水煮、蒸大豆 2 種煮法，哪個更能保留營養？

豆腐、豆漿、豆干、味噌…等都製品，都是從黃豆，或稱大豆這個食材做出來的食物，雖說單是這樣吃，就已經能提供優質的蛋白質和一些營養素了，但如果是吃下整顆豆子的話，可是還能攝取到更豐富的營養喔！

大豆這個食材有什麼優點呢？

光是蛋白質含量與具備必需胺基酸這點，就讓這個食材擁有相當特殊的地位 – 「素食者的完整蛋白質來源」；吃素的人要特別注意飲食中，蛋白質品質的問題，原因在於植物蛋白質的品質，通常會有必需胺基酸組成不完美的情形，常常有這個，就沒那個；例如玉米的蛋白質就很缺色胺酸，如果飲食中其他食物沒辦法補足色胺酸，一段時間後就可能會影響血清素的合成，進而引起情緒與睡眠問題。

當然，大豆的優點不只是有豐富的優質蛋白質，還有維生素與礦物質，以及其他像是膳食纖、大豆寡糖、皂素、卵磷脂、大豆異黃酮，以及 β-伴大豆球蛋白（β-Conglycinin）…等，具有特殊生理機能的成分也對健康有正面的好處；至於它們有什麼作用呢？文章後半會再各別解說。在這之前，先來比較一下，不同的烹調方式，會給大豆的營養組成帶來什麼樣的影響。

水煮與蒸大豆哪裡不一樣？

這個問題跟水煮蔬菜營養流失的答案差不多，蒸最能保留食材的營養，原因在於水煮的過程中，大豆含有的水溶性維生素、礦物質，還有可溶性纖維也會跟著水帶出大豆，除非水煮大豆料理的水沒有很多，人們可以連湯汁一起喝完，否則單就蒸與水煮來看，營養成分是有差的喔！

特別是水溶性的營養素，下表是經水煮與蒸之後，每一百公克大豆的營養素比較：

從上表可以知道，蒸的除了「鈣」輸了，其他營養素都比水煮多，然後你也能看到，能溶於水的營養素差異會比較大；相對的，脂溶性營養素，如維生素 E 的變化就稍微小一點。

大豆的機能成分有哪些作用？

除了三大與微量營養素，大豆還含有一些有生理機能的成分，底下簡單摘要各個功能性成份，可能帶給身體的好處：

膳食纖維、大豆寡醣

大豆含有的膳食纖維可分為可溶與不可溶性，前者有部分又稱抗性澱粉和大豆寡醣都是腸道細菌可以利用的成分；比較特別的是，抗性澱粉主要在腸道後段發酵；大豆寡醣則在腸道前段發酵，換句話說，大豆能提供整個腸道好菌都能利用的食物。

皂素

皂素是一類化合物的總稱，存在於許多植物理，而它的名字有個皂，放在水裡搖一搖確實就會產生泡沫，而大豆也含有皂素，還記得豆漿的泡泡嗎？有一部分就是因為皂素的關係。

不同類型大豆食品，皂素的含量也會跟著不同，一般來說豆腐、味噌等大豆製品的含量較高，而醬油等大豆發酵調味料的含量就比較少。（長期熟成發酵的味噌例外）

當然皂素的作用可不是只會起泡泡而已，研究發現這類成分可能有抗氧化、降膽固醇、降血糖、延緩腎病發展、抗發炎、保護肝臟…等潛力。

卵磷脂

說到卵磷脂這個名詞，它其實是有兩種意思，一種是磷脂質、磷酸、膽鹼、脂肪酸、甘油、糖脂、三酸甘油酯的混合物；另一種是磷脂醯膽鹼（Phosphatidylcholines）的同義詞，這個比較常出現在錠狀、膠囊的機能性食品。在這篇文，我們取前者來跟大家溝通。

當我們吃下大豆卵磷脂時，裡面的磷脂質和膽鹼是比較重要的成分，能在體內發揮作用，例如幫助神經傳遞、構成細胞膜、幫助新陳代謝…等。

大豆異黃酮

大豆異黃酮的結構長得像雌激素，因此又稱植物雌激素，雖然有雌激素的功能，不過效力沒那麼強啦，算是「微功能版本的雌激素」，它能和人類的雌激素結合，並引起一些生理功能，像是幫助肌膚健康、緩和更年期不適、降低乳癌風險、維持骨骼的鈣質。

β-伴大豆球蛋白（β-Conglycinin）

大豆的蛋白質當中，有 30 ~ 50% 是 β-Conglycinin，小型的人體試驗發現每天吃 2.5 ~ 5 公克能顯著讓受試者的三酸甘油酯、內臟脂肪、血糖下降，可能有幫助體重管理與血糖管理的用處，似乎是個可以期待的成分，之後再找機會深入介紹它。

最後，蒸大豆要怎麼應用（吃）

平常可以先預先蒸熟好（懶得話就直接買人家蒸好的產品），並依照每次食用量，一個人一天抓 50 ~ 100 公克的量，用保鮮膜或是夾鏈袋封好，幾天內會吃完，可以放冷藏；沒辦法很快吃完，就冰冷凍，要吃的前一天再放冷藏退冰即可。

使用上可以很有彈性，看是要直接加到優格、湯、生菜沙拉、跟飯一起煮，或是拿來做成料理都行，讓我們一起來養好腸道，照顧好自己的健康吧！