土司塗果醬 + 奶茶、饅頭夾蛋 + 豆漿、總匯三明治 + 鮮奶茶、蛋餅 + 蘿蔔糕 + 紅茶、肉排蛋吐司 + 鮮奶茶… 不知道你跟孩子的早餐，是否總是這些組合，輪流出現呢？或者你們家走的是在家解決的路線，會先買好麵包、鮮奶，或是準備一桌清粥小菜呢？不管是哪一種方式，都應該要注意，各種食物的組合，是否能提供均衡的營養。
就以上面那些常見的組合，潛藏著許多營養素缺乏的風險，儘管它們大多能供應足夠的卡路里，但問題在於它們都無法提供足夠的鈣質與膳食纖維喔！
等等，我家的孩子一直以來都這樣子吃，幾年下來，也沒看到有什麼問題，應該沒關係吧。會有這樣的想法也沒錯啦，畢竟缺鈣跟纖維沒吃足，通常得要經過相當久的歲月，才會給健康帶來明顯的營養。
在探討缺這兩個營養素會有什麼影響之前，先來看看最近一次的全國營養調查，台灣 7 ~ 12 歲的兒童們，除了鈣與纖維，還缺了哪些營養素吧！
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7 ~ 12 歲的兒童最缺鈣與膳食纖維
從最近一次的國民營養健康狀況變遷調查（民國 102 ~ 105 年）的結果，我們在 7 ~ 12 歲的兒童看到以下的情況：
稍微缺乏的營養素
- 維生素 D，有 82% 的男生和 71% 的女生符合建議攝取量
- 維生素E，有 89% 的男生和 80% 的女生符合建議攝取量
比較缺的營養素
- 鈣質，男女每日攝取量都不到建議攝取量的一半（男 49%，女 46%）
- 膳食纖維，每日建議攝取 25 到 35 公克，男女的攝取量分別是每天 11.8 公克和 11.3 公克
值得注意的是維生素 D，它能幫助小腸能好好吸收鈣質，少了維生素 D，不管你吃什麼好溶解的鈣，也沒辦法吸收太多喔。也因為鈣與維生素 D 有這層關係，許多市售的鈣補充品都會跟維生素 D3 搭在一起。
請注意，當下吃的維生素 D 不會馬上幫助鈣質吸收，得先讓 D 進入血液循環，再經腎臟活化，然後再送到小腸細胞裡去，才能真的發揮幫助鈣質吸收的作用。
不過，說到底，缺這兩種營養素會給孩子的生長發育，帶來什麼樣的影響呢？
缺鈣與膳食纖維會給孩子帶來什麼影響
吃足鈣質，從小就存好骨本
人的骨骼打從出生開始，長度、大小與骨質強度都會持續的增加，直到某個年齡階段，可能是國中、高中或是再稍微大一點，骨骼成長達到巔峰。之後，就要看個人造化啦，有些人骨質流失的快、有些人慢。也許我們從小吃足鈣質，都是為了長大、年老的時候做準備，多存點骨本吧！
一般聊到鈣這個營養素的時候，重點大多放在骨骼強壯上，但它可是還有很多事情要忙，從血管收縮與血管擴張、肌肉功能、神經傳遞、細胞內訊息傳遞，到荷爾蒙分泌，都有它參與。但有趣的是，我們僅用上全身不到 1% 的鈣來運作這些生理作用，不夠的時候，就從骨骼提取鈣來用。
為了能持續供應鈣給全身的組織細胞使用，身體會盡力維持血鈣濃度，不夠就從骨骼拿，多的就送去骨骼存起來。換句話說，除非身體真的極度缺乏鈣質，否則一些與鈣生理功能有關的缺乏症，基本上不太會出現。
健康的骨骼能確保年老時的行動力，自然就比較能健康年老。除了飲食要吃足鈣與維生素 D，平常也要有適當的運動，有助於骨骼健康。
缺乏膳食纖維與便秘、腸道細菌失衡
與膳食纖維最直接有關的問題就是便秘啦！膳食纖維主要來自植物食物，蔬菜、水果、豆類和堅果類都含有膳食纖維。
膳食纖維除了能幫助排便、預防便秘，也是維持腸道細菌平衡的關鍵營養素，腸道環境維持得好，可能給身體健康帶來許多的影響，例如避免肥胖、舒緩壓力、調節免疫機能、幫助消化…等，由於這方面的內容相當龐大，未來有機會再另外談這方面的內容。
從鈣與纖維的簡單說明，我們可以知道這兩種營養素，對健康的影響都是比較久遠、不是那麼的直接，但卻是很根本的存在。因此為了投資孩子未來二十年、三十年，甚至是四五十年後的健康，我們應該從現在就開始打基礎！
補足鈣與纖維的早餐 3 原則
為了補足鈣與膳食纖維，一早的第一餐，該怎麼吃才好呢？這裡提供三個原則給大家參考：
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一、要吃能提供鈣質的食物：乳製品或小魚干
早晚只要各喝一杯鮮奶，就能補到一半鈣質的需求。如果有乳糖不耐的情形，可以改喝優酪乳、優格，或是以起司的形式，用到麵包或是蛋餅裡去，在家自己做起司蛋餅的話，建議可選用天然起司。
還有，豆漿、奶茶的鈣含量都很貧弱，至於有加鮮奶的鮮奶茶嘛，鈣是有多了一些啦，但其實沒有很多，也補不了多少鈣質。如果經常搭配這些飲料的話，那麼，我會建議建議，多來份優格吧！
另外，習慣吃中式的人，小魚干、傳統豆腐（嫩豆腐鈣含量很少），也是很好的鈣質來源。
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二、要吃能提供纖維的食物：蔬菜、水果與穀類麥片
如果是在家自己處理的話，可以買 baby 生菜或是其他生菜來增加纖維的攝取量。如果是在店裡買的話，儘量挑有夾菜三明治、漢堡，或是蔬菜蛋餅之類的品項。
然後，另外再自備一份水果，蘋果、奇異果、橘子…，這種大小的來一顆，小番茄或葡萄大小的，就 10 顆算一份。
蔬果除了能提供膳食纖維這個好處，也能補充其他的維生素與礦物質，並且有延緩血糖上升的效果喔。
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三、蛋白質要吃足：豆蛋魚肉和乳製品
講完了鈣與膳食纖維，蛋白質也是很容易在這餐被忽略掉的營養素。蛋餅與奶茶、土司夾果醬與紅茶、蘿蔔糕加蛋配豆漿，這類組合通常沒辦法提供足量，且優質的蛋白質，不僅很快就會肚子餓，也會因蛋白質的質與量不佳的關係，影響孩子整體的生長發育。含有豐富且優質的蛋白質，不管是哪一餐，都應具備的要素。
如果每天的第一餐有一顆雞蛋跟一杯牛奶，那就不用擔心蛋白質吃不夠。吃素的朋友，可以則建議要吃到豆製品，例如豆腐、納豆、毛豆，就都是很好的蛋白質來源。
上述這三點原則摘要如下表，一開始我們不需要一次到位，以循序漸進的方式，慢慢導入，避免突然改變太多，讓孩子抗拒這樣的變化。不用急於一時，一點一點的幫助孩子建立吃健康早餐的習慣，這是我們能送給孩子，跟著他們一輩子的無形資產喔。
還有！避免吃單純的吐司、麵包
最後，還要提醒大家，避免只吃白土司、菠蘿麵包、白饅頭，由於食物組成單純，也沒有其他油脂、蛋白質或是蔬菜的阻礙，會變得很好消化吸收，結果就是讓血糖快速上升，不僅容易餓，也容易影響精神，而注意力不集中喔。不管怎麼樣，多顆蛋、起司或是來杯鮮奶也好。
參考資料
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。