鐵是人體必需的礦物質之一，然而，根據最近一次的國民營養健康狀況變遷調查的結果發現，它是國人較為缺乏的五種礦物質之一。不過鐵的缺乏狀況有點特別，因為缺的大部分是女性，男性基本上是沒有缺乏的疑慮； 根據調查的結果，女性從 1 ～ 44 歲期間都處在鐵攝取不足的情形，特別是進入青春期之後，更缺。
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鐵質的生理作用
我們的身體會利用鐵來製造紅血球裡面的一種蛋白質，也就是血紅素，它能從肺部攜帶氧氣，運送到全身各個部位；還有，肌紅蛋白也是一個有鐵，且能提供氧給肌肉使用的蛋白質。除了幫助提供氧氣的作用，鐵也實際參與一些荷爾蒙的合成、幫助身體的發展、神經發育，以及維持細胞功能。
我們一天需要多少呢？
為了讓身體能好好的發揮鐵的生理功能，不同的年齡、性別，對鐵的需求會有所變化，下表是給國人每日鐵的建議攝取量。從表的資訊裡，可以發現在 10 歲以後，男女的建議量開始不一樣，女生比男生要多出 5 毫克的鐵；理由就是女孩大多在這期間開始有月經週期，對鐵的需求會比較大一點；還有一個時期，就是女性懷孕第三期，與哺乳期間，對鐵的需求量也會大增。
哪些食物是補鐵的好選擇呢？
含有鐵的食物其實很多，不過如果想要比較有效率的補充，那麼建議考慮以下的食物：
- 瘦肉、海鮮，和禽肉，85 公克的牡蠣、牛肉、雞肉的鐵約有 8、2、1 毫克的鐵。
- 額外添加鐵的早餐麥片，或其他類似概念的食品
- 菠菜、青豆仁、扁豆、紅豆…等
- 堅果和某些果乾，如葡萄乾
- 黑巧克力（45~69% 可可），85 公克約含有 7 毫克。
雖然上面的食物都含有鐵，但嚴格說起來可以分成血基質和非血基質兩種，動物來源的食物兩種都有；而植物來源或是額外添加的食品，就只有非血基質了。
只吃含有非血基質的植物食物，鐵的吸收率會比較差，但若是和魚、肉一起吃的話，吸收就會比較好；此外，同樣一餐的食物裡有維生素 C，非血基質的鐵吸收率也會提升。
哪些食物是維生素 C 的好來源呢？柑橘類水果或是其他水果都是不錯的來源。蔬菜雖然也含有豐富的維生素 C，但就我們的生活習慣來看，大多是吃煮過的蔬菜，維生素 C 的攝取量可能會打個折，因此，還是儘量建議飯後配點水果。
鐵缺乏會給健康帶來什麼影響？
短期間鐵吃不夠倒時不會有什麼明顯的問題發生， 因為平常身體會囤些貨在肌肉、肝臟、脾臟，還有骨髓裡備用。但如果長期攝取不足，貯存的鐵變少，於是發生缺鐵性貧血。此時，紅血球會變得比較小，裡面的血紅素量變少；而這樣的紅血球，從肺攜帶氧氣的能力就會減弱，供氧能力下降。
患有缺鐵性貧血的話，就可能會出現以下症狀：腸胃不適、虛弱、疲勞、能量缺乏，還有注意力不集中和記憶變差。此外，缺血性貧血的人，對抗病菌感染的能力會變差、運動表現也不會太好，還有調節體溫的能力也會出現問題。對於嬰兒與兒童，缺鐵性貧血很可能會出現學習困難的問題。
鐵吃太多會有什麼副作用？
答案是有的，健康人如果從保健食品或營養補充品，補充高劑量的鐵，就可能造成胃不舒服、便秘、噁心、腹部疼痛、嘔吐，嚴重還可能昏倒。然後，補充高劑量的鐵，會干擾鋅的吸收；若是吃超高劑量，數百到數千毫克的鐵，可能引起器官衰竭、昏迷、抽蓄，甚至是死亡。
建議攝取量的表裡面，有一欄上限攝取量，一般會建議不要吃超過這個量，但對於缺鐵性貧血的患者，醫生是有可能開超過上限量的鐵喔。
參考資料
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。