地中海飲食（Mediterranean diet，簡稱 MD）是根據 1950 年代中期，根據地中海周圍住民的飲食文化所建立。在那個時候，這個地方因為第二次世界大戰而有嚴重的經濟和資源不足的問題。在如此限制下的環境，人們開始過著比較需要身體勞動和節儉的生活，飲食方面，則是以自己栽種收穫的食物為主，較少動物來源的食物。
當年較為艱辛的生活，奠定今日 MD 的基礎。時至今日，半世紀以前的生活習慣，有相當部分保留了下來，融入當地飲食文化裡。聯合國在 2010 年將它列為「無形文化遺產」。
而這麼一個兼具傳統與健康的飲食法，有哪些特色呢？推廣此飲食的組織「FUNDACIÓN DIETA MEDITERRÁNEA」提出十個基本原則，提供給想要吃的人們參考，分別介紹如下：
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一、使用橄欖油
地中海料理因橄欖油，含有豐富的維生素 E、beta-胡蘿蔔素，還有一種有助於預防心血管疾病的植物油脂；這體現了它珍貴的地方，而且數百年來，一直是個這個地區美食的傳統、賦予菜餚獨特的味道與氣味。
二、吃很多的水果與蔬菜
水果與蔬菜是我們日常飲食中，主要提供維生素（特別是維生素 C）、礦物質與膳食纖維的來源，而且也含有大量的水分。
三、麵包和其他穀類製品應該是你每天飲食中的一部分
每天吃義大利麵、米和穀類製品能提供我們碳水化合物，是很重要的能量來源，然後全穀類能提供更多的膳食纖維、維生素與礦物質喔！
四、選擇最少加工、新鮮或當地生產的食物
利用當季食材是很重要的概念，因為在這是食材營養狀況最佳，同時也是最好吃的時刻。
五、每天吃乳製品，以優格與起司為主
乳製品是蛋白質、礦物質和維生素的良好來源。發酵乳製品由於有著許多的活菌，可能幫助改善腸道菌群的平衡，對健康有益。
六、紅肉應該適量吃
加工紅肉應該儘量少吃，可以拿來做成三明治或是其他料理的配料，少量使用。紅肉含有蛋白質、鐵和飽和脂肪。吃太多動物脂肪對健康不利。因此，建議適量吃紅肉就好，儘可能和蔬菜與穀類一起吃。
七、多吃魚和適量雞蛋
建議一周至少吃一兩次油脂比較多的魚（例如鮭魚）。雞蛋則是因為有高品的蛋白質、脂質，還有許多維生素與礦物質，建議一週可以吃 3 到 4 顆。
八、拿新鮮水果來當做每日的點心，而甜點、蛋糕之類的甜食應該偶爾吃
應該把新鮮水果當成日常的點心，減少甜點和糕點的食用頻率與量。新鮮水果含有豐富的營養，並且能讓我們的飲食增添色彩與風味，是很健康的零食喔！
九、適量喝紅酒，水是最好的飲料！
水則是我們日常飲食的根本。紅酒是此飲食傳統的一部分，能提供一些健康的好處，但應該適量喝，並搭上均衡的飲食。
十、每天都要活動，不僅強身，也能讓你吃得好！
維持身體健康，每天做適合自己的活動是維持健康的關鍵。
以上該飲食的十個原則，拆開來看其實不會太難，真的有挑戰的地方是如何融入日常生活的每一天，但只要能開始，並且堅持下去，大家都能過著吃地中海飲食的生活。
延伸閱讀
資料來源
- 無形文化遺產 — MD — 台灣世界遺產潛力點
- WHAT’S THE MEDITERRAEAN DIET? — FUNDACIÓN DIETA MEDITERRÁNEA
- Monteagudo Sánchez, C., Mariscal Arcas, M., Tovar, L., Luisa, M., Tur Marí, J. A., & Olea Serrano, F.(2015).Proposal of a Mediterranean Diet Serving Score.
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。