五個吃魚能給健康帶來的好處！

江奕賢營養師

5 年前

住院開刀開始能吃東西的時候，鱸魚湯是很常出現的補給料理，換句話說，魚被認為是能提供豐富營養的食物。從研究的角度出發，是不是也能得到一樣的答案呢？

這世界上有許多國家，為了幫助民眾吃得均衡與健康，會制定飲食指南給國民參考，台灣也不例外，國民健康署發表最近版本的「每日飲食指南」，除了維持預防營養素缺乏的目標，同時也參考最新的流行病學研究成果，將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量。以實證營養學的原則，試算多種飲食組成，最後提出適合多數國人的飲食建議。

每日飲食指南中，代表蛋白質來源食物類別是「豆魚蛋肉類」，越先出現的食物，推薦的程度越高。豆類食物是蛋白質價格與品質兼具的來源，而魚類在提供優質蛋白質之餘，還能提供 Omega-3 多元不飽和脂肪酸、礦物質碘、維生素 D，以及其他維生素與礦物質等營養素，都是維持身體健康必要的營養素，也因為如此，人們大多認為吃對健康有益。

那麼，從科學的角度出發，吃這種水中生物，究竟能帶來什麼實質上的好處呢？就讓我們來回顧一下，近些年來的相關研究吧！

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一、降低心血管疾病、中風的風險

2018 年，有研究以丹麥中年世代為對象，追蹤 18 年，調查魚與心血管疾病之間的關係。結果發現每週吃 100 公克以上的魚，缺血性腦中風的風險較低。雖然研究是肥和瘦的魚一起觀察，但沒辦法不確定結果是因為份量，還是肥瘦不同的魚造成。這會需要更進一步的研究才有辦法知道，在那之前，每週至少吃一次魚吧！

二、補充 EPA & DHA 有助於降血壓

研究發現患有高血壓的成年人，每天攝取 EPA+DHA 0.7 公克，似乎能發揮降血壓的效果，進而降低罹患心血管疾病的風險。

EPA 和 DHA 吃到 0.7 公克會不會很難呢？鯖魚和鮭魚這類海洋魚類，吃 50 到 100 公克就能吃超過那樣的量，而金目鱸魚或七星鱸魚等生活在近海的魚類，Omega-3 脂肪酸的含量就相對沒那麼多，可能要吃到 200 公克左右了，至於虱目魚之類的淡水魚，Omega-3 含量就會再更少一些。

三、降低死亡風險

回顧 12 篇前瞻世代研究的統合分析，總共涵蓋 67 萬多位人和 57,641 個死亡案例。發現與不曾吃的人相比，每天吃 60 公克的魚能減少 12% 所有死因的風險。

四、常常吃，減少兒童氣喘的風險

氣喘是一種呼吸道長期發炎的疾病，同時也是國人常見的健康問題，學齡兒童的盛行率在 12 ~ 14%。研究發現兒童規律吃魚能降低氣喘風險 24%，不過在成人身上卻沒有觀察到這樣的關係。

五、改善睡眠品質

有研究讓 95 位中年男性進行六個月的試驗，結果發現每週吃三次鮭魚的組別，改善睡眠品質和日常生活的功能獲得改善。研究有調查許多功能指標，包含血中維生素 D 和 EPA＋DHA 濃度，以及心律變動性分析（heart rate variability，HRV），其中與睡眠品質和日常生活功能有關的指標是「維生素 D」和 HRV。

什麼是 HRV？
心律變動性分析（heart rate variability）是一種評估自主神經系統功能的重要方法。自主神經系統分為交感神經系統和副交感神經系統。目前已經有以此技術為基礎的手機 app 和穿戴式裝置，可評估一個人的心理與生理狀態，從而延伸出不同的服務。

除了以上五點，還有另外一個重點，那就是魚是維生素 D 的良好來源這件事情。為什麼要特別討論維生素 D 呢？其實從 2005–2008 年的國民營養健康狀況變遷調查，發現有六成以上的國人，血中維生素 D 偏低，照道理說，台灣處在日照豐富的緯度，皮膚應該是能接收到大量的紫外線來合成維生素 D，怎麼會那麼多人血中濃度偏低呢？

先不管究竟是越來越多人開始注重防曬，還是紫外線強的時候都躲在室內，我還是能從含維生素 D 的食物來幫助改善維生素 D 的營養狀況，雞蛋、魚類，和照射過紫外線的菇類是富含維生素 D 的食物。

參考文獻與相關資料

江奕賢營養師

安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。