維生素E 是保護細胞健康的守門員！

維生素E 是和 ADK 都是脂溶性的維生素，在許多食物裡都含有它。它在人體內的主要作用是「抗氧化劑」，能幫助細胞不受自由基的攻擊而氧化受到傷害，說它是保護細胞的守門員也不為過。雖說維生素 E 能消除自由基的危害，但大家可不要先入為主的認為自由基就是個壞東西喔！

自由基擁有兩面的特型：天使 & 惡魔

從各種健康書籍或是報導，人們接收到的訊息大多是「自由基是引起許多疾病的元兇之一」，因此，大多會認為它對身體沒什麼好處，覺得通通消除掉，身體就會健康了。

但事實並非如此，人體內如果沒有足夠的自由基，事情就大條了。因為呀，自由基在人體有著兩面的角色，既是天使，也是惡魔，有時和我們站在同一陣線，一起對抗入侵的細菌與病毒，但有的時候，卻會反過來攻擊自己的分子、細胞甚至是組織。

抗氧化系統與自由基之間的平衡

你可能會問，那該怎麼確保自由基儘量當天使呢？ 這麼個嘛，就和維生素 E 的作用有些關係啦！人身體裡設有一套複雜的抗氧化系統，當自由基太多的時候，各種抗氧化的分子、酵素就會起身清除掉，例如維生素 C、CoQ10、植物多酚、穀胱甘肽、超氧化物歧化酶（SOD）…等，還有本篇的維生素 E，都是抗氧化系統中的一員。

從自由基的特性來看，你就能推出卯起來補充各種抗氧化劑可能不是好事，吃太多，把自由基都給滅團了，可能反而讓身體處在更大的風險當中。另外，除了源自體內的自由基，香菸、空氣污染，和陽光的紫外線等外在環境的因素，也會增加體內的自由基量。

維生素 E 的生理作用不只是當抗氧化劑，它也在免疫系統裡發揮作用，能對抗侵入的細菌與細胞，也能幫助血管擴張，避免血液凝集而堵住血管。另外，細胞也會使用維生素 E 來和彼此交互作用，並且執行許多重要的功能。

我們一天需要多少維生素 E

講到維生素 E 的攝取量，就得稍微說明一下它的標示單位，alpha-生育醇當量（α-TE）和國際單位，前者的單位是毫克，後者是 IU，兩者之間可以互換，其對應的關係為：

• 1 毫克 α-TE = 1 毫克天然 α-生育醇 = 1.49 IU
• 268 毫克 α-TE 約等於 400 IU
• 1 毫克 dl-α-生育醇醋酸鹽（合成） = 1.1 IU

下表是我國給不同年齡層、孕期與哺乳期間的維生素 E 建議攝取量和上限攝取量。如果你想要從食物獲取或是從保健食品補充，那麼建議會以左欄，建議攝取量為目標。

如何補充維生素E，哪些食物的含量比較豐富呢？

雖然含有維生素 E 的食物有很多種，但某些種類的食物含量特別豐富，如果日常飲食比較少吃那類食物，長期下來就可能有維生素 E 缺乏的風險。以下是維生素 E 含量較為豐富的食物種類：

• 植物油，葵花、紅花和小麥胚芽油是最佳的維生素 E 來源，其次是玉米和大豆油。
• 堅果類也是維生素 E 的優質來源
• 綠色蔬菜，像是菠菜、綠色花椰菜
• 額外添加維生素 E 的食物

平常很少吃青菜、堅果只有逢年過節才會吃，三餐大多外食解決，如果這是你的生活寫照，那就要好好注意維生素 E 的攝取喔。

膠囊或錠狀食品的維生素 E，天然還是合成怎麼分？

擔心日常飲食攝取不足，有些人會補充保健食品來補足可能缺乏的營養素。維生素 E 通常以國際單位 IU 來表示，台灣食品法規的規範，形態屬膠囊狀、錠狀且標示有每日食用限量之食品，每日在每日食用量中，其維生素 E 之總含量不得高於 400 I.U.（268 毫克 d-α-tocopherol）。

產品添加的維生素 E 有天然與合成兩種，怎麼分辨呢？從產品標示就可以判斷了喔！如果某產品的維生素 E 寫著「d-alpha-tocopherol（生育醇）」，那就是天然的；寫著「dl-alpha-tocopherol」的話，就是合成的了。兩者的生理活性有點不一樣，天然的活性較好，舉例來說，100 IU 天然維生素 E 的效用相當於 150 IU 的合成維生素 E。

另外，維生素 E 其實是 8 種結構相似化合物的總稱，並以 alpha-生育醇作為生理活性的指標，有時候你會看到其他類型的維生素 E，例如 gamma-生育醇、生育三烯酚，或是混合生育醇的維生素 E 產品，但它們不太會以維生素 E 的功效為訴求，因為，近些年來有陸續有新研究發現，不同種類的維生素 E 可能有不同的生理工生理作用，未來有機會再跟大家分享。

國人維生素 E 的營養狀況：七歲以上普遍攝取不足建議量

根據民國 102~105 年的國民營養健康狀況調查的結果發現，七歲以上的國人維生素 E 攝取不足，且讓我們再回過頭去看富含維生素 E 的食物，會有這樣的結果好像也滿合理的吧。

維生素 E 缺乏會有什麼影響？

除了日常飲食就少吃富含維生素 E 的食物，不然一般健康人不太容易會有缺乏的情形。但如果是對油脂消化與吸收有問題的人，那就要注意了，維生素 E 是脂溶性的營養素，得跟著油一起吃，才會有良好的吸收率，像是接受過膽囊切除手術、克隆氏症（Crohn’s disease）的人。

長期缺乏維生素 E 會有什麼問題呢？可能會引起神經與肌肉損傷，而這會造成手臂與腳的感覺、身體移動控制變差，肌肉變得虛弱無力，還有視力出現問題。此外，免疫系統也會變差。

攝取過多是否會有副作用？

如果你是單純從食物獲取維生素 E 的話，就不太需要擔心吃過量的問題。主要讓人吃過量的是保健食品，也就是劑量較高的錠狀與膠囊狀食品，由於這類型產品的維生素 E 劑量大多不低，如果沒按照標示吃，或是同時吃許多種添加維生素 E 的產品，就可能會出現攝取過量的情形。

維生素 E 攝取過多的話，很可能會影響凝血功能，容易血流不止。另外，也有研究發現，男性每天補充 400 IU 的維生素 E，數年後罹患前列腺癌的風險增加，雖然這只是一篇研究的結果，但原則上，我們還是吃適量就好，不一定都要補到滿呀。

延伸閱讀

• 維生素 C，吃生酮飲食的朋友要特別注意的營養素！

參考資料與文獻

• Vitamin E — Consumer — Office of Dietary Supplements — NIH
• 國人膳食營養素參考攝取量 — 衛福部國民健康署
• 國民營養健康狀況變遷調查(102–105 年) — 國健署