綠拿鐵是近幾年很流行的一種健康飲品，大致上是放入許多蔬菜與水果，並加上能提供油脂、蛋白質或風味的食材，可以依個人的目標、喜好與需求，做出相當豐富的變化。而今天要介紹的配方，是專為這個炎熱的夏季所設計，能保護你的肌膚，避免紫外線傷害，或幫助曬傷後的修復。
在台灣，一年四季當中，大概只有冬天或梅雨的時候，紫外線才會比較弱一點。其他季節就恐怖了，只要是晴天，在早上 10 點到下午 3 點多之間的時段，紫外線很容易就達到高量級以上。然後，又以夏季最為凶猛，達到危險級指數 11，可說是稀鬆平常的事情。
而這麼強大的紫外線，如果一直都沒有好好的防護，那麼，外表看起來要比真實年齡多個三、五歲以上，並非不可能喔！
其實，不是天生臭老，只是不懂紫外線對肌膚有多傷而已。
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紫外線給肌膚帶來的傷害
太陽光裡有紫外線、可見光和紅外線，它們分別佔了 6%、40% 和 54%。紫外線能再由波長的長短，分成 UVA（320–400 nm）、UVB（280–320 nm） 與 UVC（100–280 nm）三類。而這三種紫外線只有 UVA 跟 UVB 能通過大氣層，而能量最強的 UVC 則在大氣層就被吸收掉了。
當肌膚過度暴露於紫外線，肌膚裡面的細胞、DNA 和分子就可能發生變化（損傷），並帶來加速老化的結果，這整個過程也稱為光老化（photoageing），肌膚萎縮、血管浮出、皮膚失去彈性，和出現皺紋都可能是紫外線造成損傷後的結果。
老化的速度有多快，就要看對紫外線暴露的頻率、強度與時間，還有肌膚色素之間的平衡狀況。UVA 與 UVB 都是會造成老化的紫外線；不過，UVA 能穿透至真皮層，因此能造成更多的損害，而 UVB 的傷害則止於表皮層。
防禦紫外線要內外兼具
一般人們採用的紫外線防禦策略，大多以外在手段為主，像是撐傘、塗防曬乳液，待在室內都屬於這個類型，至於內在嗎？我們通常會有大概的認知，良好的營養能強化自身的抗氧化能力，幫助曬傷的復原，但具體上，要吃什麼食物會比較有用，就不是那麼確定了。
根據近些年來發表的研究，beta-胡蘿蔔素還有維生素 E 是兩個能用來對抗紫外線的營養素，為了符合這個設計概念，我們會去看哪些食材含有這兩種營養素；經過資料庫搜尋後，最後選出富含 beta-胡蘿蔔素的胡蘿蔔，以及能提供油脂與維生素 E 的酪梨。
Photo by Thomas Gamstaetter on Unsplash
內在防曬的主力 — beta-胡蘿蔔素！
研究顯示人類暴露紫外線之後，血中與肌膚的類胡蘿蔔素的濃度會減少。因此補充含有類胡蘿蔔素的補充品，用來對抗紫外線引起傷害，就是很合理的想法。眾多類胡蘿蔔素裡，Beta-胡蘿蔔素確定會出現肌膚組織裡，同時也有研究支持它的保護能力。
雖然標題下放好放滿，但實際的使用量還是要抓一下啦。吃太少沒用，吃太多還會有反效果，因此吃適量就好，每天吃 10 ~ 15 毫克的 beta-胡蘿蔔素就足以發揮保護的作用，然後連續吃超過 10 週，會有明顯的效果。（現實生活裡，不一定要每天，偶爾中斷個一、兩天也不用在意。養成健康的生活習慣才是最重要的事情。）
但這 10~15 毫克的 beta-胡蘿蔔素到底是多少胡蘿蔔呢？根據食品營養成分資料庫的資料，100 公克的胡蘿蔔約有 11 毫克的 beta-胡蘿蔔素，不過實際上會因為品種、產季而有差異。接下來，就是你的工作了，自己秤重、換算吧。
beta-胡蘿蔔素不僅能避免紫外線傷害，本身的顏色也能讓你有好氣色喔！皮膚裡有適量的 beta-胡蘿蔔素能讓你的臉看起來比較有吸引力。怕吃太多皮膚會變黃？依上頭的建議量吃，就不用太擔心了。
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加上維生素 E 更能幫助曬後的復原
長期攝取適量的 beta-胡蘿蔔素能提供保護肌膚，減少紫外線的傷害，並且能在曬傷後，加速復原的過程。不過有研究發現，再多加上維生素 E 的話，效果會更好！
基於上述兩的要素，酪梨和胡蘿蔔應該是很適合的選擇，除了現在正好是酪梨的時節，打一杯這樣的飲品並不會花上太多時間。一天一杯，就能搭建自身的防曬能力，不過外在的防曬還是要做啦。
一天一杯胡蘿蔔酪梨綠拿鐵，恢復你肌膚的風采！
選酪梨，除了要它的維生素 E，豐富的油脂也是考量的要因。因為，不管是 beta-胡蘿蔔素，還是維生素 E，都是脂溶性的分子，不跟油一起吃，吸收率就會大打折扣，特別是喝這杯的前後，不會吃什麼含油脂的食物，這個時候，有沒有加酪梨（油）就很重要啦！
不過沒酪梨也沒關係，可改用橄欖油、亞麻籽油或是堅果等能提供油脂的食材。另外，其他像是柑橘類、莓果類…等其他水果，儘管沒特別提到，但它們在肌膚健康上，也都是能出力的地方喔。因此整個配方裡頭，除了胡蘿蔔與酪梨，其他的看你個人的喜好，自己組合調配啦。
延伸閱讀
參考文獻與資料
- Stahl, W.(2016).Carrots, tomatoes and cocoa: Research on dietary antioxidants in Düsseldorf. Archives of biochemistry and biophysics, 595, 125–131.
- Stahl, W., Heinrich, U., Jungmann, H., Sies, H., & Tronnier, H.(2000).Carotenoids and carotenoids plus vitamin E protect against ultraviolet light–induced erythema in humans. The American journal of clinical nutrition, 71(3), 795–798.
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。