其實很聰明，想想，人體內什麼情形會有很多腺苷跑出來呢？
通常是忙了一整天，或是經歷消耗很大的活動，身體處在能量耗竭、可能也伴隨一些組織器官的損傷；而能量消耗的過程本來就會釋放出腺苷，它本身又能作為一種神經調節的訊號，告訴大腦，切換成休息模式，好好的補充能量與修復。

咖啡因的分子結構跟腺苷很像（下圖），也能跟腺苷接受器結合，但又因為長得沒有完全一樣，就沒辦法發揮像腺苷那樣的神經調節作用；取而代之，則是會讓人不想睡、精神亢奮、抗疲勞的作用，只是這個結合的狀態不會持續太久，過一陣子，咖啡因就被代謝掉，腺苷就又能順利的跟接受器結合，這個時候，人就又會變得想睡覺了。

如何幫助運動表現

在運動應用方面，咖啡因的用途在於它能改善耐力、力量與爆發力，適合用在耐力運動，例如長距離跑步，或是需要激烈和間歇的運動，例如足球和網球；對於時間短、激烈的運動，像短跑或舉重，幫助就可能不大。

至於咖啡因為什麼能有這樣的幫助，其背後的機制可是咖啡因在運動初期，動員了游離的脂肪酸作為能量來源，因此節省了肌肉肝糖的使用。研究發現，在同樣的運動強度下，咖啡因能讓你動得更久，然後比較不會那麼疲勞，如果想要靠它來有好的運動表現，建議運動前 30 ~ 60 分鐘補充，用量每公斤體重 2 ~ 6 毫克。

吃太多會不會有害呢？

每公斤體重 2 ~ 3 毫克算是低劑量，到了 6 毫克則算是高劑量，如果你在補充之前，不太喝咖啡、也沒補充過相關的產品，那麼建議從最低有用的劑量開始，大約是每公斤體重 1.5 毫克，以一位體重 75 公斤的成人為例，可以在運動前補充 112.5 毫克，吃了沒有感到不適，再往上增加。

成年人合理的安全劑量每天 400~500 毫克，青少年的話，應限制在 100 毫克以下。一天如果攝取超過 500 毫克的話，可能反而會有降低運動表現、干擾睡眠、易怒或是焦慮等副作用出現；此外，如果一次服用 10 公克以上，可能會有生命危險。

咖啡因耐受（caffeine tolerance）

經常攝取大量咖啡因，身體可能會出現耐受性（細胞的腺苷接受器變多），也就是說咖啡因給人帶來的作用會減弱；不過大概停止攝取咖啡因一個月，感受能力會回到原狀。

Caffeine 作用機制影片