礦物質鋅是身體製造蛋白質與 DNA 必要的礦物質，但多數國人攝取不足！

江奕賢營養師

5 年前

礦物質鋅是維持身體健康必要的礦物質之一。它遍佈全身所有的細胞，能幫助免疫系統對抗侵入人體的細菌，還有病毒。然後當身體要製造蛋白質和 DNA 的時候，會需要鋅的協助。什麼是 DNA 呢？它是在每一個細胞都會有的遺傳物質，也就是構成你一切的設計圖，從這點你就能理解為什麼全身的細胞都有鋅了。

在懷孕、嬰兒與兒童期間，身體會需要較多的鋅來幫助生長發育。另外，鋅也能幫助傷口癒合，讓我們有正常味覺。

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國民營養調查發現 13 歲以上的國人鋅攝取都不及格

根據最近一次，102–105 年的國民營養健康變遷調查，13 歲以上的國人普遍都有鋅攝取未達建議攝取量的情形，男性與女性的鋅攝取量分別是每日建議攝取量的 79–92% 和 72–87%，雖然不像鈣質缺的那麼多，但也是值得我們注意的現象（下圖）。

不同的年齡與生命期階段，人對鋅的需求也會跟著改變。下表是給國人的鋅建議攝取量表：

鋅廣泛存在各種食物裡，我們能從下列各種不同的食物補充每天需要的鋅：

如果你一天的飲食裡，如果有吃牡蠣的話，應該是不用擔心這天的鋅吃得夠不夠，但如果前兩類食物都沒吃的話，鋅攝取量八成會不足，請想辦法改善飲食或是從其他營養補充品補足，以避免鋅缺乏的問題。

至於日常生活裡，該怎麼吃呢？可以參考國民健康署的「我的餐盤」喔！

嬰兒和兒童缺鋅會造成生長遲緩，若是青春期缺鋅的話，則會有姓發育延遲的情形，在男性身上的影響會更大。然後缺鋅也會出現落髮、腹瀉、眼睛與肌膚潰瘍，以及食慾不振的情形。此外，缺鋅也可能出現體重減輕、傷口癒合慢、味覺感知不正常，以及專注力下降的問題。

上述這些症狀，不只是缺鋅才會發生，因此若是出現在相關症狀，請不要自己診斷，找醫生幫你找出真正的原因喔。

另外，缺鋅會影響傷口癒合，那你可能會想多補一點，傷口會不會癒合得比較快呢？答案是不行，對那些不身體不缺鋅的人，多給點鋅並不回增加傷口修復的速度。

鋅攝取過多的情形比較容易出現在補充含鋅的保健食品，一般飲食，除非是你天天都吃很多牡蠣，否則日常飲食不太容易會有吃過量的問題發生。

攝取過多的鋅可能會出現噁心、嘔吐、沒有食慾（不足也會）、胃痙攣、腹瀉，和頭痛等症狀。當一個人長期都鋅攝取過多，可能會出現體內的銅狀況不佳、免疫力低下，以及低 HDL 膽固醇（一般把它稱作好的膽固醇）。

鋅吃多少叫太多呢？請看上表，上限攝取量的欄位，該欄裡的數字就是每個階段的鋅上限攝取量，吃超過那個量就是太多，不過，平常還是希望大家以建議攝取為目標就好，稍微超過沒有關係，但不需要刻意吃到接近上限，因為多吃不會比較健康呀！

安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。