運動補充益生菌的理由？幫助消化、肌肉與減少發炎

運動補充益生菌是近些年漸漸受到重視的觀點，益生菌不僅能提升蛋白質食物的利用率，也能幫助腸道好菌生長，增加短鏈脂肪酸的生成，進而幫助肌肉生長與運動表現。

在耐力運動讓人肚子痛、想上廁所的文章裡，我們知道腸道好菌可能是原因之一，當中有提到一個研究提到讓參與者吃蛋白質的同時，也補充一種益生菌，結果發現腸道上皮細胞的發炎反應減少、營養素的吸收效率提升，但具體的原因是什麼，礙於篇幅，在該文章裡並沒有深入的討討，因此就另外開這篇文章，來分享更多有關該益生菌的情報。

腸道健康與益生菌

人們往往把細菌跟生病給連在一起，但對人類與其他生物來說，細菌給我們的影響有好有壞；大腸是人體裡最多微生物的器官，而這些微生物深受宿主的壓力、飲食、感染、健康狀況，還有服用抗生素都可能給微生物組成帶來負面的影響。

而我們常聽到的益生菌，則是從食物或膳食補充品吃下，可能對人體健康有幫助的細菌，就目前所知，益生菌可能有以下的好處：

• 改變腸道 pH 來最佳化礦物質的吸收
• 產生消化酵素幫助碳水化合物的分解
• 分解膽固醇，降低腸道膽固醇的吸收
• 能生成重要的營養素，例如合成各種維生素

你要知道的是，不同菌種的益生菌，在腸道裡發揮的角色都不盡相同，因此我們不能把某一種菌的作用，直接用來推測別種菌的能力，得經過臨床實證證明，才能知道某一種菌的實際作用。

芽孢乳酸菌 – 能通過胃酸的益生菌

先前提到幫助蛋白質消化的益生菌叫做凝結芽孢桿菌（Bacillus coagulans GBI-30, 6086，簡稱 B30）又稱芽孢乳酸菌。
BC30 是一產乳酸的芽孢型細菌，由於這種菌會形成芽孢的關係，能耐得住胃的酸性環境，可順利抵達小腸發芽；一旦在小腸發芽之後，就會開始釋放各種消化酵素，幫助人體分解碳水化合物與蛋白質。

在幫助食物消化的同時，BC30 能在腸道裡營造對病原菌不友善的生態，進而幫助其他益菌增加，也讓吃下肚的益生質有更好的利用，生成更多的短鏈脂肪酸（SCFAs），滋養腸壁細胞，幫助維持腸道健康。

研究發現 BC30 能增加其他好菌，進而協助改善菌群失調的情形；經 BC30 調節腸道微生物的結果是，患有大腸激躁症（irritable bowel syndrome）的人，減少腹痛和脹氣的發生；腹瀉型 IBS 患者，每天大腸運動的次數減少，還有，那些餐後容易產氣的人，也能減少脹氣的情形，改善生活品質。

除了上述的作用，研究也發現 BC30 有抗發炎與免疫調節的作用。

BC30 對運動員的好處

前面提到 BC30 能幫助腸道對碳水化合物與蛋白質的消化，同時也能增加益生質的利用，生成更多的 SCFAs，而這些優點不僅對一般人有幫助，對運動員可能更有幫助，為什麼這麼說呢？

人的肌肉量只要是來自於肌肉蛋白的「分解」與「合成」之間的動態平衡，當分解超過合成，肌肉量流失，反之，肌肉量增加，而影響這個平衡的要素很多，但活動刺激與蛋白質提供是兩個很重要的因素，蛋白質吃很多，但活動鍛煉不足，肌肉就不太會長；或是，活動鍛煉足夠，蛋白質攝取不足，肌肉也不太會長。

因此對於運動員要長肌肉，足了有足夠的鍛鍊，再來就是吃足蛋白質了，然後說到吃蛋白質，同樣含有 10 公克蛋白質的水煮雞胸肉跟烤牛肉，其實人體腸子最後吸收到的不會是 10 公克全部吸收，而且兩種肉最後能獲得的蛋白質量也不太一樣，食物來源、烹調方式…等，都會影響食物最終的消化效率。

研究發現 BC30 能增加必需胺基酸的吸收，其中包含了長肌肉的重要胺基酸 – 白胺酸（leucine）的吸收率增加 20%，也就是說，吃一樣份量的蛋白質，有了 BC30，就能獲得吸收更多的蛋白質來長肌肉。

有研究找來身體健康的阻力訓練者，讓他們吃 20 公克的酪蛋白，並添加 5 億的 BC30，一天補充兩次，並進行每週 4 次的組力訓練，連續八週。結果發現添加 BC30 組，垂直起跳的表現，比起未添加組有增加的傾向，因此可能有助於運動員的表現；至於在身體組成或表現方面的測量就沒有出現顯著差異了。延續這個研究，研究團隊請男性補充 20 公克酪蛋白，加上 1 億隻菌的 BC30，搭配訓練進行兩週；結果發現只補充蛋白質組，肌肉酸痛顯著增加、恢復力下降；而搭配 BC30 組，疼痛顯著減少，恢復力提升。